Sadržaj
- Što je ekscentrična vježba?
- Osnove Ahilove tetive
- Vježbe Alfredsonovog protokola
- Što bih trebao osjećati nakon vježbe?
- Koliko dugo trebam nastaviti Alfredsonov protokol?
Ako imate Ahilovu tendonitis, tada razumijete kako ovo stanje može ograničiti vašu sposobnost hodanja i trčanja. Može vam spriječiti sudjelovanje u vašim uobičajenim rekreacijskim i atletskim aktivnostima, a može ometati vašu uobičajenu radnu rutinu.
Dostupno je mnogo različitih vrsta fizikalne terapije za upravljanje Ahilovom tendonitisom. Fizički terapeut može vam pomoći kontrolirajući početni upalni proces, a zatim preporučujući nježne i progresivne vježbe opterećenja za vašu Ahilovu tetivu jer ona zarasta.
Posljednjih godina objavljeni su dokazi koji ukazuju na to da Ahilova tendonitis nije stvarni upalni proces. Neke histološke studije (koje promatraju mikroskopsku prirodu tkiva) pokazuju da tipične upalne stanice pronađene s tendonitisom nisu prisutne. Stoga se Ahilova tendonitis često naziva Ahilovom tendinopatijom, pogotovo kad traje više od nekoliko tjedana i postane kronično stanje.
Nježno istezanje i progresivno opterećenje Ahilove tetive neophodno je za uspješno liječenje Ahilove tendinopatije.
Neke studije pokazuju da je ekscentrično opterećenje tetiva povoljno za druge vrste vježbanja. Alfredsonov protokol je metoda koja se koristi za progresivno opterećenje vaše ozlijeđene Ahilove tetive za liječenje tendinopatije.
Što je ekscentrična vježba?
Do ekscentričnog opterećenja tetive dolazi kada se vaš mišić i tetiva skupljaju kao i vi produljenje mišić. To je u izravnoj suprotnosti s koncentričnim kontrakcijama ili mišićima i tetivama koji se skraćuju dok ih skupljate.
Jednostavan primjer ekscentrične kontrakcije je držati nešto u ruci savijenog lakta. Polako dopustite da se lakat uspravi dok držite uteg. Možete vizualizirati produljenje mišića bicepsa dok držite uteg dok polako ispravljate lakat. Ovo je ekscentrična kontrakcija ili ekscentrično opterećenje vašeg biceps mišića.
Pa što je tako posebno u problemima s tetivama i ekscentričnim vježbama? Čini se da je ekscentrična vježba korisna za ozlijeđene tetive. Zašto? Istraživači ne znaju zašto je ova vrsta vježbanja posebna. Ipak, ako imate ozljedu tetiva, poput Ahilove tendonitis, vaš će vam fizioterapeut možda izvesti ekscentrične vježbe koje će vam pomoći u liječenju vašeg stanja.
Osnove Ahilove tetive
Ahilova tendonitis česta je ozljeda u trčanju.
Znakovi i simptomi Ahilove tendonitisa ili tendinopatije su:
- Bolovi u stražnjem dijelu potkoljenice, malo iznad pete.
- Bol trčanjem, skakanjem ili usmjeravanjem nožnih prstiju na otpor.
- Mala kvržica na Ahilovoj tetivi neposredno iznad pete.
Ako sumnjate da imate Ahilovu tendinopatiju, dobra je ideja da se obratite svom liječniku kako biste osigurali točnu dijagnozu.
Pogled na normalnu i abnormalnu funkciju tetivaVježbe Alfredsonovog protokola
Alfredsonov protokol za Ahilovu tendinopatiju zapravo su dvije odvojene vježbe. Da biste izvodili vježbe, morate imati mali stepenik ili rubnik na kojem ćete stajati. Obavezno se obratite svom liječniku ili fizioterapeutu kako biste bili sigurni da vam je sigurno vježbati i da vježbe pravilno izvodite. Evo kako izvodite Alfredsonov protokol:
- Stanite na stepenicu s loptama stopala na rubu. Pete bi vam trebale visjeti preko ruba stepenice
- Držite se nečega stabilnog za ravnotežu
- Oba koljena držite uspravno
- Pomoću obje noge podignite pete i podignite se na loptice stopala
- Držite nogu s bolnom Ahilovom tetivom na stepenici i podignite neozlijeđenu nogu sa stepenice
- Polako se spustite koristeći ozlijeđeni gležanj. Peta bi vam se trebala pomicati prema podu, a lopta stopala trebala bi ostati u dodiru s rubom stepenice
- Vratite neozlijeđeno stopalo na stepenicu i ponovite vježbu
Alfredsonov protokol zahtijeva izvođenje ove vježbe u 3 seta od 15 ponavljanja. Kada izvodite vježbu s ravnim koljenima, opterećen je i izazvan specifični mišić koji čini Ahilovu tetivu nazvan gastrocnemius.
Nakon što izvedete 3 serije od 15 ponavljanja s koljenima ravno na koraku, ponovite Alfredsonov protokol s blago savijenim koljenima. To stavlja stres na specifični mišić koji se naziva soleus koji se spaja s gastrocnemiusom i formira vašu Ahilovu tetivu. Ponovite 3 puta po 15 ponavljanja.
Dvije vježbe Alfredsonovog protokola trebale bi se izvoditi dva puta dnevno. To znači da biste trebali izvoditi 3 serije od 15 ponavljanja vježbi spuštanja pete ravno i savijeno koljeno ujutro i navečer.Ukupno biste trebali izvoditi 180 ponavljanja vježbe dnevno.
Što bih trebao osjećati nakon vježbe?
Nakon izvođenja dvije vježbe Alfredsonovog protokola, možete osjetiti bol ili bolove u stražnjem dijelu gležnja zbog Ahilove tetive i bol u listopadnim mišićima. Ta će bolnost trajati jedan dan, a bol će postati mnogo manja kako napredujete s vježbama tijekom tjedana. Alfredsonov protokol naznačuje da nastavljate s vježbama, osim ako bol ne postane onesposobljavajuća. Ako se to dogodi, obratite se svom liječniku.
Iako postoje istraživanja koja zaključuju učinkovitost Alfredsonovog protokola, nekim je osobama teško postići završetak 180 ponavljanja svakodnevno.
Studija u izdanju časopisa Časopis za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju naznačio je da je izmijenjena verzija Alfredsonovog protokola s pristupom "učini onoliko koliko se tolerira" postigla slične pozitivne rezultate kao i puni protokol od 180 ponavljanja.
Koliko dugo trebam nastaviti Alfredsonov protokol?
Alfredsonov protokol treba nastaviti 12 tjedana kako bi se postigli optimalni rezultati. Tijekom tog vremena možda ćete se poželjeti posavjetovati s fizioterapeutom koji može ponuditi savjet kada se treba vratiti normalnim aktivnostima, poput trčanja. Vaš fizioterapeut može vam propisati vježbe za ravnotežu s BAPS pločom i pliometrijske vježbe kako biste osigurali da ćete moći trčati i skakati bez ponovne ozljede Ahilove tetive.
Riječ iz vrlo dobrog
Alfredsonov protokol je metoda koja pruža ekscentrično opterećenje vaše Ahilove tetive za liječenje bolnog stanja Ahilove tendinopatije. To je jednostavna metoda koja osigurava da možete brzo i sigurno liječiti svoje stanje i vratiti se na prethodnu razinu funkcije.