Sadržaj
- Vježba i bol
- Istezanje, fascija i SMR za razvoj pokretljivosti cijelog tijela
- SMR tehnike za vrat, ramena i gornji dio leđa
- SMR za romboidne mišiće
- Teniske lopte za vaše potkcipitalne mišiće
- Poboljšajte pokretljivost kralježnice kralježnice pomoću SMR-a
- Kada trebate, a ne biste trebali probati valjanje pjenom
I sve tri igraju ulogu u prevenciji i upravljanju bolovima u leđima.
Vježba i bol
Možda aerobne vježbe ne povezujete automatski sa smanjenjem bolova u leđima, ali povezanost postoji. Metaanaliza iz 2015. objavljena u Američki časopis za rehabilitaciju fizikalne medicine proučio osam studija s naglaskom na učinke koje je ova vrsta kondicijskog treninga imala na rezultate na brojnim uvaženim anketama pacijenata s bolovima i invaliditetom.Istraživači su otkrili da su aerobne vježbe doista pomogle smanjiti kronične bolove u križima i povezanu invalidnost.
Jačanje mišića jezgre, leđa i kuka može vam pomoći u održavanju držanja u zdravom položaju i kao takvo može pružiti temelj za izbjegavanje ozljeda, ponovnih ozljeda i bolova povezanih s neuravnoteženim mišićima koji okružuju vaše zglobove. Na ovoj informativnoj stranici potražite neke ideje o tome što učiniti.
Kada se govori o fleksibilnosti, u osnovi govorimo o opsegu pokreta zgloba. Zglobni opseg pokreta mjeri stupanj kretanja u svim smjerovima mogućeg za određeni zglob. Točni pokreti bit će različiti za svaki zglob. Te varijacije mogu ovisiti o mnogim stvarima, uključujući vrstu zgloba, drugim riječima, dizajn i konstrukciju, plus vašu dob, vaš spol i još mnogo toga.
Iako zglob, na primjer vaš rameni zglob, može biti izgrađen za puno pokreta, često uskih mišića, prisutnost ožiljnog tkiva ili drugih čimbenika ograničit će opseg pokreta, a time i fleksibilnost, što možete učinkovito pokazati. Smatrate se fleksibilnim kada imate na raspolaganju puni iznos, ili barem većinu pokreta za koji je konstruiran određeni zglob.
No, većina odraslih nema previše fleksibilnosti zglobova. Za njih redovito uključivanje treninga pokretljivosti kao dijela svakog treninga može uvelike pomoći u prevladavanju boli i invaliditeta.
Istezanje, fascija i SMR za razvoj pokretljivosti cijelog tijela
Jedan od načina da se to postigne je rastezanje. Dugo vremena je istezanje pojedinih mišićnih skupina nakon treninga bila najčešće preporučena strategija. No kako su desetljeća odmicala i kako se radilo više istraživanja, nove tehnike istezanja mišića ne samo da su se identificirale i preporučivale, već je čitav koncept fleksibilnosti počeo prelaziti u model pokretljivosti cijelog tijela. Ovih dana trening mobilnosti ponekad se odnosi na opuštanje mišića, dok se u drugim slučajevima radi na oslobađanju fascije, mrežaste navlake koja okružuje i utkana u gotovo svaku strukturu vašeg tijela, od kostiju i mišića do organa i žlijezda.
I tu dolaze tehnike samo-miofascijalnog oslobađanja (SMR). Tehnike samo-miofazičnog otpuštanja stvari su koje možete učiniti za sebe i koje mijenjaju pokrivače oko mišića i drugog mekog tkiva.
Zašto biste željeli napraviti ove promjene? Mnogi ljudi tvrde da ublažavaju bol, poboljšavaju držanje tijela i razvijaju veću pokretljivost.
SMR tehnike pokreću niz od valjanja pjene do ležanja na teniskim loptama, lopticama za golf, medicinskim kuglicama i uređajima čudnog izgleda koji su dostupni u nekim trgovinama.
SMR tehnike za vrat, ramena i gornji dio leđa
Mnogo je napisano o valjanju pjenom za bokove, telad, donji dio leđa, pa čak i stopala. Ali ako je vaš vrat napet, gornji dio leđa vas boli ili vam ramena ne "vise" u redu, možda ćete imati koristi od samo-miofascialne sesije oslobađanja koja cilja gornji dio tijela.
Ako vas to opisuje, a vi ste igra za alternativni način za povećanje fleksibilnosti, SMR vježbe u nastavku lako je slijediti. Sve što vam treba su valjak od pjene i teniska lopta ili dvije.
SMR za romboidne mišiće
Jeste li se ikad osjećali kao da su vam mišići gornjeg dijela leđa - oni koji se nalaze između lopatica (a) i kralježnice prepolovljeni i zategnuti? Ako je tako, možda ćete imati koristi od SMR-a na vaše romboidne mišiće. Vaši romboidi povezuju lopaticu s kralježnicom i igraju ulogu u kifozi ili zaobljenom gornjem dijelu leđa. Ponekad se ti mišići stisnu jer su slabi, a drugi put zbog neravnoteže mišića oko zglobova koji rade na ramenu , vrat, ruku i / ili glavu. Moguća je i kombinacija.
Romboidi se također uparuju s drugim važnim mišićem držanja koji se naziva lopatica podizača, pa kada napravite SMR na svojim romboidima, vjerojatno ćete neizravno utjecati i na ovaj mišić.
Čvrsti romboidni mišići mogu promijeniti način na koji se vaše lopatice oslanjaju na gornji dio leđa, što zauzvrat može dovesti do ograničene pokretljivosti ramena, boli i / ili degeneracije tetiva rotatorne manšete.
Za rad s vašim romboidima možete koristiti valjak od pjene ili tenisku lopticu. Ako koristite pjenasti valjak, jednostavno lezite na valjak koji treba postaviti po dužini ispod kralježnice. Prekrižite ruke sprijeda, labavo ih zakačivši u laktove, tako da svaka ruka dodirne suprotno rame. Ovaj položaj pomaže pomicanju lopatice prema kralježnici. Opustite se i dišite nekoliko minuta.
Početnom postavljanju možete dodati pomicanje valjanjem na valjku od pjene. Započnite s unutarnjeg ruba jedne lopatice i zarolajte se prema kralježnici, a zatim opet natrag. Nastavite disati tijekom pokreta.
Nakon otprilike 15-30 sekundi kotrljanja, promijenite stranu.
Za preciznije ciljanje romboidnih mišića isprobajte kotrljanje pomoću teniske loptice umjesto valjka od pjene.
Teniske lopte za vaše potkcipitalne mišiće
Mnogi ljudi imaju ono što je poznato kao držanje glave prema naprijed, gdje je vremenom položaj glave migrirao prema naprijed. Ovo manje od idealnog problema s držanjem tijela često se stvara kao odgovor na kifozu i zaokruživanje gornjeg dijela leđa.
Stav glave prema naprijed može biti posljedica dugotrajnog sjedenja za računalom i posebno interakcije sa zaslonom. To također može nastati iz sjedilačkih zanimanja kao što je vožnja kamiona. Postoji i više uzroka, na primjer, rutinsko prilagođavanje glave i vrata za prilagodbu viškom.
Čak i mali izlet vaše glave s vrata može stisnuti mišiće i ostala meka tkiva. Da biste to riješili, s vremena na vrijeme biste mogli razmisliti o iskustvu sa svojim teniskim loptama. Evo što treba učiniti:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Stavite ruke ili uz bok ili prekrižene ispred sebe kao što ste to učinili s romboidnom vježbom. Neka vam udobnost bude vodilja prilikom odlučivanja o položaju ruku.
- Udahnite dah ili dva, opustite se i smjestite se na pod.
- Stavite tenisku lopticu na kost koja se nalazi na dnu vaše lubanje straga. Pronađite "točku" u kojoj možete osjetiti da se nešto događa ili mijenja u mekanom tkivu ispod lopte, ali gdje vam nije previše potrebno. Provedite nekoliko trenutaka opuštajući se i dišući s teniskom loptom na tom mjestu. Ponovite s druge strane.
I riječ o mjestu: Područje za postavljanje teniske loptice naziva se dnom lubanje, također poznatim kao zatiljna kost. Ovdje se veže skupina mišića poznata kao sub-okcipitali i oni mogu postati vrlo zategnuti kad vam glava nije poravnata s vratom.
Još jedan mišić koji ćete sigurno "dobiti" svojim teniskim loptama je semispinalis capitus. Ovaj mišić pomaže zadržati normalnu cervikalnu krivulju netaknutom i, poput sub-okcipitala, pomaže u produžavanju glave unatrag. Također je odgovoran za naginjanje glave u stranu. Kao i sub-okcipitali, i semispinalis capitus mišić se pričvršćuje uz dno lubanje.
Da biste svoje iskustvo s teniskim loptama ispod vaše lubanje učinili praktičnijim i ugodnijim, možete sami konstruirati svoj SMR uređaj. Stvarno je lako.
Jednostavno stavite dvije teniske loptice u čarapu i postavite je ispod dna lubanje, s jednom loptom za tenis s obje strane vrata. Korištenje SMR uređaja vjerojatno će vam pružiti sveukupno stabilnije iskustvo, što može pomoći u daljnjem opuštanju ciljanih mišića.
Poboljšajte pokretljivost kralježnice kralježnice pomoću SMR-a
Torakalna kralježnica, koja odgovara i nudi točke spajanja vaših rebara, u dobrom je položaju da pruži potporu vašem vratu, ramenom pojasu i težini vaše glave. Ovaj položaj također omogućuje gornjem dijelu leđa da pomogne u prevenciji ozljeda ili upravljanju njima.
Zbog toga, zašto ne iskoristiti kapacitet platformiranja prsne kralježnice obnavljanjem izgubljene pokretljivosti koja se možda dogodila na ovom području? Ako ste poput mnogih ljudi, uski mišići prsne kralježnice ograničavaju brojne pokrete, naime vašu sposobnost uvijanja, naginjanja, savijanja i istezanja. Valjanje pjenom posebno je dobar SMR alat za ublažavanje napetosti u mišićima koji obično pokreću te pokrete.
Lezite na leđa, s valjkom od pjene postavljenim poprečno i vodoravno u visini donjih vrhova lopatica. Savijte koljena i postavite stopala ravno na pod. Udahnite duboko i opustite se!
Kada trebate, a ne biste trebali probati valjanje pjenom
Iako je SMR vrlo popularan i u svijetu fitnessa i u terapijskim krugovima, postoje trenuci kada to nije primjerena praksa. Ako ste nedavno zadobili ozljedu ili imate postojeće kronično bolno stanje kao što je fibromialgija, valjanje pjenom, odmaranje na teniskim loptama i slično možda neće biti za vas. Najbolji način da to sigurno znate jest imati razgovor s vašim kvalificiranim licenciranim zdravstvenim radnikom - ili vašim doktorom medicine ili fizioterapeutom. Ostali razlozi da se klonite SMR-a uključuju koštane zglobove i / ili probleme s cirkulacijom. Ako niste sigurni, ponovno zatražite smjernicu od svog liječnika ili PT-a.
Ali ako imate odobrenje za valjanje pjenom, to može biti izvrstan način za smanjenje ožiljnih tkiva zbog prošlih ozljeda ili operacija, smirivanje preaktivnih mišića, poboljšanje držanja i, naravno, poboljšanje fleksibilnosti i povećanje pokretljivosti cijelog tijela.