Sadržaj
Izgradnja ključnih mišićnih skupina poput vaših zanemarenih aduktora (unutarnja strana bedara) jedan je od najučinkovitijih načina za odbijanje bolova u leđima. Loša stabilnost kukova zbog slabih ili uskih aduktora može dovesti do bolova u križima ili ih pogoršati. Jačajte ove mišiće ciljanim vježbama, a možete izgraditi uravnoteženi lanac mišića koji će podupirati bokove i leđa.Istraživanje podupire vrijednost napora, napominjući da aduktori i drugi mišići usredotočeni na kuk (poput otmičara ili vanjskih bokova) igraju presudnu ulogu u pozicioniranju i stabilizaciji zdjelice, što zauzvrat pomaže u održavanju donjeg dijela leđa.
Da biste ciljali svoje adduktore, dodajte ove jednostavne vježbe bilo kojem treningu nekoliko puta tjedno. Nevjerojatno su učinkoviti i oduzimaju vrlo malo vremena.
Stisak za liječenje leđa
Lezite na leđa savijenih koljena i stopala položenih na pod, a između koljena stavite malu, zgnječenu loptu. Lagano stisnite kuglu, zadržite nekoliko minuta i otpustite 10-20 puta. Uskladite stiske s izdahom, a otpuštanja s udisajem.
Ovo je sjajna vježba za početnike, ali dobra je i za lagane dane iskusnijih vježbača ili kad se ne osjećaju dobro.
Podizanje stolice za bedro
Lezite na lijevu stranu. Postavite gležanj i stopalo gornje noge na sjedalo stolice. Neka vam donja noga bude poredana s gornjom.
Držite trup, ramena i vrat u miru dok podižete potkoljenicu kako biste dodirnuli sjedalo stolca, zadržite jedan udarac, a zatim ga odložite.
Održavanje ostatka tijela u položaju i poravnanju je važnije od podizanja visine za podizanje noge. Podizanje nogu, u kombinaciji s izvrsnom formom, ono je što "uzima" aduktore. (Bit će vam bolje s vježbom.)
Pokušajte podići na izdisaj i spustiti na udah. Napravite 10 ponavljanja i zamijenite noge. Gradite odatle kako postajete jači.
Bočne opekline
Ovo je izazovnija vježba.
Lezite na lijevu stranu s malom ili srednje velikom mljackavom kuglicom između gležnjeva i utega gornjeg dijela tijela oslonjenog na lijevu podlakticu. Držeći loptu stisnutu među gležnjevima, podignite noge nekoliko centimetara i držite 2 do 10 sekundi, a zatim ih spustite.
Lopta između gležnjeva pruža vam propriocepciju ili priliku da osjetite gdje su vam noge u svemiru, u odnosu jedna na drugu. Lopta također proizvodi malo više kontrakcije mišića aduktora.
Ne zaboravite mirno disati dok su vam noge u zraku. Izvedite 3-10 ponavljanja (ovisno o vašoj kondiciji i, naravno, razini boli), a zatim promijenite stranu i ponovite.
- Udio
- Flip
- Tekst