Sadržaj
- Istezanje telećeg sjedala
- Hodanje prstima za istezanje i jačanje
- Šetanje pete radi istezanja i jačanja
- Dorsiflexion Istezanje gležnja u stojećem položaju
- Istezanje zida teleta ravnih koljena
- Istezanje zida teleta savijenog koljena
- Podizanje zidnih prstiju za jačanje
- Nožni korak drži za jačanje
- Riječ iz vrlo dobrog
Kao kratki podsjetnik, važno je istaknuti da nisu sve bolovi u potkoljenici udlage potkoljenice i važno je posjetiti svog liječnika ili razgovarati sa svojim fizioterapeutom kako biste bili sigurni da imate posla s udlagama potkoljenice, a ne s drugim problemom.
Je li vam bolna potkoljenica ili nešto drugo?Istezanje telećeg sjedala
Za prvu vježbu sjednite na pod uspravnih koljena. Omotajte konop ili ručnik oko prednjeg dijela stopala i ručnikom povucite stopalo u potpunosti savijeno, a zatim zadržite istezanje u zgrčenom položaju 30 sekundi. Noge neka budu ravne na podu. Pokret bi trebao biti usmjeren samo na vaše zglobove gležnja.
Frekvencija
Ponovite ovo istezanje pet puta. Učinite to tri puta dnevno.
Sljedeći korak
Nakon što savladate istezanje stražnjeg dijela noge (tele), vrijeme je da ojačate prednji dio noge (potkoljenica / gležanj) pomoću trake za otpor. Izvedite iste pokrete, ali navucite traku otpora oko prednjeg dijela stopala i drugog kraja trake oko noge stola ili stolice.
Frekvencija
Ponovite ovu vježbu jačanja pet puta. Učinite to tri puta dnevno.
Hodanje prstima za istezanje i jačanje
Vježba hodanja nožnim prstima započinje stajanjem na mjestu i podizanjem na nožne prste s potpeticama od poda. Pokušajte zadržati položaj 10 sekundi i polako spustite pete natrag na pod.
Imajte na umu da ako osjećate bol, trebali biste prestati. Ako vam prekomjerno opterećeni mišić stvara udlage potkoljenice, upotreba tog mišića može vam pogoršati udlage potkoljenice - a stajanje na nožnim prstima može biti vrlo neugodno u ovom slučaju. Slušajte svoje tijelo i nastavite nježno.
Frekvencija
Počnite s 3 seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na 3 seta od 30 vježbi. Učinite to 3 puta dnevno.
Sljedeći korak
Nakon što savladate stajanje na jednom mjestu, počnite hodati na prstima. Započnite s prstima usmjerenima ravno naprijed, hodajte oko 25 metara. Zatim usmjerite nožne prste prema unutra i prijeđite 25 metara. Završite usmjeravanjem nožnih prstiju prema van i prijeđite 25 metara. Ne zaboravite držati pete od poda.
Frekvencija
Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
Nakon što savladate hodanje na prstima, možete prijeći na vježbe s velikim utjecajem poput trčanja ili preskakanja. Obavezno ih radite na mekoj travi ili drugim mekim površinama.
Šetanje pete radi istezanja i jačanja
Vježba hodanja pete započinje stajanjem na mjestu i podizanjem prednjeg dijela stopala s poda i držanjem peta na podu. Sve dok vas ne boli, pokušajte zadržati položaj 10 sekundi, a zatim polako spustite prednji dio stopala natrag na pod.
Frekvencija
Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
Sljedeći korak
Nakon što savladate stajanje na jednom mjestu, počnite hodati petama. Započnite s prstima usmjerenima ravno naprijed, hodajte oko 25 metara. Zatim usmjerite nožne prste prema unutra i prijeđite 25 metara. Završite usmjeravanjem nožnih prstiju prema van i prijeđite 25 metara. Ne zaboravite držati prednji dio stopala od poda.
Frekvencija
Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
Dorsiflexion Istezanje gležnja u stojećem položaju
Stajanje dorzifleksije gležnja započinje stajanjem i okretanjem prema zidu. Držite koljeno ravno, a peta na podu i stavite prednji donji dio stopala uza zid. Osjetit ćete istezanje mišića potkoljenice. Za ovaj potez možete koristiti i nagnutu platformu.
Frekvencija
Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
Istezanje zida teleta ravnih koljena
Ravno rastezanje telećeg zida koljena započinje stajanjem i okretanjem prema zidu s tijelom u kvadratu sa zidom. Ispružite ruke i ruke i naslonite se na zid. Držite jedno koljeno ravno s petom i stopalom čvrsto na podu i nježno se nagnite prema naprijed dok ne osjetite povlačenje stražnje strane noge (tele). Kada vam je koljeno ravno, to rasteže gastrocnemius (površinski mišić teleta). Držite 30 sekundi.
Frekvencija
Ponovite ovo istezanje pet puta. Učinite to tri puta dnevno.
Istezanje zida teleta savijenog koljena
Istezanje savijenog telećeg zgloba u koljenu također započinje stajanjem i okretanjem prema zidu tako da vaše tijelo bude četvrtasto prema zidu. Ispružite ruke i ruke i naslonite se na zid. Držite jedno koljeno savijeno s petom i stopalom čvrsto na podu i nježno se nagnite prema naprijed dok ne osjetite povlačenje stražnjeg dijela noge (tele). Kada vam je koljeno savijeno, to proteže soleus (duboki mišić potkoljenice).
Frekvencija
Ponovite ovo istezanje pet puta. Učinite to tri puta dnevno.
Podizanje zidnih prstiju za jačanje
Vježba podizanja nožnog zida koja pomaže u jačanju započinje stajanjem leđima naslonjenih na zid. Držite pete na podu i podignite prednji dio stopala prema gore (dorzifleksija) prema prednjem dijelu potkoljenice (potkoljenica). Zadržite se u tom položaju 10 sekundi, a zatim spustite stopalo natrag prema dolje tako da gotovo dodiruje pod, a zatim započnite sljedeću vježbu.
Frekvencija
Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
Nakon što svladate istodobno vježbanje s obje noge, počnite vježbu raditi po jednu nogu.
Još jedna varijanta koju treba isprobati je brzi uspon i pad stopala. Ne zaboravite držati petu čvrsto postavljenu na podu.
Frekvencija
Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
Nožni korak drži za jačanje
Ova vježba pomaže u jačanju mišića na prednjem dijelu potkoljenica.
Započnite udobnim stajanjem s nogama u širini ramena. Koraknite jednom nogom normalne veličine i pustite da peta dodirne pod, ali prije nego što prednji donji dio stopala dodirne pod, morate se zaustaviti. Ne dopustite da prednji dio stopala udari o pod. Odmaknite se tako da vam stopala budu jedno uz drugo i u širini ramena kao kad ste započeli.
Frekvencija
Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to tri puta dnevno.
Verzija većeg koraka
Nakon što savladate korak normalne veličine, napravite puno veći korak naprijed. Ako to postane lako, možete prijeći na upotrebu stolice. Stanite objema nogama na stepeničku stolicu, a jednom nogom siđite sa stolice. Peta bi trebala dodirivati pod, ali trebali biste se zaustaviti prije nego što prednji dio stopala dotakne pod.
Frekvencija
Počnite s tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Učinite to 3 puta dnevno.
Riječ iz vrlo dobrog
Udlage potkoljenice mogu poremetiti čak i najmotiviranije planove trkača. Idealno bi bilo spriječiti da se udlage potkoljenice uopće pojave, ali to nije uvijek moguće.
Važno je napomenuti da postoje načini kako smanjiti rizik od udlaga potkoljenice, osim istezanja. Pokušaj trčanja na mekim površinama, dovoljan odmor između trčanja i pokušaj izbjegavanja udaranja pete i trčanja nogu (posebno kada trčite nizbrdo) mogu vam pomoći smanjiti rizik ili smanjiti nelagodu zbog udlaga potkoljenice.
Postoje i druge stvari koje također mogu promijeniti, a ako ili živite danas s udlagama potkoljenice ili ih pokušavate izbjeći u budućnosti, dobra je ideja povezati se s fizioterapeutom koji ne samo da zna, već ima i iskustva u pomaganju drugim sportašima u ovom dosadnom stanju. Na primjer, studija iz 2019. godine primjećuje da "kinematika" ili način na koji trkači postavljaju noge tijekom trčanja mogu igrati značajnu ulogu u prevenciji i oporavku (rehabilitaciji) od udlaga potkoljenice ili sindroma medijalnog tibijalnog stresa.
Kako liječiti i spriječiti udlage potkoljenice