Sadržaj
Istezanje iliotibijalne (IT) trake najbolji je način za sprečavanje sindroma trenja iliotibijalne trake (ITBS). Ovo stanje uzrokuje bolove u bokovima ili koljenima, a iako je uobičajena ozljeda u trčanju, može se dogoditi i kod ne trkača. ITBS često zahtijeva fizikalnu terapiju kako bi smanjio bol, poboljšao opseg pokreta oko kuka i koljena i ojačao mišiće kuka i mišiće oko koljena.Jedna od izazovnih stvari u vezi s ITBS-om je da može biti teško rastezati iliotibijalni pojas. Gusta traka tkiva od vašeg bočnog kuka do koljena i znati koje istezanje učiniti i kada to učiniti dio je bitke u liječenju stanja. Neki ljudi imaju koristi od stalnog ITB istezanja, ali mnogi pacijenti teško osjećaju to istezanje. Stajaće ITB istezanje također se fokusira na dio kuka iliotibijalne trake i možda neće doći do dijela koljena u strukturi.
Ali postoji bolji način za rastezanje ITB-a. Istezanje iliotibijalne trake u boku savršena je vježba za istezanje aspekta vašeg koljena u ITB-u.
Što uzrokuje ITBS bol
Mnogo puta, nepropusnost u strukturi koja se naziva iliotibijalni (IT) pojas može biti jedan od uzroka ITBS-a. Iliotibijalna traka je gusta traka tkiva koja se proteže od boka kuka do koljena. Dok iliotibijalna traka prelazi vanjski ili bočni dio koljena, može se nenormalno trljati i uzrokovati bol.
Ponekad zatezanje u iliotibijalnom pojasu uzrokuje bolove u kukovima. Češće, zatezanje iliotibijalne vrpce uzrokuje bočnu bolu u koljenu, koja se obično osjeća poput oštrog peckanja na vanjskom dijelu kapice (patele). Zategnutost ovdje također može uzrokovati pomicanje kapice s položaja, uzrokujući sindrom patelofemoralnog stresa ili subluksacije patele.
Sindrom trenja iliotibijalnog pojasa može vam ograničiti sposobnost trčanja. U težim slučajevima možete osjetiti i oštru bol u koljenu kada se dižete iz sjedala ili u hodu. Ponekad hodanje gore-dolje stepenicama postaje problem ako imate ITBS.
Ako imate bočne bolove u koljenu ili bokovima, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste utvrdili radi li se o ITBS-u. Vaš fizioterapeut može procijeniti vašu situaciju i propisati vježbe koje će vam pomoći poboljšati snagu i fleksibilnost u iliotibijalnom pojasu.
Najbolje protezanje IT benda
ITB istezanje bočno je izvrstan način za poboljšanje fleksibilnosti iliotibijalne trake tamo gdje prelazi bočni aspekt koljena. Evo kako to možete učiniti:
- Započnite tako što ćete ležati na jednoj strani. Strana koju želite ispružiti trebala bi biti na vrhu.
- Držite donje koljeno savijeno radi stabilnosti, a zatim se ispružite i uhvatite gležanj natkoljenice i savijte koljeno. Trebali biste osjetiti stezanje u prednjem dijelu bedra (kvadricepsni mišić).
- Dok držite gornje koljeno savijenim, nježno naslonite stopalo donje noge na gornje koljeno. Nogom na vrhu koljena polako povucite gornje koljeno prema podu. Trebali biste osjetiti povlačenje na bočnoj strani kapice gdje iliotibijalna traka prelazi preko zgloba koljena.
- Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovo istezanje tri do pet puta.
Ovo se istezanje može obaviti dva do tri puta dnevno, a može se uključiti kao dio rutine zagrijavanja prije sportskih aktivnosti. Naravno, ako imate bilo kakvih pitanja ili osjećate pojačanu bol zbog ovog natezanja, obratite se svom fizikalnom terapeutu za više pojedinačnih uputa i brigu o ITBS-u.
Drugi način rastezanja iliotibijalne trake je stojeći ITB istezanje koji se izvodi stojeći uza zid i više je usmjeren na iliotibijalnu traku dok prelazi kuk.
Riječ iz vrlo dobrog
Sindrom trenja iliotibijalnog pojasa može uzrokovati bolove u koljenu i bokovima, a može vam ograničiti sposobnost hoda, trčanja i uživanja u normalnim rekreacijskim aktivnostima. Istezanje iliotibijalnog pojasa bočno je jedna vježba kojom možete poboljšati svoju fleksibilnost i brzo vratiti normalnu funkciju.