Sadržaj
Isprobajte vještinu dolje opisanu tijekom jednog tjedna. Smatrajte to jednotjednim eksperimentom. Posvetite se slijeđenju ovih jednostavnih koraka svakog dana u tjednu.Učvršćivanje loše higijene spavanja
Što ćete učiniti: Ako čitate, gledate televiziju ili čak razmišljate u krevetu, govorite svom tijelu da treba učiniti nešto drugo osim spavanja. Ovo je zbunjujuće. Da biste prekvalificirali svoje tijelo, svake noći pošaljite samo jednu poruku: "Vrijeme je za spavanje."
Kako radi: Sustavi su ugrađeni u vaše tijelo kako bi predvidjeli određene situacije. Na primjer, ako vidite hranu, vaše tijelo reagira spremanjem za jelo: slinite i osjećate glad. Isto je i sa snom. Vaše će tijelo reagirati na znakove i početi unositi promjene potrebne da biste zaspali. Najmoćniji znak vašeg tijela je ležanje. Kad čitate, gledate televiziju ili obrađujete dan u krevetu, reprogramirate svoje tijelo da osim kreveta spava i u krevetu. Uklanjanjem tih aktivnosti i vraćanjem na samo spavanje u krevetu naučit ćete brzo zaspati.
Budite motivirani: Izbjegavat ćete kasno gledanje televizije, čitanje "još samo jednog poglavlja" ili prelistavanje popisa obaveza u glavi. Umjesto toga, jednostavno ćete zaspati. Ne samo da će vam to omogućiti da spavate nekoliko sati tjedno, već se i kvaliteta spavanja može poboljšati jer ste manje stimulirani dok zaspite.
Koraci
- Lezite i pokušajte spavati: Zaista je teško zaspati ako ne pokušavate. Čitajući, gledajući televiziju ili razmišljajući o svom danu, namjerno pokušavate ne zaspati. Umjesto toga, pričekajte dok se ne umorite, lezite i pokušajte spavati. Ako vaš um treba nešto učiniti, prebrojte dah.
- Pogledajte sat: Ako ležite u krevetu više od 15 ili 20 minuta i ne spavate, ustanite. Čak i ako mislite da ćete uskoro zaspati, svejedno ustanite. Ideja je da trebate preodgojiti svoje tijelo da biste brzo zaspali. To možete učiniti samo tako da ne omogućite zadržavanje u krevetu.
- Učinite nešto opuštajuće: Kad ustanete iz kreveta, učinite nešto opuštajuće. Pročitajte mirnu knjigu, napravite popis stvari (poput zemalja, insekata ili začina) ili doodle logotipa. Sve što smiruje. Ne palite jaka svjetla. Radite ovu aktivnost dok se ponovno ne umorite. Nemojte paliti televizor ili sjediti za računalom.
- Pokušajte ponovo: Kad se ponovno umorite, ponovno lezite i pokušajte zaspati. Ponovite gornje korake. Prvu noć možda ćete morati ustati tri ili četiri puta. To je u redu. To će se s vremenom smanjivati. Samo se trudi. Prije nego što to shvatite, uopće nećete morati ustati.
Predanost: Neću ostati budan u krevetu više od 15 ili 20 minuta svake noći ovog tjedna.
Savjeti
- Sav materijal za čitanje i daljinske upravljače držite daleko od kreveta. Neka vas ne iskušavaju.
- Provjerite jesu li sva svjetla koja noću palite prigušena. Jaka svjetlost stimulirat će vas.
- Pokušajte ne drijemati tijekom dana. Ako apsolutno morate drijemati, podesite alarm kako biste drijemali manje od 20 minuta.
- Pokušajte ne razmišljati previše u krevetu. Vaš posao je spavanje. Broji dah i pokušaj otpustiti dan. Ako imate problema, ustanite dok ne budete spremni za ponovni pokušaj.
- Postavite mjesto za odlazak kad ne možete spavati. Imajte udobnu stolicu, malo svjetlo i dosadnu knjigu ili blok papira. Idite tamo kad ne možete spavati i samo čitajte, šarajte ili pravite besmislene popise. Ostanite tamo dok ne budete spremni za ponovni pokušaj. Nakon nekoliko tjedana više nećete trebati koristiti ovo mjesto.
- Naravno, seks je odobrena krevetna aktivnost koja vam može pomoći da bolje spavate.
Kako dobiti bolju noć spavanja
Nastavljajući ovaj program
Ako već ne čitate u krevetu ili ne radite bilo što drugo, pokušajte ostati budni kasno nekoliko dana. Nemojte ići u krevet dok se ne umorite izuzetno i znate da ćete odmah zaspati. Ovakva dva ili tri dana spavanja, u kombinaciji s gore navedenim koracima, zaista bi vam trebala pomoći da uspavate i ostanete budni tijekom dana.
Zapamtite, isprobajte ovu vještinu čitav tjedan prije nego što krenete dalje. Važno je da svladate ovu vještinu kako biste postigli svoj cilj.