Što je dijeta za dugovječnost?

Sadržaj

• Prednosti
• Kako radi
• Razmatranja
• Dijetalna ograničenja

Dijeta dugovječnosti skup je smjernica za zdravu prehranu koje je razvio biokemičar Valter Longo, dr. Sc., Direktor USC Instituta za dugovječnost pri USC Leonard Davis School of Gerontology, a namijenjena je pomaganju ljudima da žive dulje, zdravije. Dijeta dugovječnosti preporučuje poštivanje biljne prehrane koja uključuje malo ili nimalo mesa i peradi te povremeni post. Iako je dijeta dizajnirana za starije odrasle osobe, potencijalno se isplati za ljude svih dobnih i životnih stadija.

Prednosti

Glavna načela dugovječne prehrane - jesti više biljaka, manje proteina i posti - temelje se na istraživanju dr. Longa o dugovječnim populacijama širom svijeta, uključujući Grčku, Italiju i Japan, kao i studijama u kojima je sudjelovao u Sjedinjenim Državama.

Jedan od takvih, objavljen u listopadu 2016 JAMA Interna medicina, procijenio je prehrambene navike i zdravlje više od 130 000 zdravstvenih radnika.

Otkrilo je da je "visok unos životinjskih bjelančevina pozitivno povezan sa kardiovaskularnom smrtnošću, a visok unos biljnih bjelančevina u obrnutoj je vezi sa svim uzrocima i kardiovaskularnom smrtnošću, posebno među osobama s najmanje jednim čimbenikom rizika u životnom stilu. Zamjena biljnih bjelančevina životinjskim proteinima, posebno ono od prerađenog crvenog mesa, povezano je s nižom smrtnošću, što upućuje na važnost izvora proteina.

Istraživanje dr. Longo također je otkrilo značajne blagodati dijeta koje oponašaju post (slično isprekidanom postu) - posebno da takve dijete poboljšavaju čimbenike koji imaju značajan utjecaj na zdravlje, posebno u dobi ljudi, uključujući indeks tjelesne mase (BMI), krvni tlak, i razine glukoze (šećera) u krvi. U

Rasponi zdrave težine i BMI za starije odrasle osobe

Kako radi

Dijeta dugovječnosti nalikuje modificiranoj veganskoj prehrani u kojoj su dopušteni određeni plodovi mora i male količine mesa i mliječnih proizvoda. To je životni stil koliko i plan prehrane i može se slijediti neograničeno dugo. Smjernice uključuju poštivanje petodnevne dijete koja oponaša post povremeno tijekom cijele godine. U

Što jesti

Sukladna hrana

• Povrće

  
  

• Voće

• Orašasti plodovi

• Maslinovo ulje

• Plodovi mora s niskom živom

• Grah

Neusklađena hrana

• Meso (višak)

  
  
  
  

• Prerađeni šećer

• Zasićene masti

• Mljekara (višak)

Većina namirnica s popisa prehrambenih proizvoda za dugovječnost temelji se na biljnoj osnovi, uključujući:

• Lisnato zelje poput blitve, špinata
• Povrće bogato vlaknima
• Svježe voće svih vrsta
• Grah i mahunarke (slanutak i leća)
• Orašasti plodovi

Morski plodovi s niskom živom uključuju škampe, losos i tilapiju.

Dijeta dugovječnosti savjetuje izbjegavanje mesa, peradi i mliječnih proizvoda, jer ta hrana sadrži puno zasićenih masti. Ako potpuno izbacivanje mesa i peradi nije moguće, preporuka je ograničiti ih što je više moguće uvrštavanjem u male količine radi dodavanja okusa biljnim jelima, a ne čineći ih središnjim dijelom obroka.

Što se tiče mliječnih proizvoda: Za one koji moraju imati mlijeko i sir, dijeta za dugovječnost preporučuje prelazak s kravljeg mlijeka i sireva na kozje mlijeko, sireve i jogurt koji su bogati mineralima i imaju protuupalne blagodati.

Preporučeno vrijeme

U svrhu planiranja obroka, ljudima koji imaju prekomjernu težinu ili imaju tendenciju da se lako kilogramiraju, savjetuje se da jedu dva obroka - doručak i ručak ili večeru - i dva međuobroka s niskim udjelom šećera dnevno. Onima koji imaju zdravu kilažu ili koji lako mršave savjetuje se da jedu tri obroka dnevno i jedan međuobrok s niskim udjelom šećera.

Svi obroci i grickalice trebaju se uzimati u vremenskom okviru od 10 do 12 sati, na primjer između 8 i 18 sati. do 20 sati. Smjernice također sugeriraju da se ne jede tijekom tri do četiri sata prije spavanja.

Ljudi koji se pridržavaju dugovječne dijete također slijede plan prehrane koji oponaša post nekoliko puta godišnje. To uključuje konzumiranje ograničenih količina hrane, uglavnom povrća, orašastih plodova i sjemenki, tijekom pet dana. Ukupne kalorije za svaki dan kreću se od 800 do 1100, s 60% kalorija iz masti, 10% iz bjelančevina i 30% iz ugljikohidrata.

Savjeti za kuhanje

Ne postoje tvrda i brza pravila u vezi s pripremom hrane na dijeti za dugovječnost, iako je najbolje koristiti metode kuhanja s niskim udjelom masti, poput kuhanja na pari, pečenja na roštilju i prženja, umjesto prženja.

Maslinovo ulje, koje se obilato koristi u mediteranskim zemljama, odakle potječu mnoga načela dugovječne prehrane, osnovno je. Bogato omega-3, to je i svestrano ulje za kuhanje koje dobro funkcionira kao preljev, marinada i čak i u nekim pečenim proizvodima.

Razmatranja

Osobama mlađim od 65 godina dijeta s dugovječnošću preporučuje ograničavanje unosa proteina na između 0,31 grama do 0,36 grama po kilogramu tjelesne težine. Starije odrasle osobe mogu jesti nešto više od toga, uključujući životinjske proteine, kako bi pomogle u očuvanju mišićne mase.

Dijetalna ograničenja

Praktički svatko može sigurno slijediti smjernice za hranu tijekom dugovječne prehrane, osim onih koji su osjetljivi ili alergični na orašaste plodove ili bilo koju drugu sukladnu hranu.

Međutim, žene koje su trudne ili doje, kao i osobe koje imaju dijabetes, ne bi trebale raditi plan natašte.

Riječ iz vrlo dobrog

Dijeta dugovječnosti više je okvir za cjeloživotne zdrave prehrambene navike nego kalorijski restriktivan plan mršavljenja. Fokusirajući se na biljnu hranu, ima ugrađene prehrambene prednosti jer povrće, grah, mahunarke i orašasti plodovi obiluju raznim vitaminima, mineralima i mikroelementima. Kad se priprema na zdrav način, ova hrana također sadrži manje zasićenih masti i kalorija od mesa, peradi i mliječnih proizvoda koje smjernice savjetuju da ograniče ili, što je još bolje, potpuno eliminiraju. I premda vam se čini zastrašujućim pet dana slijediti dijetu koja oponaša post, preporuča se to činiti nekoliko puta godišnje, što bi se zarad duljeg, živahnijeg života moglo isplatiti.