Sadržaj
Nema sumnje da je redovita tjelesna aktivnost ključna za žene s sindromom policističnih jajnika (PCOS). Ne samo da dosljedna tjelovježba pomaže u upravljanju tjelesnom težinom i poboljšava raspoloženje, već može pomoći u plodnosti, smanjiti rizik od bolesti, zajedno s brojnim drugim zdravstvenim blagodatima. Ponekad žene s PCOS-om izbjegavaju vježbanje ili iskušavanje novih aktivnosti iz straha. Možda osjećaju kako ih veličina ograničava u izvođenju određenih vježbi ili se osjećaju previše u formi. Problemi s tjelesnom slikom mogu zadržati žene jer neke ne žele da ih se vidi kako vježbaju. Ali strah ne bi trebao nadmašiti blagodati kretanja naših tijela.Ako ste spremni započeti pokretanje tijela radi uživanja i zdravstvenih blagodati ili ako već redovito vježbate i želite tjerati svoje tijelo više, evo nekoliko izvrsnih, zabavnih vježbi za žene s PCOS-om.
Koliko vježbanja trebate?
Vladine smjernice preporučuju Amerikancima da uz dva dana treninga otpora svakog tjedna za upravljanje težinom dobiju barem 150 minuta tjedno umjerenih aerobnih aktivnosti ili 75 minuta tjedno snažnih aerobnih aktivnosti. Te su smjernice potvrđene u smjernicama utemeljenim na dokazima za upravljanje PCOS-om.
Kao opći cilj, ciljajte na 30 minuta aktivnosti svaki dan. Ali opustite se, ne mora se raditi odjednom. Dva koraka tjelesne aktivnosti od 15 minuta jednaki su količini kao i obavljanje aktivnosti tijekom jednog 30-minutnog razmaka. Isto vrijedi i za tri kratka aktivnosti od 10 minuta. Samo budite sigurni da ćete povećati broj otkucaja srca i održavati ga na 60% do 75% maksimalne brzine.
Uzmi ga u korak
Hodanje je jedna od najboljih aktivnosti za PCOS jer se to može raditi bilo gdje i zahtijeva samo cipele za hodanje. Ako ne uživate u samoći hodajući sami, uključite glazbu ili zamolite prijatelja da vam se pridruži. Pojačajte rutinu hodanja dodavanjem intervala: naizmjenično hodajte 5 minuta umjerenim tempom, a zatim 5 minuta brzog hodanja ili trčanja. S vremena na vrijeme promijenite svoju rutu do one koja uključuje brda i ravne površine.
Podigni to
Žene s PCOS-om mogu brzo izgraditi mišiće, dobre vijesti ako pokušavate sagorjeti dodatne kalorije. Iskoristite ovo u svoju korist dizanjem utega dva puta tjedno.Niste sigurni odakle početi? Zakažite sesiju s jednim od trenera u vašoj teretani za uvodnu sesiju poduka (neke će teretane to rado učiniti besplatno kao dio vašeg članstva). Uz to, razmislite o sastanku s trenerom svaki mjesec ili tako da promijenite svoju rutinu. Popularni Les Mills Bodypump klasa je koja se nudi u većini teretana diljem SAD-a, a uključuje sat grupnih treninga s utezima uz glazbu koja djeluje na cijelo tijelo.
Postati mokar
Treninzi na bazenu poput plivanja i akva aerobika ili Zumbe izvrsne su aktivnosti za žene s PCOS-om. Ove vježbe koriste otpor za rad na cijelom tijelu i lagane su za zglobove. Ako plivate u krugovima, gurajte se postavljanjem ciljeva na daljinu ili brzinu. Želite još izazova? Isprobajte stand-up veslanje, poznato i kao SUP. Ovaj sportovi na vodi na otvorenom zatežu i toniziraju cijelo tijelo dok grade ravnotežu. Kajak djeluje na mišiće gornjeg dijela tijela i jezgre i još je jedan sjajan način da se ostane u formi u vodi.
Zamahnite
Dosadilo vam je vaše svakodnevno vježbanje? Izazovite svoje tijelo učenjem ili bavljenjem sportom. Na primjer, pridružite se tjednoj klinici za tenis (u zatvorenom ili izvan nje) na svojoj razini. Uvijek ste željeli naučiti kako igrati golf? Prijavite se za lekcije. Ne samo da ćete vježbati, već ćete pritom upoznati i nove prijatelje.