Sadržaj
Stručnjaci kažu da bi oni od nas koji dugo sjedimo za svojim stolom trebali napraviti mini pauze kako bismo spasili ruke i leđa. Ovo posebno istezanje prsa dobiva doista važan mišić u držanju tijela koji se naziva pectoralis minor.Zapravo, studija objavljena u 2006 Časopis za kirurgiju lakta i ramena pronašao način rastezanja malenog prsnog mišića koji ćete naučiti u ovom članku rezultirao je većim produljenjem mišića (što je ono što želite postići kako biste postigli dobro držanje gornjeg dijela tijela i blagodati koje uz to idu) od dviju vrsta priručnika istezanje (obično ga daju fizikalni i / ili masažni terapeuti).
Zategnuti mali prsni mišić umiješan je u vrlo često (posebno među uredskim radnicima) stanje držanja tijela koje se naziva kifoza. Kifoza vam je možda poznatija po njenom žargonskom izrazu "predosjećaj".
U svakom slučaju, kada se pec-mali mišić stegne, povuče prednji dio ramena prema naprijed, što zauzvrat ili zaokruži leđa u kifozu ili poveća zaokruživanje koje je već tu. Dakle, jedan od načina na koji možete riješiti "predosjećaj" je istezanje ovog najvažnijeg mišića.
Početna pozicija
- Stanite okrenuti prema kutu opuštenog, uspravnog držanja. Stopala postavite tako da budu paralelna jedna s drugom i lagano savijte koljena. To bi vam trebalo pomoći da tijekom pokreta budete što opušteniji i zaštitite zglobove.
- Pogled držite prema naprijed, a bradu lagano uvučenu prema vratu (ali nemojte zaglaviti bradu).
- Udahnite, a zatim izdahnite i lagano povucite trbuh prema kralježnici.
Kut Pec protezanje
Istezanje u kutu nalikuje naguravanju na zidu, osim što je naglasak stavljen na zadržavanje u položaju zbog kojeg će se mišići prsa produljiti. Evo osnovnih poteza.
- Postavite podlaktice i dlanove s obje strane zida na približno razinu ramena.
- Udisati.
- Izdahnite i uvlačeći donje trbušne mišiće u kralježnicu nagnite se prema zidu. Trebate samo doći do točke kada se osjeća izazovno, ali ne uzrokuje bol ili nelagodu. Važnije je kretati cijelim tijelom kao jedinicu, a ne savijati se bilo gdje duž lanca.
- Zadržite položaj između 5-30 sekundi, a zatim se vratite za početak.
Ugađanja sigurnosti i učinkovitosti
Svakako biste trebali osjetiti istezanje u gornjem dijelu prsa, ali nemojte pretjerivati. Kontrolirajte razinu izazova mijenjanjem udaljenosti od zida. Možete eksperimentirati dok ne pronađete udaljenost koja vam omogućuje da zadržite uspravno, opušteno držanje, ali i dalje izaziva trbušne mišiće dovodeći vas tamo kao jednu kralježničnu jedinicu.
Kada radite ovu vježbu, koristit će vam praćenje držanja cijelog tijela u hodu, što se posebno odnosi na bokove. Kukovi trebaju ostati ravni - ne smiju se savijati ili savijati kako bi vam pomogli u ostvarenju pokreta. Ako trebate pomoć, samo malo uđite nogama prema zidu.
Usput, još jedan sjajan mišić za istezanje je kvadriceps. Uske četvorke smetaju dobrom držanju tijela. Postoji nekoliko načina na koje početnik ili izuzetno uska osoba mogu to učiniti. Odaberite jedan i krenite s njim.