Kako izvoditi vježbu podignutog ravnih nogu

Sadržaj

• Prednosti vježbe SLR s ležanjem
• Ispravno izvođenje vježbe za dizanje ravnih nogu
• Savjeti i modifikacije za vježbanje sklonog SLR-a

Ako imate bolove u leđima ili bokovima, možda će vam koristiti fizikalna terapija koja će vam pomoći poboljšati pokretljivost i upravljati simptomima. Jedna komponenta vaše rehabilitacije može uključivati ​​izvođenje vježbi koje pomažu poboljšati snagu mišića donjeg dijela leđa i kukova. To vam može pomoći poboljšati način hoda ili može pomoći u postizanju i održavanju pravilnog držanja.

Jedna od važnih vježbi koja može biti dio vaše rehabilitacije kralježnice, kuka ili donjih ekstremiteta je vježba za podizanje ravnih nogu (SLR). Ovu vježbu, poznatu i kao podizanje nogu pod naponom ili progib kuka u trbuhu, jednostavno je izvesti kod kuće kao dio vašeg kućnog programa vježbanja. To je vježba za jačanje koja djeluje na glutealne mišiće kukova i mišiće donjeg dijela leđa.

Prednosti vježbe SLR s ležanjem

Neki uobičajeni problemi kod kojih vam može koristiti izvođenje SLR vježbe za skloni kuk tijekom vaše rehabilitacije uključuju:

• Križobolja
• Nakon lumbalne operacije
• Bolovi u kukovima
• Nakon totalne zamjene kuka
• Kao dio SLR napredovanja nakon operacije koljena
• Kao dio programa prevencije ozljeda koji pomaže poboljšati snagu i stabilnost kukova i leđa.

Sklona SLR vježba također pomaže poboljšati aktivni opseg pokreta proširenja kuka (ROM).

Izvođenje vježbe za podizanje ravnih nogu sklone jednostavno je izvesti. Prije početka ove ili bilo koje druge vježbe obavezno se obratite svom fizikalnom terapeutu ili liječniku.

Ispravno izvođenje vježbe za dizanje ravnih nogu

Da biste izveli vježbu skloni SLR, počnite s pronalaženjem prikladnog mjesta za ležanje bez zapreka.

1. Lezite licem prema dolje (sklone) na pod.
2. Nježno zategnite mišiće jezgre držeći mišiće trbuha angažiranim. I dalje biste trebali moći disati dok to radite.
3. Držeći trbušnjake i koljena uspravna, lagano podignite jednu nogu prema natrag. Trebali biste držati koljeno ravno dok se bedro podiže s poda.
4. Zadržite ravnu nogu u zraku dvije sekunde, a zatim lagano spustite nogu natrag na pod. Pazite da ne okrećete leđa ili zdjelicu dok podižete nogu.
5. Vježbu izvodite polako 10 do 15 ponavljanja, a zatim ponovite vježbu za suprotnu nogu.

Savjeti i modifikacije za vježbanje sklonog SLR-a

Neki ljudi vole izmjenjivati ​​podizanje nogu tijekom sklonog SLR-a, posebno kada izvode vježbu u sklopu programa vježbanja donjeg dijela leđa.

Izvođenje vježbe može uzrokovati neznatno povećanje nelagode u križima. Ako vježba uzrokuje akutno ili naglo povećanje bolova u križima, kukovima ili nogama, prestanite je izvoditi i obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu.

Ovu vježbu možete izvoditi jednom ili dva puta dnevno, a bilo bi dobro da kod PT provjerite učestalost vježbe za svoje specifično stanje.

Također možete dodati veći izazov sklonom SLR-u dodavanjem manžetne od jednog ili dva kilograma na gležanj kako biste povećali količinu otpora prilikom izvođenja vježbe. Traka otpora, kao što je Theraband, također se može koristiti za pružanje otpora i povećanje izazova s ​​podignutim nožnim dizanjem.

Ako želite isprobati još izazovniji napredak sklonog SLR-a, pokušajte ga izvoditi na sve četiri, kao u položaju za puzanje. Izvođenje podizanja nogu u položaju daske još će više povećati izazov.

Riječ iz Verywella

Bolove u križima, kukovima ili nogama mogu uzrokovati mnogi različiti čimbenici. Ako vaš fizioterapeut utvrdi da biste mogli imati koristi od jačanja glutealnih mišića i mišića donjeg dijela leđa, on ili ona može propisati vježbu podizanja ravnih nogu sklonih kako bi vam pomogao poboljšati snagu kukova i stabilnost lumbalne kralježnice.