U nedavnom nacionalnom istraživanju, 44 posto odraslih reklo je da je stres barem jednom uzrokovao neprospavane noći u prethodnom mjesecu. Sve to bacanje, okretanje i zurenje u strop može vam ostaviti osjećaj umora i više pod stresom sljedeći dan. Ako vas uhvati ovaj začarani krug tjeskobe i nesanice, ima dobrih vijesti: jednostavne tehnike ublažavanja stresa mogu vam pomoći da bolje spavate i osjećate se smirenije.
Razumijevanje tjeskobe i nesanice
Što stoji iza više stresa, manje veze sa spavanjem? "Ako često pokrećete reakciju na stres, vaše se tijelo nikada neće vratiti na početnu razinu", kaže stručnjak za spavanje Johns Hopkins Luis F. Buenaver, dr., C.B.S.M.
"Stres i neprospavane noći usko su povezane", kaže Buenaver. „Ako vas boli, imate tendenciju zabrinuti se ili se nosite sa teškom situacijom u svom životu, možda imate više hormona stresa nego obično u vašem tijelu. Loš noćni san dodaje još više. A ti se hormoni možda nikada neće potpuno razgraditi. To je kao da stalno radite motor u petoj brzini. "
Tehnike ublažavanja stresa za spašavanje
"Izvrsno se osjećaju aktivnosti koje uključuju uključivanje prirodnog odgovora tijela na opuštanje", kaže Buenaver. “A istraživanjima je dokazano da poboljšavaju san. Pomažu smanjenjem oslobađanja hormona stresa kortizola i adrenalina te usporavanjem otkucaja srca i disanja. Vaše tijelo i um smiruju se. "
Joga, tai chi i meditacija korisne su tehnike oslobađanja od stresa. Tako su i ove dvije jednostavne vježbe koje Buenaver preporučuje pacijentima koji se bore s neprospavanim noćima.
Nježno disanje:
- Na mirnom mjestu, sjednite ili lezite u ugodnom položaju. Možda će vam pomoći zatvoriti oči.
- Polako udišite i izdišite oko pet minuta. Dok udišete, udahnite trbuh. Usredotočite se na dah.
- Ako želite, ponovite sebi: "Udišući sam smiren, udišući se snalazim se."
Progresivno opuštanje mišića:
- Na mirnom mjestu, sjednite ili lezite u ugodnom položaju.
- Udahnite i udahnite nekoliko puta lagano.
- Započnite napeti skupine mišića jednu po jednu dok dišete. Zadržite napetost dok udišete, a zatim je otpustite dok izdišete. Udahnite nekoliko puta dok primijetite (i uživate) kako se opušteno osjeća svaka mišićna skupina.
- Počnite s mišićima glave, vrata i lica. Pomaknite se prema ramenima, rukama i rukama, leđima, trbuhu, stražnjici, bedrima, listovima i stopalima.
- Ponovite za sva područja koja su još uvijek napeta.
"Dok prolazite kroz ovu vježbu, osjetite prisutnost i odsutnost napetosti kako biste mogli uočiti dugotrajnu napetost i učiniti nešto po tom pitanju", kaže Buenaver.