Različite vrste ugljikohidrata

Sadržaj

• Ugljikohidrati 101
• Jednostavni ugljikohidrati
• Složeni ugljikohidrati
• Balansiranje jednostavnih i složenih ugljikohidrata

Praćenje ugljikohidrata u prehrani važan je dio upravljanja dijabetesom tipa 2.Također je korisno imati neko znanje o razlici između dvije vrste ugljikohidrata: jednostavnih ugljikohidrata koji se nalaze u svemu, od stolnog šećera do voća, te složenih ugljikohidrata ili škroba koji se javljaju u hrani poput cjelovitih žitarica i škrobnom povrću poput slatkog krumpir.

Svaka vrsta ugljikohidrata nešto drugačije utječe na razinu glukoze u krvi. Bez obzira upravljate li ugljikohidratima u prehrani brojeći ih, promatrajući dijelove metodom ploče ili slijedeći drugi protokol za praćenje ugljikohidrata, razumijevanje učinaka svake vrste ugljikohidrata na vaše tijelo može vam pomoći da maksimalno iskoristite svoj plan liječenja kontrolirajte razinu šećera u krvi, izbacite višak kilograma i / ili održavajte zdravu težinu i pomozite u sprečavanju komplikacija.

Ugljikohidrati 101

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta u hrani koji osiguravaju gorivo za pravilno funkcioniranje tijela. Ostale dvije su bjelančevine i masti. Tijekom probave, sve tri se raščlanjuju na elemente koje tijelo može iskoristiti za energiju: bjelančevine se smanjuju na aminokiseline, a masti na masne kiseline, koje se obje pohranjuju za buduću upotrebu.

S druge strane, ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu (šećer) koja nakon brzog zaustavljanja u jetri ulazi u krvotok i odmah je dostupna da je stanice uzimaju za energiju. Zbog toga jedenje ugljikohidrata može tako brzo i dramatično utjecati na razinu šećera u krvi.

Također je zbog toga toliko važno da osobe s dijabetesom tipa 2 drže praćenje ugljikohidrata koje jedu. U ovoj bolesti ili gušterača ne proizvodi dovoljno hormona koji se naziva inzulin koji regulira razinu glukoze u krvi ili je tijelo postalo otporno na učinke inzulina. U oba slučaja glukoza se može nakupiti u krvotoku.

Dijagnosticiranje dijabetesa oralnim testom tolerancije na glukozu

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati su, kako i samo ime kaže, jednostavne strukture. U kemijskom smislu, to su male molekule koje se sastoje od jednog monosaharida ili dva međusobno povezana monosaharida - to se naziva disaharidi.

Glukoza, vrsta šećera koje tijelo i mozak koriste za energiju, monosaharid je, kao i fruktoza i galaktoza. Disaharidi uključuju laktozu, saharozu i maltozu.

Jednostavni ugljikohidrati tijelo je prilično lako probaviti. Većina tih ugljikohidrata prerađuje se u tankom crijevu, gdje ih enzimi razgrađuju na pojedinačne komponente koje zatim prolaze kroz crijevne zidove u krvotok kako bi se koristile za energiju.

Sav šećer koji se odmah ne iskoristi pretvara se u masnoću i skladišti. Zbog toga jedenje hrane s puno dodanog šećera može pridonijeti debljanju.

Primjeri jednostavnih ugljikohidrata

Mnoge namirnice koje sadrže prirodne jednostavne ugljikohidrate bogati su izvori vitamina, minerala, antioksidansa, vlakana i drugih hranjivih sastojaka. Ova hrana može i treba biti dio prehrane prilagođene dijabetesu. Primjeri uključuju:

• Voće
• Mliječni proizvodi
• Određeno povrće
• Određena zrna

Voće je vrijedan izvor vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana, kao i povrće i žitarice. Isto tako, mliječni proizvodi nude proteine, kalcij i vitamin D.

Međutim, ne obrađuju se svi jednostavni šećeri jednakom brzinom. Na primjer, budući da cijelo voće sadrži vlakna, fruktoza koju sadrži probavlja se i apsorbira sporije od, recimo, saharoze, i može imati manje dramatičan učinak na razinu glukoze u krvi.

Najbolje voće za dijabetes

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati, poznati kao oligosaharidi i polisaharidi, sastoje se od dužih, složenijih lanaca molekula šećera. Tijelu treba dulje da probavi složene ugljikohidrate nego da obradi jednostavne ugljikohidrate. Neke složene ugljikohidratne namirnice sadrže vlakna, vitamine i minerale i trebaju više vremena za probavu. To znači da imaju manje neposredan utjecaj na šećer u krvi, uzrokujući sporiji rast.

Primjeri složenih ugljikohidrata

Određeni složeni ugljikohidrati bolji su izbor od drugih. Najzdraviji složeni ugljikohidrati su oni koji nisu obrađeni ili rafinirani:

• Cjelovite žitarice poput smeđe riže, divlje riže, zobene pahuljice, cjelovitog (a ne bisernog) ječma, bulgura (koji je napravljen od ispucale pšenice) i farro
• Hrana slična žitaricama poput quinoe (sjeme) i heljde (trava)
• Škrobno povrće, uključujući krumpir, batat i kukuruz
• Neškrobno povrće - sve, od šparoga do tikvica
• Grah i mahunarke poput leće, graha i slanutka

Imajte na umu da su sve ove namirnice izvrsni izvori vlakana. Vlakna pomažu u sprečavanju previsoke razine šećera u krvi, pomažu u regulaciji razine kolesterola i važna su za zdravlje crijeva.

Vlakna, mršavljenje i dijabetes

S složenim ugljikohidratima najbolje je izbjegavati ili ograničavati žitarice koje su rafinirane i prerađena hrana od rafiniranih žitarica. "Rafinirano" znači da su uklonjena dva od tri elementa svake jezgre zrna - naime mekinje i klica, koji su važni izvori vlakana, zdravih masti i hranjivih sastojaka.

Preostali dio jezgre, endosperm, škroban je i sadrži manje vlakana i hranjivih sastojaka. Ponekad se vitamini i minerali dodaju natrag u rafinirane žitarice (u tom slučaju obično se označavaju kao obogaćene), ali to nije zamjena za žitarice koje se prirodno pojavljuju.

Prerađena hrana od rafiniranih žitarica uključuje:

• Bagels
• Torte, kolačići, krafne, muffini, peciva i ostala slatka pečena roba
• Žitarice od rafiniranih žitarica i jako zaslađene
• Krekeri
• Hamburger ili lepinje od hrenovki
• Palačinke i vafli
• tijesto za pizzu
• Grickalice od riže
• Mekani sendvič kruh
• Bijela riža i tjestenina

Imajte na umu da su mnoge od ove hrane također dodani šećer, što ih čini manje idealnima za upravljanje glukozom u krvi.

Balansiranje jednostavnih i složenih ugljikohidrata

Način na koji različiti ljudi reagiraju na određene vrste ugljikohidrata, pa čak i na pojedinu hranu, može se uvelike razlikovati. To je jedan od razloga što ne postoji standardizirani protokol liječenja dijabetesa.

Međutim, prilikom planiranja obroka i grickalica općenito je poželjno usredotočiti se na to da većinu svojih ugljikohidrata - i jednostavnih i složenih - dobivate iz prirodnih, nerafiniranih i neprerađenih izvora, poput svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica i proizvoda od cjelovitih žitarica, nemasni mliječni proizvodi i mahunarke. Na taj način možete biti sigurni da uzimate hranu bogatu hranjivim tvarima, bogatu vlaknima, siromašnu kalorijama i zasićenim mastima, a vjerojatnije će vam pomoći u kontroli šećera u krvi i upravljanju dijabetesom.

Postoji li određena količina ugljikohidrata koju treba svakodnevno jesti?