Sadržaj
Ako ste radili s mojom serijom treninga držanja tijela, znate da su zdjelica, rebra i kralježnica povezani. Sad ćemo ovu ideju nastaviti dalje. U ovoj ćete vježbi savijati i proširivati kralježnicu u cjelini. Ako se pitate koja je serija treninga držanja ili vas ideja zaintrigira, zašto ne biste sustigli ovo isprobavanje ovih jednostavnih vježbi osvještavanja držanja tijela:- Vježba za zdjelicu i prsni koš
- Pronađite svoju krivulju križa
- Vježba za vrat za držanje glave naprijed
- Vježba za držanje gornjeg dijela leđa
Upute
- Stanite ili sjednite na čvrstu stolicu ili stolicu.
Ako odlučite sjediti, postavite se tako da vaša težina bude točno na dvije sjedeće kosti, koje se nalaze na donjoj strani zdjelice. Sjedenje točno na vrhu ovih kostiju pruža vam automatsku potporu za donji dio leđa i za cjelokupno uspravno držanje tijela.
Napomena: Vježbu (puno) možete učiniti zahtjevnijom sjedeći na podu. - Započnite pokret savijanja kralježnice spuštanjem glave (i laganim uvlačenjem brade). Nastavite sekvencijalnim savijanjem vrata pa gornjeg dijela leđa, srednjeg dijela leđa i na kraju donjeg dijela leđa. Završite ovaj dio pokreta naginjanjem vrha zdjelice unatrag.
Kad završite s pokretom, trup će biti u obliku slova "C", a zdjelica u nagibu unatrag.
Nagib zdjelice unatrag nastoji smanjiti stupanj prirodne krivulje križa tijekom trajanja pokreta. - Kad počnete izlaziti iz kičmene fleksije, udahnite.
Istodobno, počnite pomicati zdjelicu od onog nagiba unatrag prema uspravnom. Dok to radite, možda ćete otkriti da vaša kralježnica prirodno prati pokrete zdjelice. Drugim riječima, dok ispravljate položaj zdjelice i vraćate se u uspravno držanje, vaše križice vratit će svoju prirodnu krivulju.
Nastavite sekvencijalnu akciju kroz sredinu i gornji dio leđa, vrat i na kraju glavu.
Trebali biste završiti sjedeći točno na vrhu sjedećih kostiju, očiju gledajući ravno ispred sebe. - Dalje, slijedite pokret savijanja kralježnice pokretom kralježnog produženja. Istezanje kralježnice suprotno je djelovanju od fleksije; možda biste to smatrali zaokretom, ali u ovoj vježbi postoji malo tehnike koju treba upotrijebiti.
Udahnut ćete za pokretanje pokreta. Udisanje prirodno povećava ekstenziju kralježnice. Ovo je prilično suptilno, pa obratite pažnju.
Udahnite, napunite prtljažnik zrakom. Dok to radite, dopustite da se zdjelica kotrlja u položaju nagiba prema naprijed. Vaša će kralježnica slijediti s lučnim djelovanjem.
Kad završite, vaše tijelo će stvoriti oblik "C" prema stražnjem dijelu. Oblik "C" neće biti toliko izražen kao oblik "C" koji ste napravili fleksijom kralježnice (korak 2). To je u redu. Ovim pokretom još uvijek razvijate mišiće držanja. - Izdahnite i pustite natrag u uspravni položaj: Balansirajući točno na vaše sjedeće kosti, s uspravnom kralježnicom.
Savjeti
- Radite pokrete nježno. Ova vježba držanja kralježnice za ekstenziju i kičmu nije dizajnirana za intenzivno jačanje. Više se radi o razvijanju svijesti o kretanju, usklađivanju tijela i zagrijavanju zglobova i tkiva.
- Ne radi u bolovima. Ako vas bilo koji aspekt ove vježbe ozlijedi, malo se povucite ili nemojte to uopće raditi. Prije nego što pokušate, trebali biste imati liječnika da vježba.