Sadržaj
- Što je trening za propriocepciju?
- Što pokazuju istraživanja?
- Pokretanje programa osposobljavanja za ravnotežu i propriocepciju
Uganuće gležnja može biti bolna ozljeda i jedan je od najčešćih ortopedskih uzroka posjeta hitnoj pomoći. Uganuće gležnja događa se kada vam se gležanj nenormalno prevrne prilikom trčanja, skakanja i slijetanja iz skoka. Kako vam se gležanj prevrće, ligamenti - one hrskavične strukture koje pričvršćuju jednu kost za drugu - koje podupiru vaš gležanj su pod stresom, a možda i prenapregnuti. Previše stresa za te ligamente gležnja i oni se mogu istegnuti i pokidati, što dovodi do uganuća gležnja.
Iako se uganuće gležnja smatra manjom ozljedom, ako smatrate da ste iščašili gležanj, posjetite svog liječnika kako bi ga provjerio. Vaš liječnik može izvesti rentgen kako bi isključio ozbiljan prijelom gležnja, a može vas uputiti na PT radi liječenja uganuća gležnja.
Ako ste iščašili gležanj, možda će vam dobro doći suradnja s fizioterapeutom koji će vam pomoći da vratite normalnu funkcionalnu pokretljivost. Ciljevi terapije mogu uključivati:
- Vraćanje normalnog opsega pokreta gležnja (ROM)
- Poboljšajte mišićnu snagu i stabilnost oko gležnja
- Smanjiti bolove u gležnju
- Smanjite otekline oko zgloba gležnja
- Vratite normalnu ravnotežu i propriocepciju cijelom donjem ekstremitetu
Vaš PT trebao bi vam pružiti strategiju za sprečavanje budućih uganuća gležnja. Jedna komponenta vašeg programa prevencije uganuća gležnja trebala bi raditi na ravnoteži i propriocepciji.
Što je trening za propriocepciju?
Propriocepcija je sposobnost vašeg tijela da shvati gdje se nalazi u svemiru. Primjer vremena: pogledajte ravno naprijed i ispružite ruku u stranu, paralelno s tlom. Zatim savijte lakat za 90 stupnjeva i pogledajte položaj ruke. Vjerojatno je prilično u stranu i savijen pod pravim kutom. Ali kako je vaš mozak znao gdje i kako postaviti ruku bez gledanja u nju? To je propriocepcija.
Postoje specijalizirani živčani završeci - milijuni njih - po cijelom tijelu komuniciraju s vašim mozgom o tome gdje se vaše tijelo nalazi i kako se kreće i mijenja. Kada hodate, ti živci u stopalima, gležnjevima i nogama daju vašem mozgu informacije o tome na kojoj vrsti površine hodate, ako je površina ravna i koliko je stresa i naprezanja na različite mišiće koji pokreću vaš noge. Propriocepcija je važna komponenta ljudskog kretanja, jer nam pomaže da se krećemo tečno i lako, a da ne moramo svjesno razmišljati o silama (poput gravitacije) koje djeluju na vaše tijelo.
Ponekad nakon ozljede vaš propriocepcijski sustav prestane raditi ispravno i možda ćete trebati odraditi neke specifične PT ravnoteže i vježbe propriocepcije kako biste svoje tijelo ponovno naučili što treba raditi. I pogodi što? Istraživanja pokazuju da rad na treningu za propriocepciju može spriječiti uganuće gležnja i druge ozljede donjih ekstremiteta.
Što pokazuju istraživanja?
Nedavna metaanaliza (studija koja ispituje rezultate mnogih različitih studija) u Časopis za znanost za medicinu i sport proučavao učinkovitost treninga propriocepcije kod ljudi koji su pretrpjeli uganuće gležnja. Sve u svemu, 7 studija koje uključuju preko 3000 sudionika utvrdile su statistički značajne rezultate koji favoriziraju upotrebu treninga propriocepcije za sprečavanje budućnost uganuće gležnja.
Ova posebna studija također je ispitala učinkovitost treninga propriocepcije u prevenciji uganuća gležnja općenito, prije nego što se dogodi ozljeda. Znanstvenici su otkrili da su u 2 studije rezultati favorizirali dodavanje treninga propriocepcije vašoj rutini vježbanja kako bi se spriječilo primarno uganuće gležnja.
Druga studija na 34 sportaša s kroničnom nestabilnošću gležnja ispitivala je učinak treninga ravnoteže i propriocepcije na cjelokupnu funkciju gležnja. Jedno upozorenje za ovu studiju: sudionici su izvodili trening ravnoteže i propriocepcije sa svojim neozlijeđenim gležnjem kad god je to bilo moguće. Rezultati pokazuju da je izvođenje treninga ravnoteže i propriocepcije na jednoj nozi (onoj „dobroj“) dalo pozitivne rezultate za ozlijeđeni ili uganuti gležanj.
Što ovo znači za vas? Čak i ako imate uganuti i nestabilni gležanj, i dalje možete koristiti trening propriocepcije kako biste poboljšali ukupnu ravnotežu i, nadamo se, smanjili rizik od budućih ozljeda.
Dno crta: dokazi ukazuju na izvođenje treninga za ravnotežu i propriocepciju kao način rehabilitacije i prevencije primarnih uganuća gležnja. Nažalost, mnogi programi teretane i fitnessa zanemaruju komponentu treninga ravnoteže. Mnogo će se puta vaš fitness program usredotočiti na aerobne i kardiovaskularne kondicije, trening snage i fleksibilnost. Propriocepcija se često zanemaruje. No, postoje jednostavni načini kako uvrstiti trening za ravnotežu i propriocepciju u svoju fitnes rutinu kako biste umanjili rizik od uganuća gležnja i ozljeda.
Pokretanje programa osposobljavanja za ravnotežu i propriocepciju
Ako imate uganuti gležanj, posjetite svog liječnika i obratite se svom fizioterapeutu kako biste dobili najbolji način liječenja i njege ozljede. Ako nikada niste iščašili gležanj, možda je i dalje dobra ideja posjetiti vaš lokalni PT kako biste naučili određene vježbe za ravnotežu gležnja i propriocepciju. Te vježbe mogu uključivati:
- Jedna noga stoji otvorenih i zatvorenih očiju
- Jedna noga stojeći pokretima gornjih ekstremiteta
- Jedna noga stoji na raznim nesigurnim površinama
- Korištenje BAPS ploče
- Vježba T-Stance
- Tandemsko hodanje
Vaš fizioterapeut može prilagoditi vježbe za propriocepciju desnog gležnja prema vašim specifičnim potrebama. Vaš program vježbanja u gležnju može sadržavati i druge komponente poput istezanja gležnja ili vježbe jačanja mišića oko gležnja i potkoljenice.
Ozljeda gležnja može biti bolna i može vam ograničiti sposobnost uživanja u uobičajenim rekreacijskim i radnim aktivnostima. Postoje neki dokazi da vježbe propriocepcije mogu smanjiti vjerojatnost zadobivanja ozljede gležnja i mogu vam pomoći da se u potpunosti oporavite ako ste iščašili gležanj. Obratite se svom fizioterapeutu kako biste saznali koje su vježbe najbolje za vas kako biste umanjili rizik od uganuća gležnja ili ozljede.