Sadržaj
Ako imate dijabetes, poremećaji ciklusa spavanja u smenskom radu mogu povećati rizik od mentalnih i fizičkih problema. Smjenski rad definira se kao radno vrijeme koje zaposlenici rade izvan uobičajenog radnog dana od 9:00 do 5:00. popodne Zbog činjenice da rad u smjenama uključuje rad noću, uobičajeni ciklus spavanja - koji se ponekad naziva i cirkadijalni ritam - često je poremećen.
Gotovo 15 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama radi posao koji zahtijeva da budu tamo tijekom noćne smjene. Ovaj broj uključuje one koji rade na redovnim pozicijama u noćnoj smjeni, kao i ljude s rotacijskim smjenama i neredovitim rasporedom. Sve je više dokaza da rad u smjenama, posebno tijekom kasnih noćnih sati, povećava rizik od srčanih bolesti, karcinom i dijabetes.
Pa, što ljudi mogu učiniti kako bi spriječili dijabetes (posebno onima koji imaju predijabetes) kada rade u noćnoj smjeni? Kako nepravilno spavanje (poput dnevnog) utječe na metabolizam osobe i utječe na dijabetes? I možda najvažnije, kako se ljudi koji već imaju dijabetes mogu nositi s radom u noćnoj smjeni dok upravljaju svojom bolešću?
Smjenski rad i rizik od dijabetesa
Prema izvješću CU Boulder i Brigham i Ženske bolnice (BWH) u Bostonu, oni koji rade u noćnoj smjeni (poput zdravstvenih radnika, zaštitara i ostalih koji povremeno rade u noćnoj smjeni) imaju dramatično veći rizik da dobiju tip 2 dijabetes od onih koji rade samo danima.
Studija iz 2018., objavljena u časopisu Njega dijabetesa, otkrio je da što veći broj noćenja osoba radi, to je veći rizik od dijabetesa (bez obzira na to je li osoba genetski u opasnosti od dijabetesa).
Prethodno istraživanje na CU Boulder pokazalo je da nedostatak sna i neusklađenost tjelesnog biološkog sata (cirkadijalni ritam) mogu narušiti toleranciju glukoze i osjetljivost na inzulin (koji se smatra pretečom dijabetesa). Autori studije napisali su: "Iako ljudi možda neće moći izbjegavati rad noću, održavanje zdrave tjelesne težine i prehrane te brinući se za dovoljno vježbanja i spavanja, vjerojatno će ublažiti zdravstvene rizike."
Studije su pokazale da osoba čiji je cirkadijanski ritam poremećen ima veći rizik od razvoja dijabetesa, čak i nakon što je nekoliko godina napustila svoj noćni radni raspored.
Emocionalni utjecaj
Pregled istraživanja za 2019. godinu, objavio Američki časopis za javno zdravlje, otkrili su da oni koji rade u smjenama koje ometaju njihov normalan obrazac spavanja imaju veći rizik od razvoja depresije od onih koji rade u dnevnoj smjeni. Ispitano je sedam prethodnih longitudinalnih (dugoročnih) studija u kojima je sudjelovalo preko 28 000 sudionika studije. procijeniti utjecaj smjenskog rada na mentalno zdravlje.
Autori studije otkrili su da će radnici u smjenama vjerojatnije imati problema s mentalnim zdravljem od onih koji su radili samo u dnevnoj smjeni. Autori studije zaključili su: "Radnici u smjenama, osobito žene, imaju povećan rizik od lošeg mentalnog zdravlja, posebno simptoma depresije." Autori studije također su objasnili da je poremećaj u cirkadijanom ritmu radnika smjene osnovni uzrok raspoloženja i razdražljivosti.
Kako upravljati emocionalnim problemima
Kada je riječ o depresiji i drugim mentalnim poremećajima, prvi korak u rješavanju utjecaja smjenskog rada je osvještavanje problema. Mnogi ljudi nisu svjesni utjecaja koji radne noći mogu imati na fizičko i emocionalno zdravlje osobe. Dakle, učenje o statistikama može nekim ljudima pomoći da naprave različite izbore u svom radnom rasporedu (kad je to moguće).
Ako morate raditi u noćnoj smjeni, važno je biti svjestan uobičajenih znakova i simptoma depresije, koji uključuju:
- Osjećam se tužno
- Ne želeći se socijalno / izolirati
- Gubitak apetita
- Problemi sa spavanjem (koji se mogu pogoršati radnim noćima)
- Gubitak interesa za hobije i druge aktivnosti nekada uživanog
- Niska razina energije
- Poteškoće u koncentraciji
- Osjećaj niskog samopoštovanja
- Misli o samoubojstvu
Smjenski rad može biti samo jedan od čimbenika čovjekove depresije ili drugih problema s mentalnim zdravljem; važno je potražiti stručnu pomoć kada znakovi simptoma depresije postanu ozbiljni. Vitalno je konzultirati se sa stručnjakom za mentalno zdravlje ako mislite na samoubojstvo, osobito ako formulirate samoubilački plan.
Cirkadijski ritam, depresija i dijabetes
Vaš cirkadijalni ritam odnosi se na tjelesni unutarnji sat koji se u redovitim intervalima ciklizira između pospanosti i budnosti. Poznat je i kao ciklus spavanja / buđenja. Hipotalamus (dio mozga koji je uključen u san, emocionalnu aktivnost, tjelesnu temperaturu, žeđ i glad) kontrolira cirkadijski ritam.
Sljedeći čimbenik koji utječe na ciklus spavanja / buđenja je razina vanjske tame ili svjetlosti. Kad je vani mrak, oči šalju hipotalamusu signal za oslobađanje melatonina. Melatonin je hormon koji je dobro poznat po svojoj sposobnosti da izaziva pospanost. Dakle, vaše tijelo reagira na ciklus dana i noći. Stoga radnicima u smjenama može biti teško da spavaju danju, a noću ostaju budni.
Zanimljivo je da vaš cirkadijski ritam također kontrolira stanični metabolizam utječući na razinu inzulina i drugih hormona koji djeluju protiv inzulina kako bi po potrebi povećali razinu glukoze u krvi.
Fizički utjecaj
Kaže se da je kontrola dijabetesa izazovnija za radnike u smjenama nego za one koji rade redovno tijekom dana.
Smjenski rad može fizički utjecati na ljude s dijabetesom na mnogo načina mijenjajući vrijeme jesti, ono što jedete, povećavajući stres i utječući na prirodni obrazac spavanja / budnosti tijela.
Smjenski rad može utjecati na razinu šećera u krvi vašeg tijela. Nedostatak sna može uzrokovati hiperglikemiju ili hipoglikemiju. Važno je da se osobe s dijabetesom unaprijed pripreme kako upravljati razinom šećera u krvi na poslu.
Promjena doba dana u kojem osoba spava može utjecati na vrijeme obroka. Smjenski rad kod mnogih ljudi osjeća glad u različitim vremenskim intervalima tijekom dana, u usporedbi s onim kad osoba radi u dnevnoj smjeni. To može utjecati na vašu prehranu, što uzrokuje veću vjerojatnost brzog uzimanja nečega, poput nezdravih grickalica ili obroka.
Prema autoru studije iz 2017. predstavljene na godišnjem sastanku Endokrinog društva, "Dijabetičari koji rade noću trebali bi obratiti posebnu pozornost na upravljanje bolestima zdravom prehranom, redovitim vježbanjem i optimalnom upotrebom lijekova koje im je propisao liječnik."
Radna noćna smjena također može utjecati na razinu energije osobe, čineći izazov držanjem redovitog programa vježbanja. Poznato je da redovita rutina vježbanja poboljšava raspoloženje i čak može pomoći u promicanju sna. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo koje vrste treninga.
Zašto su kardiovaskularne vježbe važne za vaš dijabetesDruštveni
Smjenski rad često dovodi do socijalne izolacije ljudi koji rade i spavaju u neparnim satima. Socijalna izolacija može se podvrgnuti depresiji, što može pogoršati ciklus nepravilnog načina spavanja. Ostati socijalno aktivan važan je za one koji rade u noćnoj smjeni; redovita socijalna interakcija može se podvrgnuti nizu tjelesnih i emocionalnih zdravstvenih blagodati, poput poboljšanja raspoloženja. Zanimljivo je da je studija iz 2017. godine provedena u Nizozemskoj otkrila da socijalna izolacija može čak povećati rizik od dijabetesa.
Moglo bi biti korisno razmotriti uključivanje u grupu za podršku osobama s depresijom; šanse su da ćete u grupi susresti i druge koji rade i noću. Također, Meetup.com ima informacije o lokalnim grupama za podršku radnicima u noćnim smjenama (kao i o tome kako pokrenuti vlastitu grupu za podršku).
Česta pojava radnika u smjenama je pretjerana pospanost i "mikrospavanje". Microsleep je privremena epizoda pospanosti ili sna, koja može trajati nekoliko sekundi ili više, u kojoj osoba zaspi i ne reagira na osjetne podražaje. Kada pospanost i mikrospavanje ometaju obiteljske interakcije i slobodne aktivnosti, to može opteretiti odnose. Ova vrsta pretjerane pospanosti nadilazi samo privremeno zoniranje; to je stalni simptom koji može ometati sposobnost osobe da učinkovito radi, uči ili se druži.
Važnost socijalne interakcije
Nemogućnost sudjelovanja u socijalnim interakcijama i prisustvovanja društvenim angažmanima s prijateljima i obitelji često rezultira socijalnom izolacijom radnika u smjeni.
Ljudima koji rade noću važno je prilagoditi svoj raspored kako bi se omogućilo vrijeme da se redovito druže s prijateljima i članovima obitelji. Nacionalna zaklada za san nudi savjete o održavanju zdravog društvenog života tijekom radnih noći, uključujući specifične savjete o zdravoj interakciji s partnerom i djecom.
Praktična razmatranja
Postoje koraci koje možete poduzeti za poboljšanje načina spavanja, kao i za bolje upravljanje dijabetesom kada radite u smjenama.
Savjeti za poboljšanje načina spavanja
Poboljšanje načina spavanja može vam pomoći da bolje upravljate dijabetesom kada radite u smjenama. Savjeti sa Sveučilišta Keele uključuju:
- Utvrdite koliko sati sna trebate i prema tome rasporedite raspored spavanja (većini odraslih treba sedam do osam sati sna svaki dan, ali s godinama taj broj opada).
- Ako ne dobijete potreban broj sati, pokušajte drijemati ili se barem odmoriti (odmaranje je i dalje korisno čak i ako ne zaspite).
- Pokušajte spavati u različito doba dana kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara.
- Zabilježite svoj obrazac spavanja u dnevnik spavanja.
- Odspavajte kratko ili se odmorite prije prve noćne smjene u tjednu.
- Kad silazite sa noćnih smjena, kratko odspavajte danju (umjesto da spavate cijeli dan), a zatim odite spavati ranije te noći.
- Jednom kada pronađete obrazac spavanja koji vam dobro odgovara, održavajte ga.
Savjeti o upravljanju dijabetesom za radnike u smjenama
Kanadski dijetetičari nude sljedeće savjete za upravljanje dijabetesom kada ste zaposleni u smjeni:
- Pojedite ručak oko 12:00 sati. i večera oko 18:00 sati. bez obzira na radno vrijeme.
- Izbjegavajte jesti velike obroke tijekom noći (jedenje tijekom dana i predvečer pomoći će uravnotežiti šećer u krvi).
- Jedite zdrave grickalice (umjesto velikih obroka) tijekom noćne smjene ako ogladnite kako biste održali razinu energije i spriječili prebrzo smanjenje razine šećera u krvi.
- Nemojte čekati dok ne budete previše gladni da biste nešto pojeli.
- Spakirajte vlastite zdrave grickalice poput jabuka, sira, jogurta, granole od cjelovitih žitarica, sirovog povrća s humusom, orašastim plodovima i drugim visokoproteinskim zalogajima (poput salata od crnog graha, nemasne piletine i još mnogo toga).
- Za grickalice odaberite ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom (poput cjelovitog pšeničnog kruha ili krekera) umjesto onih od bijelog brašna ili slatkih zalogaja.
- Izbjegavajte prženu i začinjenu hranu koju ćete grickati tijekom vaše smjene (masna i pržena hrana otežava kontrolu šećera u krvi).
- Ne oslanjajte se na grickalice iz automata.
- Izbjegavajte pića prepuna šećera, pokušajte piti vodu kad god je to moguće.
- Ostanite aktivni, pokušajte održavati redoviti raspored vježbanja prije ili na pola smjene (to će poboljšati raspoloženje, pružiti više energije tijekom radne smjene i pomoći u kontroli glukoze u krvi).
- Ako je moguće, prošećite tijekom smjene ili se barem istegnite na odmoru.
- Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom i timom za dijabetes o tome kako najbolje upravljati razinom šećera u krvi kada radite u smjenama.
- Slijedite savjete svog dijabetes tima ili zdravstvenog radnika o tome koliko često trebate provjeravati šećer u krvi, kada uzimati lijekove, najbolje vrijeme za jelo i grickalice itd.
Riječ iz vrlo dobrog
Cjelokupno zdravlje i dobrobit radnika u smjeni može se poboljšati kao rezultat razumijevanja utjecaja rada na osobu i primjene alata koji pomažu u borbi protiv nekih štetnih učinaka rada u smjenama. Imajte na umu da nisu svi loše pogodni za rad u smjenama; neki ljudi imaju određeni cirkadijalni obrazac koji im omogućuje bolje funkcioniranje tijekom smenskog rada od drugih. Važno je biti svjestan stvari koje bi se mogle dogoditi, poput hipoglikemije ili hiperglikemije, i pripaziti na znakove i simptome. Kad se pojave problemi, obratite se svom liječniku, članu tima za dijabetes i drugima i započnite intervencijske mjere što je prije moguće.
- Udio
- Flip
- Tekst