Dijete ponesite na Mediteran

Sadržaj

• Snaga vaše mediteranske ploče
• Prelazak na Mediteran korak po korak
• Definicije

Riba umjesto pržene piletine. Smeđa riža umjesto role od bijelog brašna. Šaka orašastih plodova umjesto čipsa. Maslinovo ulje umjesto maslaca. I dosta povrća i voća. Jednostavne zamjene hrane poput ovih stavljaju na vaš tanjur zdravu, mediteransku prehranu koja produžuje život, jednostavno i ukusno.

Koliko utjecaja može imati prehrana? Mediteranski stil prehrane smanjio je rizik od srčanih bolesti za 28 do 30 posto u velikoj studiji iz Španjolske iz 2013. godine. Ali ne morate živjeti u blizini Mediterana da biste imali koristi. U studiji iz 2013. godine koja je osam godina pratila raznoliku skupinu od 6.229 američkih žena i muškaraca, u dobi od 44 do 84 godine, istraživači Johns Hopkins i drugi otkrili su da je prehrana u mediteranskom stilu u kombinaciji s redovitim vježbanjem, zdravom težinom i zabranom pušenja protiv ranih srčanih bolesti, usporio je nakupljanje naslaga na zidovima arterija i smanjio rizik za ranu smrt za 80 posto.

Snaga vaše mediteranske ploče

"Naše istraživanje pokazuje nam da imate kontrolu i moć da promijenite putanju svog zdravlja i života", kaže glavni autor studije i stručnjak Johns Hopkins Haitham Ahmed, MD, M.P.H. „Uz zdraviju prehranu, vježbanje, održavanje tjelesne težine i izbjegavanje pušenja, tisuće naših sudionika moglo je živjeti dulje i bez kardiovaskularnih bolesti. Možete i vi! "

Jelo u mediteranskom stilu pomaže vašem srcu na četiri načina, prema Ahmedu:

1. Pomaže zadržati kolesterol razine zdrave.
2. Pojačava sposobnost vašeg tijela da apsorbira šećer u krvi (dijabetes i prediabetes ugrožavaju zdravlje vašeg srca).
3. Štetno se hladi upala, odgovor imunološkog sustava pokrenut je kada se tijelo bori protiv opaženih uljeza. Akutna ili jednokratna upala korisna je u borbi protiv virusa i bakterija, ali ljudi s prekomjernom težinom, koji jedu visoku razinu rafinirane hrane i vode sjedilački način života, imaju kroničnu ili trajnu upalu koja može dovesti do dijabetesa i jetre te srčana bolest.
4. Pomaže arterije ostanite fleksibilni i oduprite se nakupljanju plaka.

Hranjive tvari u ovom planu rade kao tim kako bi proizvele ove blagodati. Tu spadaju "dobre" mononezasićene masti iz orašastih plodova i maslinovog ulja; korisne omega-3 masne kiseline iz masne ribe poput lososa; te vlakna, vitamini, minerali i zaštitne fitokemikalije iz cjelovitih žitarica i proizvoda.

"Što ti nemojte jesti je također važno ”, napominje Ahmed. „Velike količine rafiniranih ugljikohidrata [poput slatkiša i bijelog kruha] mogu uzrokovati skokove šećera u krvi, što tjera tijelo da skladišti masnoće na drugačiji način i može dovesti do pretilosti i dijabetesa. Zasićene masti [koje se nalaze u punomasnom mlijeku, siru, maslacu, sladoledu, masnom mesu i koži peradi] mogu utjecati na vaš kolesterol. Svi ti štetni učinci strahovito povećavaju rizik od srčanih bolesti. "

Prelazak na Mediteran korak po korak

Prenesite svoju prehranu na Mediteran s nekoliko jednostavnih promjena.

• Za doručak probajte zobene pahuljice sa svježim voćem i prskanjem mlijeka bez masnoće umjesto slanine i jaja ili palačinki.
• Započnite ručak sa povrtnom salatom, odjevenom kapljicom maslinovog ulja.
• Uzmite voće za desert nakon večere.

Za više pametnih izbora, pogledajte ove recepte iz zdravstvene knjižnice Johns Hopkins Medicine.

"Dodajte jedan zdrav predmet kako biste zamijenili nezdrav predmet", preporučuje Ahmed. “Držite se toga tri tjedna, a zatim napravite još dvije promjene. Polako i mirno pobjeđuje u utrci. "

Činjenice u obliku: blagodati mediteranske prehrane

Definicije

Cjelovite žitarice: Žitarice poput cjelovite pšenice, smeđe riže i ječma još uvijek imaju svoju vanjsku ljusku bogatu vlaknima, nazvanu mekinje, i unutarnju klicu. Pruža vitamine, minerale i dobre masti. Odabir priloga od cjelovitih žitarica, žitarica, kruha i još mnogo toga može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka te poboljšati probavu.

Zasićene masti: Vrsta masnoće koja se nalazi u izobilju u maslacu, punomasnom mlijeku, sladoledu, punomasnom siru, masnom mesu, koži peradi te palminim i kokosovim uljima. Zasićene masnoće povisuju razinu LDL kolesterola koji ugrožava srce u vašem krvotoku. Također može ometati sposobnost vašeg tijela da lako apsorbira šećer u krvi. Ograničavanje zasićenih masnoća može vam pomoći kontrolirati rizik od srčanih bolesti.

Predijabetes: Kada su razine glukoze u krvi (koje se nazivaju i šećerom u krvi) više od normalnih i još nisu dovoljno visoke da bi se dijagnosticirao dijabetes. To je A1C od 5,7 posto do 6,4 posto (način procjene vašeg prosječnog tromjesečnog očitanja šećera u krvi), razina glukoze u krvi od 100 do 125 mg / dl natašte ili OGTT (oralni test tolerancije glukoze) dvosatna glukoza u krvi od 140 do 199 mg / dl. Prediabetes se ponekad naziva i oslabljena tolerancija glukoze ili oštećena glukoza natašte.

Omega-3 masne kiseline (oh-may-ga tri fah-tee a-sids): Zdrave polinezasićene masti koje tijelo koristi za izgradnju membrana moždanih stanica. Smatraju se esencijalnim masnoćama jer ih naše tijelo treba, ali ih ne može stvoriti samo; moramo ih unositi kroz hranu ili dodatke. Prehrana bogata omega-3 - pronađena u masnoj ribi, poput lososa, tune i skuše, kao i orasima, lanenom ulju i ulju repice - a siromašna zasićenim mastima može pomoći u zaštiti od bolesti srca, moždanog udara, raka i upalnih bolesti crijeva .

Upala (u-fluh-mey-shun): Crvenilo i toplina oko posjekotine ili struganja kratkotrajna je upala koju stvara imunološki sustav za pomoć u zacjeljivanju. No, druga vrsta koja se naziva kronična upala, a koju pokreću spojevi iz trbušne masti, bolesti desni i drugih čimbenika, zadržava se u tijelu. Istraživanja sugeriraju da ovaj tip povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, demencije i nekih oblika raka.

Arterije (are-te-rease): Krvne žile koje odvode krv bogatu kisikom od vašeg srca za isporuku u svaki dio vašeg tijela. Arterije izgledaju poput tankih cijevi ili crijeva. Zidovi su izrađeni od žilavog vanjskog sloja, srednjeg sloja mišića i glatke unutarnje stijenke koja olakšava protok krvi. Mišićni se sloj širi i skuplja kako bi pomogao kretanju krvi.