Sadržaj
- Uravnoteženje upotrebe kreme za sunčanje i odgovarajuće izlaganje suncu
- Vitamin D
- Nedostatak vitamina D
- Dodaci vitaminu D
Uz zdravlje kostiju, odgovarajuće razine vitamina D mogu ublažiti i rizik od raznih drugih bolesti, poput dijabetesa, multiple skleroze i raka.
Istraživanja sugeriraju da bi provođenje nekoliko minuta tjedno na podnevnom sunčanom kremu za sunčanje moglo pomoći vašem tijelu da stvori vitamin D koji mu je potreban i koji mu trenutno nedostaje.
Uravnoteženje upotrebe kreme za sunčanje i odgovarajuće izlaganje suncu
UV zračenje sunca je sredstvo koje uzrokuje rak (tj. Kancerogen) i izravno je odgovorno za većinu od 1,5 milijuna slučajeva raka kože koji se svake godine događaju u Sjedinjenim Državama. Štoviše, ultraljubičasto zračenje također najviše pridonosi 8000 smrtnih slučajeva zbog metastatskog melanoma koji se javlja svake godine. Metastatski melanom je najgora vrsta raka kože.
Osim što uzrokuje rak kože, tijekom života ultraljubičasto zračenje na sunčevoj svjetlosti može dovesti do oštećenja kože, kozmetičkih promjena i suhoće.
Većinu vremena dok ste vani, definitivno biste trebali pjeniti debeli sloj kreme za sunčanje s zaštitnim faktorom od najmanje 15. Nanesite ovu kremu za sunčanje na bilo koja područja tijela izložena suncu, uključujući lice, ruke i noge . Također, ne zaboravite da vam prijatelj pokrije leđa.
Čak i ako je vani oblačno ili prohladno, trebali biste nositi kremu za sunčanje. Krema za sunčanje odražava, raspršuje ili upija ultraljubičasto zračenje i štiti vas od njegovih štetnih učinaka. Svakako izbjegavajte upotrebu kreme za sunčanje kojoj je istekao rok upotrebe.
Prema potrebi, trebali biste ponovno nanijeti kremu za sunčanje. Na primjer, nakon plivanja, znojenja ili ručnika ponovno nanesite kremu za sunčanje. Također biste trebali ponovno nanijeti kremu za sunčanje nakon što ste dva sata ili više bili izvan sunca.
Iako je prema NIH-u dobra ideja nositi kremu za sunčanje s SPF 15 većinu vremena dok ste vani:
"Neki su istraživači vitamina D, na primjer, sugerirali da otprilike 5-30 minuta izlaganja suncu između 10 i 15 sati najmanje dva puta tjedno u lice, ruke, noge ili leđa bez kreme za sunčanje obično dovede do dovoljne količine sinteze vitamina D i da je učinkovita i umjerena upotreba komercijalnih solarija koji emitiraju 2% –6% UVB zračenja. Pojedinci s ograničenim izlaganjem suncu moraju u prehranu uključiti dobre izvore vitamina D ili uzeti dodatak kako bi postigli preporučene razine unos. "
Drugim riječima, nekoliko puta tjedno možda ćete htjeti izaći na kratko na šetnju na suncu bez zaštite odjeće ili kreme za sunčanje. Imajte na umu da se ne trebate sunčati sami po sebi - jednostavno se izložite toplini podnevnog sunca, jer krema za sunčanje obavlja svoj posao toliko dobro da prijeko potreban vitamin D ne prolazi.
Vitamin D
Vitamin D sličniji je hormonu nego vitaminu; receptori za vitamin D nalaze se u gotovo svakoj stanici u tijelu. U tijelu vitamin D ima brojne uloge, uključujući sljedeće:
- metabolizam kostiju
- imunološka funkcija
- smanjenje upale
- rast stanica
- rad živaca i mišića
Treba napomenuti da vitamin D pomaže apsorpciji kalcija u crijevima i održava odgovarajuće koncentracije kalcija i fosfata u krvi kako bi posredovao mineralizaciju kostiju, rast kostiju i pregradnju kostiju.
U tijelu se vitamin D prvi put proizvodi u koži kada je koža izložena ultraljubičastom zračenju B (UV-B) na sunčevoj svjetlosti. Zatim se transportira u jetru gdje se dalje metabolizira. Više od 90% ljudske opskrbe vitaminom D dolazi od sunčeve svjetlosti. Većina ljudi barem dio vitamina D dobiva na sunčevoj svjetlosti. Koncentracije vitamina D u krvi najbolji su pokazatelji potencijalnog nedostatka.
Tijekom posljednjih 20 godina, razina vitamina D među američkim muškarcima, ali ne i američkim ženama, blago je opala. Ovi padovi kod muškaraca vjerojatno su posljedica povećane tjelesne težine, veće upotrebe zaštite od sunca i smanjene konzumacije mlijeka.
Vitamin D prirodno se nalazi u samo nekoliko namirnica koje jedemo, uključujući sljedeće:
- žumanjci
- masna riba (npr. losos, tuna, srdela, pastrva i skuša)
- ulje jetre bakalara
- goveđa jetra
- gljive portabela
Vitamin D također se dodaje mnogim (pojačanim) namirnicama, uključujući sljedeće:
- mlijeko
- sir
- žitarica
- adaptirano mlijeko za dojenčad
- sok od naranče
Dijetalni vitamin D prvo se apsorbira u tankom crijevu, a zatim se dalje metabolizira u jetri i bubrezima prije nego što krene u cirkulaciju.
Nedostatak vitamina D
Uobičajeni uzroci nedostatka vitamina D uključuju nedovoljno izlaganje sunčevoj svjetlosti, neadekvatan unos prehrane i probleme s apsorpcijom. Budući da je vitamin D topljiv u mastima, ljudi s uvjetima koji ometaju apsorpciju masti, poput upalnih bolesti crijeva i želučane premosnice, imaju veći rizik od nedostatka.
Količina izloženosti UV-B zračenju koju vaša koža ovisi o različitim čimbenicima, uključujući sljedeće:
- sezona
- vrijeme dana
- zemljopisna širina
- dob
- pigmentacija kože
- odjeća
- upotreba kreme za sunčanje
Ljudi koji žive u Novoj Engleskoj, Srednjem zapadu i pacifičkom sjeverozapadu ne primaju dovoljno UV-B za proizvodnju vitamina D tijekom zimskih mjeseci. Nadalje, pravilna primjena kreme za sunčanje s zaštitnim faktorom (SPF) od 15 ili više sprječava 99% sinteze vitamina D u koži. Zapravo, krema za sunčanje s SPF 8 ili većim blokira sintezu vitamina D u koži. Štoviše, velovi, marame i druga zaštitna odjeća sprečavaju izlaganje UV-B zračenju i stvaranje vitamina D u koži.
Naoblaka smanjuje izloženost UV-B zračenju za 50%, a sjena, uključujući onu uzrokovanu zagađenjem, smanjuje izloženost za 60%. UV-B zračenje ne prolazi kroz staklo; dakle, sjedenje u zatvorenom na suncu neće rezultirati proizvodnjom vitamina D u koži.
U odraslih se nedostatak vitamina D predstavlja kao bol i slabost mišića. Bolovi u kuku, rebrima, bedru, stopalu i zdjelici tipični su za nedostatak. Mišićna slabost utječe na udove i leđa i može se zamijeniti s fibromialgijom ili depresijom.
Bez odgovarajuće količine vitamina D, kosti mogu postati lomljive, tanke i deformirane. Nedostatak vitamina D rezultira rahitisom kod djece i osteomalacijom kod odraslih. U starijih ljudi vitamin D zajedno s kalcijem štiti od osteoporoze.
Postoje neke rasprave o tome mogu li obilne količine vitamina D smanjiti rizik od neskeletalne bolesti. Istraživači trenutno istražuju ulogu vitamina D u autoimunim poremećajima, bolestima srca, respiratornim bolestima, raku, infekcijama i prijelomima.
Preporučena prehrambena doza vitamina D za sve ljude između 1 i 70 godina je 600 IU (15 mcg). Osobama starijim od 70 godina potrebno je 800 IU (20 mcg).
Dodaci vitaminu D
Osobe kojima prijeti nedostatak vitamina D trebali bi pregledati njihovi liječnici primarne zdravstvene zaštite. Rizične osobe uključuju starije osobe, one koji su izloženi ograničenom izlaganju suncu, one s tamnijom kožom i one s određenim bolestima (npr. Crohnova bolest, celijakija i bubrežna bolest).
Uz ograničeno nezaštićeno izlaganje suncu, osobe kojima nedostaje vitamin D mogu uzimati dodatke. Vitamin D također treba davati s kalcijem kako bi se promoviralo zdravlje kostiju. Dodaci mogu sadržavati dvije ponavljanja vitamina D: vitamin D3 i vitamin D2. Vitamin D3 može biti korisniji od vitamina D2. Preciznije, iako u prehrambenim dozama vitamin D2 i vitamin D3 mogu biti jednako korisni, u višim dozama vitamin D2 je manje moćan. A ljudi koji uzimaju dodatke vitamina D uzimaju velike doze (tj. 6000 IU dnevno).
Riječ iz vrlo dobrog
Većinu vremena, kada ste vani, trebali biste nositi zaštitnu odjeću i kremu za sunčanje sa zaštitnim faktorom 15 ili većim. Zaštita od sunčevog ultraljubičastog zračenja ograničava rizik od raka kože. Nekoliko puta tjedno između 5 i 30 minuta, možda bi bilo dobro uživati u podnevnom suncu bez dobrobiti kreme za sunčanje ili zaštitne odjeće - posebno tijekom proljetnih, ljetnih i jesenskih mjeseci na sjevernim geografskim širinama. Ne trebate se sunčati, dovoljna je kratka šetnja. Ako dobijete malo sunca, vaše će tijelo pomoći da stvori potreban vitamin D.