Sadržaj
- Prestanite jesti uglavnom prerađenu hranu
- Prestani pušiti
- Prestani mirno sjediti
- Prestanite držati zamjerku
- Prestanite se držati za sebe
- Prestanite misliti da se računaju samo velike promjene
- Prestanite dopuštati da vas strah (ili poricanje) sprečava da budete zdravi
- Prestanite varati noćni san
- Prestanite naglašavati
- Prestanite se oslanjati na (ili kriviti) svoje gene
Ali što je sa stvarima koje biste mogli Stop činiti u ime svoje dugovječnosti?
Prestanite jesti uglavnom prerađenu hranu
Jedna od glavnih prehrambenih promjena koja se dogodila u mnogim zemljama tijekom posljednjih 30 godina bila je preusmjeravanje na konzumiranje više prerađene hrane. Zajedno s preradom dolazi i do dodavanja natrija, više zasićenih masti, više šećera i manje vlakana. Rezultat? Više kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, raka i dijabetesa.
Primjerice, Nacionalni zdravstveni institut (NIH) preporučuje konzumiranje ne više od 2.300 mg (manje od 2.4g) natrija svaki dan manje za mnoge starije osobe i druge ljude s određenim zdravstvenim stanjima, poput visokog krvnog tlaka. Ipak, u istraživanju s više od 7000 Amerikanaca, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) otkrili su da ljudi dnevno u prosjeku konzumiraju 3.300 mg natrija. Većina soli dolazi iz restoranske i praktične hrane, poput peciva, suhomesnatih proizvoda i juhe.
Učinite uslugu svom tijelu i pokušajte češće jesti "čisto", uključujući hranu bogatu vlaknima (koja je povezana s većom dugovječnošću) i ostale sastojke koje kupujete i pripremate sami. Ako vam nedostaje vremena (a tko ne?), Kuhajte unaprijed u velikim serijama ili se razmazite po gotovim salatama i ostalom svježem ili smrznutom povrću dok gledate sadržaj natrija i šećera na etiketi.
Prestani pušiti
Ako ste pušač, znate koliko teško može biti odvikavanje.
No, evo nekoliko nadahnuća: NIH kaže da je upotreba duhana i dalje najospješniji uzrok smrti. Neke procjene sugeriraju da vam pušenje može oduzeti desetljeće života.
Bez obzira napuštate li pureću puretinu ili ukidate naviku, vaše tijelo iznenađujuće oprašta; krvni tlak i cirkulacija poboljšavaju se ubrzo nakon prestanka, a rizik od raka smanjuje se svake godine nakon toga. Imajte na umu da će i članovi vaše obitelji imati koristi od toga što ostanete bez duhana jer više neće biti izloženi opasnom pasivnom dimu . I ti ćeš izgledati mlađe.
Prestani mirno sjediti
Ako ne smatrate da imate vremena za vježbanje, razmislite o ovome: Možda nećete trebati ispuniti globalne minimalne preporuke od 30 minuta dnevno, pet ili više puta tjedno, da biste produžili svoj život.
Studija objavljena 2011. godine Lancet, istražujući navike aktivnosti više od 416 000 muškaraca i žena na Tajvanu, otkrio je da svakodnevno samo 15 minuta vježbanja umjerenog intenziteta pomaže ispitanicima da žive tri dodatne godine. Porast dugovječnosti popeo se na četiri godine duljeg života za ljude koji su postigli prag od 30 minuta dnevno. Rezultati su vrijedili čak i za one koji imaju zdravstvene probleme poput kardiovaskularnih bolesti i za ljude s prekomjernom težinom koji svojom aktivnošću nisu izgubili kilograme.
Hitro hodanje bila je jedna od vježbi "umjerenog intenziteta" koja se navodi u tajvanskim istraživanjima. Možda ćete se morati svjesno potruditi da to unesete u svoju svakodnevnicu, ali 15 minuta aktivnosti tijekom dodatne tri godine života zvuči kao pogodnost dugovječnosti.
Prestanite držati zamjerku
Bijes može biti teška emocija za oslobađanje, pogotovo ako se osjećate opravdano zbog svog bijesa. Možda je najbolje postaviti pitanje ovo - vrijedi li kortizola? Razine ovog hormona stresa rastu kada ste pod stresom ili ste bijesni, što negativno utječe na vaše srce, metabolizam i imunološki sustav. Visoki kortizol povezan je s većom smrtnošću u brojnim studijama.
Prestanite se držati za sebe
Ostati u društvu može biti dobar poticaj za dugovječnost, uglavnom pomažući vam u upravljanju stresom i jačanjem imunološkog sustava. Dobre veze održavaju vas snažnima, dok vas loše veze mogu ostaviti u negativnom raspoloženju i izložiti vam riziku od depresije, pa čak i srčanog udara.
Ostati povezan može biti teško ako se osjećate loše, ako ste izgubili nekoga od svojih bliskih osoba ili živite daleko od šire obitelji i prijatelja. Postoje načini da se ponovno angažirate i upoznate nove ljude, čak i ako ste u novom gradu, uključujući volontiranje i kontaktiranje drugih sa sličnim interesima putem mreža poput poslovnih grupa i klubova knjiga.
Prestanite misliti da se računaju samo velike promjene
Zamašne, radikalne promjene u načinu života mogle bi biti nadahnjujuće, ali mogu biti i zastrašujuće - a time i kratkotrajne - za obične smrtnike. Sljedeći put kad odlučite jesti zdravije ili više vježbati, pokušajte ciljati nisko! Pokušajte odabrati samo po jednu malu promjenu, poput ustajanja 10 minuta ranije ujutro da biste si pripremili zdrav ručak za posao, umjesto velike životne preobrazbe. Kao što gore navedeni savjeti za vježbanje pokazuju, čak i kratki naleti aktivnosti svaki dan mogu uroditi velikim prednostima za vaš životni vijek.
Male smjene mogu letjeti ispod vašeg vlastitog radara, dodajući velike koristi s vremenom bez stvaranja stresa u vašem užurbanom svijetu. Dosljednost je važnija od kratkotrajne, velike geste. Osim toga, gledanje onoga što već djeluje u vašoj svakodnevnoj rutini može vam pomoći da se osjećate energično i motivirano da se malo više prilagodite u zdravom smjeru.
Prestanite dopuštati da vas strah (ili poricanje) sprečava da budete zdravi
Od svih osobina ličnosti koje bi mogle utjecati na vašu dugovječnost, savjesnost se neprestano svrstava u važne, možda najvažnije. Zašto? Pa, savjesni ljudi imaju tendenciju da se bave zdravim ponašanjem poput dobrog hranjenja, vježbanja i slijeđenja savjeta svojih liječnika, istodobno izbjegavajući rizična ponašanja poput pušenja i prebrze vožnje.
Međutim, nemojte brkati savjesnost ili marljivost s neurotičnošću u vezi sa svojim zdravljem, što je osobina koja može biti povezana s negativnim emocijama poput tjeskobe, bijesa i depresije. Pojednostavljeni primjer može biti da se neurotična osoba brine da bi mogla imati rak, a bojeći se najgoreg, ne ide liječniku. Suprotno tome, savjesna osoba može se i dalje brinuti, ali se pregleda ili testira, uči o bolesti i pravodobno se liječi.
Prestanite varati noćni san
Količina sna koju uspijete može utjecati na vaš životni vijek, i to ne samo zato što uspavanom vozaču prijeti prometna nesreća. U epidemiološkim istraživanjima premalo spavanja (manje od šest sati) ili znatno više (preko devet sati) pokazalo se da ljude dovodi u veći rizik od smrti.
Kvaliteta života također je na pomolu: dobar noćni san može vam pomoći u uklanjanju stresa, depresije i bolesti srca.
Možete naučiti brže zaspati i poduzeti mjere koje vam mogu pomoći, poput držanja spavaće sobe u mraku i bez ometanja i temperature na hladnoj strani. Vježbe meditacije mogu pripremiti pozornicu za dobar san, a jeftin uređaj za buku može vam pomoći u opuštajućim zvukovima. Ako i dalje imate problema sa spavanjem ili spavanjem, obratite se svom liječniku za daljnju pomoć.
Prestanite naglašavati
Poput bijesa, stres uzima svoj danak na vašem tijelu i zapravo vam može skratiti život. Pokušavajući smanjiti stres, dugoročno možete poboljšati svoje zdravlje i u međuvremenu kvalitetu života.
Dnevnik ili zapisivanje u dnevnik, meditacija (praksa s višestrukim prednostima dugovječnosti) i učenje opuštanja divni su načini za uklanjanje stresa. Rad u samo nekoliko minuta meditacije dnevno - čak i za vašim stolom - može vašem mozgu pružiti mini odmor od tjeskobe i napetosti koje su mu potrebne.
Prestanite se oslanjati na (ili kriviti) svoje gene
Imati roditelje, bake i djedove ili druge članove obitelji koji žive u svojim devedesetima i više možda bi moglo nagovijestiti da ćete i vi, ali nemojte se previše oslanjati na tu obiteljsku povijest. Studije provedene na blizancima u Skandinaviji sugeriraju da bi genetika mogla biti odgovorna za samo oko trećinu vašeg potencijala za dugovječnost.
Ovo je, naravno, dobra vijest za one od nas bez tog iznimnog porijekla. Čimbenici okoliša i načina života poput prehrane, koliko vježbanja (ono što istraživači nazivaju promjenjivim čimbenicima rizika), jeste li izloženi toksinima na radnom mjestu, koliko stresa doživljavate, koliko ste savjesni prema medicinskim pretragama i pregledima, pa čak i prema snazi svi vaši društveni odnosi igraju veliku ulogu u tome koliko brzo stariš i koliko dugo možeš živjeti. Osim toga, zašto se usredotočiti na genetiku koju ne možete kontrolirati kad faktori mogu imati koristi od vaše pažnje?