Kako poboljšati uspravno sjedeće držanje

Sadržaj

• 8 koraka za uspravljanje sjedećeg položaja
• Savjeti

Bez obzira što vam majka rekla, sjedenje uspravno zahtijeva stabilan, uravnotežen položaj zdjelice. Svijest o idealnom poravnavanju tijela i snažnim mišićima jezgre vjerojatno neće naštetiti.

Možda vam je majka rekla i da se za dobre stvari vrijedi potruditi. U ovom trenutku ona stoji na čvrstom terenu. Dobro držanje je navika i zahtijeva dosljednu praksu. Evo što treba učiniti:

8 koraka za uspravljanje sjedećeg položaja

1. Postavite zglobove kuka i koljena.
   1. Započnite potragu za dobrim sjedenjem uspostavljanjem položaja donjeg dijela tijela. Vaša koljena trebaju biti pod kutom od devedeset stupnjeva. Kukovi mogu biti malo otvoreniji za otprilike sto dvadeset.
2. Noge neka budu ravne na podu. Ako ne dođu do poda, pokušajte koristiti oslonac za noge ili ispod njih stavite debelu knjigu. Izbjegavajte uvrtanje gležnja ili odmaranje vanjske strane stopala na podu.
3. Sjednite uspravno. Tijekom sjedenja, tjelesna težina se prenosi iz zdjelice na stolicu. Na dnu zdjelice nalaze se dvije kvrgave kosti koje se nazivaju sjedeće kosti; njihov tehnički naziv je ishijalna gomoljasta. Za idealno poravnanje tijela i pravilan prijenos težine, dok sjedite, trebali biste biti točno na vrhu ovih kostiju, a ne ispred ili iza njih.
   1. Ako je vaša težina prema naprijed, vaš donji dio leđa može biti zakrivljen, što može zategnuti mišiće. Ako se vrati, vjerojatno padate. Slupanje može uzrokovati bol, naprezanje ili dovesti do ozljede diska. Da biste došli na vrh sjedećih kostiju, lagano ih ljuljajte naprijed-natrag. Nakon nekoliko ponavljanja, zaustavite se u središtu, između dva krajnja položaja. Čestitamo! Upravo si na vrhu sjedećih kostiju.
4. Očuvajte donju lumbalnu krivulju. Krivulje kralježnice na nekoliko područja pomažu u održavanju uspravnog držanja.
   1. Donji dio leđa općenito ima laganu krivulju koja se pomera prema naprijed kad tijelo gledate u profilu. Za dobro držanje sjedeći, trebali biste biti sposobni provući ruku u prostor između donjeg dijela leđa i naslona stolice.
   2. Problemi nastaju kada prekrižimo križ, što može prouzročiti naprezanje mišića ili grč. Ako utvrdite da je vaša prekomjerno zasvođena, pokušajte pustiti da zdjelica padne u neutralan položaj. Možda ćete pronaći da vam ovo također pomaže da se postavite na vrh sjedećih kostiju, kao što je gore rečeno.
   3. Ako pak spustite, možda vam koristi lumbalni jastuk. Lumbalni kolut smješten između donjeg dijela leđa i naslona stolca može podržati vašu prirodnu krivulju ako su vaši mišići slabi ili umorni ili ako imate ravan donji dio leđa.
   4. A ako vaša stolica ima ugrađenu lumbalnu potporu, iskoristite je!
5. Udahnite duboko.
   1. Primarni mišić za disanje je dijafragma. Kad udišete, kreće se prema dolje da bi proširio pluća zrakom.
   2. Budući da se dijafragma pomiče okomito, ona igra ulogu u uspravnom položaju. Tehnika disanja poznata kao dijafragmatično (ili trbušno) disanje može vam pomoći da ovaj važan mišić iskoristite u svoju najbolju korist.
6. Provjeri ramena. Jesu li ti do ušiju? Boli li vas trapezijski mišić?
   1. Pozicioniranje lopatica, koje su ravne kosti trokutastog oblika na gornjem dijelu leđa, donjem može vam pomoći u podupiranju glave i vrata. Također, ako su vam ramena ispred kukova, pomaknite trup unatrag. Za uistinu dobro držanje, ramena bi trebala biti u okomitom položaju s bokovima.
7. Vratite glavu natrag. Mnogi od nas zaboravljaju da je naša glava povezana s kralježnicom. To možete vidjeti kod ljudi s kifozom, stanjem u kojem su gornji dio tijela i glava daleko ispred ostatka trupa.
   1. Sada kada imate podržavajući sjedeći položaj i napetost vam je van ramena, pokušajte vratiti glavu. Idealno bi bilo da vam uši budu u ravni s ramenima. Ovisno o vašem stanju, to možda nije u potpunosti moguće. Ako je tako, to je u redu. Ne forsiraj. Ideja je ovdje učiniti sve što možete u granicama svoje boli i sposobnosti i napraviti postupne promjene prema dobrom držanju tijela.
8. Često vježbajte dobro držanje sjedeći. Čestitamo! Poravnati ste i sjedite dobrog držanja. Zapamtite, dobro držanje je navika. Navikama je potrebno vrijeme da se razviju, zato budite sigurni da često vježbate ovu tehniku ​​za dobro držanje tijela.

Savjeti

Razlika je vrsta površine na kojoj sjedite. Ako se vaša stolica mora ublažiti, možda nećete moći osjetiti svoje sjedeće kosti jednako dobro kao na tvrdoj podlozi.

Stolice sa sjedalima koja se uvlače ili naginju također mogu biti problematični. Umočenje vas može potaknuti da se spustite u donji dio leđa, što vam otežava postizanje dobrog sjedećeg položaja. Slično tome, nagib uvodi kut u vaš položaj, a to može iskriviti rezultate slijeđenja gornjih uputa.

Ako vam sjedalo nije ravno, pokušajte sjesti blizu ruba. No, držite sve 4 noge stolice na podu kako biste izbjegli ozljedu. Područje oko ruba stolne stolice obično je ravno. Najvjerojatnije će imati dovoljno mjesta i za vaše sjedeće kosti. Sjedenje blizu ruba može vam pružiti uravnoteženu, stabilnu platformu na kojoj ćete odraditi većinu posla.