Sadržaj
- Što je riblje ulje?
- Izvan ravnoteže
- Dodavanje ribljeg ulja u vašu prehranu
- Uzimanje dodataka ribljeg ulja
- Razgovarajte sa svojim liječnikom
Istraživanja također pokazuju da riblje ulje može smanjiti trigliceride i smanjiti rezistenciju na inzulin.
Riblje ulje može biti posebno korisno za žene s PCOS-om zbog povećanog rizika od srčanih bolesti i povišene razine triglicerida kod ljudi s ovim stanjem. No, nedavno istraživanje pokazalo je da suplementi možda neće biti toliko učinkoviti u smanjenju rizika od srčanih bolesti kao što se ranije mislilo. Da biste dodali više masne ribe u svoju prehranu, a ne oslanjali se na suplemente.
Što je riblje ulje?
Pohranjeno u masnoći hladnomodne ribe, riblje ulje je polinezasićena masnoća omega-3 koja je bogata eikozapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA).
EPA i DHA su esencijalne masne kiseline koje tijelo ne može proizvesti, a mogu doći samo prehranom ili dodacima. Te esencijalne masne kiseline sastavni su dio staničnih membrana u cijelom tijelu i gradivni su element za hormone koji reguliraju zgrušavanje i upalu krvi.
Izvan ravnoteže
Standardnoj američkoj prehrani obično nedostaje omega-3 masti, a također je teška i omega-6 masti, drugoj polinezasićenim mastima. Omega-6 se uglavnom nalaze u biljnim uljima koja se široko koriste u pecivima i prženoj hrani.
Kao rezultat ovog obilja omega-6 masti u zapadnjačkoj prehrani, preporučeni omjer omega-6 i omega-3 masti nije u ravnoteži, što dovodi do povećanja pretilosti, prema jednoj studiji. Nacionalni zavodi za zdravstvo (NIH), optimalni omjer nije definiran i previše je nespecifičan za prosječnog pojedinca. Umjesto toga, NIH općenito preporučuje da je povećanje unosa omega-3 važnije od rada na smanjenju unosa omega-6. To se također odnosi na žene s PCOS-om.
Dodavanje ribljeg ulja u vašu prehranu
Da biste u prehrani dobili najviše zdravstvenih blagodati omega-3 ribljeg ulja, najbolja metoda je jednostavno jesti više ribe. No druga je alternativa uzimanje dodataka ribljeg ulja, iako su dokazi pokazali da je to malo složenije: veća konzumacija masne ribe čini se zaštitnom protiv kardiovaskularnih bolesti (CVD) i mnogih ishoda CVD-a, no nedavna su istraživanja pokazala da omega 3 dodatka prehrani možda ne nude istu zaštitu.Američko udruženje za srce preporučuje jesti dvije porcije ribe s hladnom vodom tjedno.
Skuša, tuna, losos, jesetra, cipal, plava riba, inćuni, sardine, haringa, pastrva i menhaden posebno su bogati omega-3 masnim kiselinama, pružajući oko 1 gram esencijalnih masti po porciji od 3,5 unci, ili oko 3/4 šalice pahuljica. Obavezno ih pripremite na žaru ili pečene, a ne pržene kako biste najbolje sačuvali njihove dobrobiti.
Uzimanje dodataka ribljeg ulja
Riblje ulje je uglavnom sigurno i dobro se podnosi od strane većine ljudi, uključujući trudnice i dojilje kada se uzima u malim dozama (manje od 3 grama dnevno). Obavezno potražite dodatak koji koristi male ribe poput inćuna ili srdele, a ne tune, na primjer, kako bi ograničio izloženost živi.
Trenutno preporučeni dnevni unos za odrasle žene iznosi 1,1 grama.
Studije sugeriraju da bi sljedeće doze ribljeg ulja mogle biti korisne u raznim stanjima:
- Visoki trigliceridi: 1 do 4 grama dnevno
- Bolne menstruacije: 300 miligrama (mg) omega-3, (180 mg EPA i 120 mg DHA), posebno u kombinaciji s 200 IU vitamina E
- Povećavanje osjetljivosti na inzulin: 1 do 4 grama dnevno
Kada uzimaju dodatke ribljeg ulja, neki ljudi mogu osjetiti neugodne nuspojave, poput ribljeg podrigivanja. Uzimanje ribljeg ulja tijekom obroka ili spremanje dodataka u zamrzivač može vam to pomoći spriječiti.
Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije uzimanja ribljeg ulja, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom kako biste utvrdili je li prihrana odgovarajuća za vas i koliko trebate uzimati.
Pacijenti koji uzimaju sredstva za razrjeđivanje krvi poput aspirina, Lovenoxa, coumadina ili heparina ne bi trebali uzimati riblje ulje jer to može povećati rizik od krvarenja.
Pacijenti koji uzimaju lijekove za visoki krvni tlak također trebaju biti oprezni prilikom uzimanja ribljeg ulja jer kombinacija može previše drastično smanjiti krvni tlak.
Kontracepcijske pilule mogu ometati učinke ribljeg ulja na snižavanje triglicerida, a žene bi trebale biti oprezne pri kombiniranju ovih lijekova.
Ne uzimajte dodatke ribljeg ulja ako ste alergični na ribu.