Vježba za pritisak s bokovima izvan centra

Sadržaj

• Prvi koraci kada se pojavi bol u leđima
• Sljedeći koraci za liječenje bolova u leđima
• Pratite svoje simptome

Bolovi u križima česta su pojava koja istovremeno pogađa i do 60% do 70% ljudi, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO). Jedna je od najčešćih dijagnoza koja se viđa u klinikama za fizikalnu terapiju i jedan je od vodećih uzroka izgubljenog vremena na poslu.

Ako imate bolove u križima, tada znate koliko teško može biti kretanje, rad ili uživanje u rekreacijskom vremenu. Kad udari bol u križima, vjerojatno želite brzo preuzeti kontrolu nad njom kako biste nestali i ostali podalje.

Prvi koraci kada se pojavi bol u leđima

Ako imate akutni napad boli u leđima, nekoliko biste stvari trebali učiniti prvo da biste preuzeli kontrolu nad svojom situacijom. Prvo se obratite svom liječniku, posebno ako imate određene simptome poput promjena crijeva ili mjehura ili iznenadne slabosti ili paralize u nozi. To mogu biti znak hitne medicinske pomoći koja odmah zahtijeva liječenje.

Da biste započeli s liječenjem leđa, treba poduzeti neke osnovne osnovne korake. To uključuje:

1. Opustiti. Većina bolova u križima prilično brzo popušta.
2. Lezite licem prema dolje na tvrdu podlogu, poput poda. Ako je to teško, ležanje na krevetu trebalo bi biti u redu.
3. Isprobajte nekoliko rastezanja pritiskom kako biste pomogli vratiti normalan položaj kralježnice. Lezite licem prema dolje, položite ruke ravno na pod i pritisnite gore držeći leđa opušteno.
4. Pratite svoje simptome. Potražite centralizaciju ili pomicanje boli na mjesto blizu vaše kralježnice. Centralizacija vaših simptoma dok izvodite tisak je dobar znak.
5. Budite oprezni oko održavanja pravilnog držanja. Izvođenje pretjerano ispravne vježbe može vam pomoći da osposobite svoje tijelo za pravilno držanje tijela.

Sljedeći koraci za liječenje bolova u leđima

Ako ste isprobali vježbu za pritisak i zadržali pravilno držanje tijela, ali simptomi se zadržavaju na jednoj strani kralježnice, trebali biste prijeći na novu vježbu: pritisnite prema gore s kukovima izvan središta.

Stisak kukova izvan centra vježba je McKenzieove metode koja je izvrsna u liječenju bolova u križima i išijasa koji se nalazi na jednoj strani kralježnice. Evo kako to možete učiniti:

1. Lezite licem prema dolje i oslonite se na laktove.
2. Dok ste naslonjeni, pomaknite kukove na jednu stranu dok stopala i noge premještate na suprotnu stranu. Ako su vaši bolovi s desne strane leđa, pomaknite kukove ulijevo. Ako su vaši bolovi s lijeve strane, pomaknite kukove udesno.
3. Spustite se dolje zadržavajući pomaknuti položaj. Vaše tijelo treba biti u obliku polumjeseca.
4. Stavite ruke ravno na pod ispod ramena i izvedite pritisak. Pazite da bokove držite izvan centra na jednoj strani i držite leđa opuštena.
5. Pritisnite gore koliko god možete, zadržite krajnji položaj jednu sekundu, a zatim polako spustite prema dolje. Kukovi bi vam trebali ostati pomaknuti cijelo vrijeme.
6. Ponovite ovu vježbu 10 do 15 ponavljanja dok pratite promjene na mjestu ili intenzitetu bolova u leđima.

Pratite svoje simptome

Dok izvodite pritiskanje kukova izvan središta, budite sigurni da pratite svoje simptome. Ne zaboravite da je centralizacija boli dok vježbate dobar znak. Ako se simptomi centraliziraju, nastavite izvoditi vježbu. To se može učiniti nekoliko puta dnevno, zajedno s posturalnom korekcijom, radi poboljšanja bolova u križima.

Ako pritisak na kukove izvan središta uzrokuje pogoršanje bolova, isprobajte vježbu s kukovima pomaknutima na suprotnu stranu. Opet, nadgledajte simptome i tražite centralizaciju.

Ako osjećate poboljšanu pokretljivost i smanjenu bol s prešanjem s bokovima izvan središta, nastavite raditi vježbu dok simptomi ne nestanu. Zatim odmah pređite na prešu kako biste spriječili bol.

Ako se vaša bol poboljša, ali nastavi, i osjećate se kao da vaš napredak zastaje, možda ćete trebati isprobati drugu vježbu za liječenje bolova u leđima. Istezanje rotacije fleksije razuman je napredak.

Bol u križima može biti zastrašujuće iskustvo. Pokušavajući se samoliječiti vježbama poput preša s bokovima izvan središta, možda ćete moći preuzeti kontrolu nad boli i brzo se vratiti svojoj uobičajenoj aktivnosti i funkciji.

Naravno, ako vam bolovi u križima i dalje traju, posjet lokalnom fizioterapeutu može vam pomoći da sredite stvari.