Sadržaj
- Riba za zdravlje srca
- Je li dodatak omega-3 dobar kao riba?
- Koliko Omega-3 treba?
- Živa u ribi
- Jesti ribu tijekom trudnoće
- Divlji protiv uzgajanog lososa
Riba za zdravlje srca
Masna ili "masna" riba, poput lososa, tune i sardina, izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina zdravih za srce. Iako neke dosadašnje studije nisu zaključile o dobrobitima omega-3 za zdravlje srca, 2019. meta-analiza najvećih dosadašnjih ispitivanja otkrila je da omega-3 dodaci smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, s većim prednostima u višim dozama (preko 840 mg dnevno). Iako analiza nije pronašla korist od moždanog udara, dodaci omega-3 smanjili su rizik od srčanog udara, kao i hospitalizacije ili smrti iz kardiovaskularnih razloga, u više od 120 000 ljudi uključenih u 13 ispitivanja. Omega-3 pomažu srcu, pokazuju druga istraživanja, jer mogu smanjiti upalu i usporiti nakupljanje plaka u arterijama.
Je li dodatak omega-3 dobar kao riba?
Omega-3 jedinstveni su oblik hranjivih sastojaka poznat pod nazivom "esencijalni", što znači da ih morate dobiti iz hrane ili kao dodatak tableti. Vaše tijelo ne može stvoriti hranjive sastojke iz drugih masti, ugljikohidrata ili proteina. Omega-3 nisu vrlo česti u hrani koju jedemo, a uglavnom se nalaze u ribi, plodovima mora i nekim biljnim izvorima.
Ako ne uživate u ribi, možete se odlučiti za dodatak. Iako je uglavnom najbolje hranjive sastojke dobivati iz hrane, u prehranu je bolje unositi riblje ulje nego ne. Ako to znači uzimanje dodatka, krenite s njim (ali prvo se posavjetujte s liječnikom). Trenutna istraživanja pokazuju da su za vas dobra kao i izvori hrane.
Koliko Omega-3 treba?
Američko udruženje za srce preporučuje jesti ribu dva puta tjedno, dok FDA preporučuje dvije do tri porcije ribe tjedno. Ako uzimate dodatak prehrani ili dobivate omega-3 putem obogaćene hrane, pucajte od 250 do 500 mg dnevno. (Imajte na umu i da 1.000 mg ribljeg ulja nije ekvivalentno 1.000 mg kombiniranih naljepnica za provjeru EPA i DHA da biste vidjeli koliko omega-3 zapravo sadrži vaš dodatak.) Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog dodatka posavjetujte se s liječnikom. Neki lijekovi, uključujući lijekove za krvni tlak kao što su beta-blokatori, razrjeđivači krvi i diuretici, mogli bi komunicirati s ribljim uljem.
Osim ribe i ribljeg ulja, postoje i biljni oblici omega-3. Na primjer, šaka oraha, žlica ulja repice preko salate ili žlica mljevenog lanenog sjemena preko žitarica za doručak dobri su načini da unesete omega-3 u svoju prehranu.
Živa u ribi
Živa je prirodni element, ali je također nusprodukt onečišćenja. U velikim količinama unošenje žive može uzrokovati neurološke probleme. Sve ribe i plodovi mora sadrže određenu količinu žive. Dakle, iako je nemoguće u potpunosti izbjeći živu kada jedete ribu i plodove mora, možete donijeti odluku o nižoj živi. Stručnjaci preporučuju izbjegavanje ribe s najvišom razinom žive i jesti ribu s niskom živom i ostale plodove mora. Za djecu ili ako ste žena koja je trudna ili neguje ili bi mogla zatrudnjeti, ove su preporuke još važnije.
| Primjeri plodova mora s niskom živom | Ribu visoku živu koju treba izbjegavati |
| Losos, iverka, pollock, škampi, školjke, kapice i rakovi | Skuša, morski pas, sabljarka, narančasta hrapavost, marlin, veleoka tuna i ribica |
| Srdela, konzervirana lagana tuna i inćuni | Albacore tuna ima više žive od lagane. |
Kao i kod ostale hrane životinjskog podrijetla, morski plodovi također mogu imati dodatne onečišćenja (poput dioksina i polikloriranih bifenila ili PCB-a). Međutim, istraživači prehrane slažu se da korist od jedenja ribe i morskih plodova daleko premašuje svaki potencijalni rizik od PCB-a koji biste mogli konzumirati.
Jesti ribu tijekom trudnoće
Iako je jedenje ribe s niskom živom zdravo za sve, EPA i FDA sugeriraju da je to posebno dobro za tri skupine ljudi: trudnice i dojilje, žene koje mogu zatrudnjeti i malu djecu. Njihove kombinirane preporuke sugeriraju da žene koje su trudne ili doje svaki tjedan jedu između 8 i 12 unci ribe s niskom količinom žive. Djeca između 2 i 11 godina trebaju jesti ribu jednom ili dva puta tjedno u obrocima od 1 do 4 unci, ovisno o njihovoj dobi.Mame mogu biti sretne kad čuju da se riblji štapići broje!
Divlji protiv uzgajanog lososa
Postoje značajne kontroverze oko divlje i uzgojene ribe, posebno lososa. Zagovornici divlje ribe navode da divlje ribe, poput divljeg atlantskog lososa, imaju manje zagađenih PCB-a od njihovih uzgajanih kolega. Pristalice uzgojene ribe, posebno uzgajanog pacifičkog lososa, primjećuju da uzgojena riba ima isto toliko, a ponekad i više DHA i EPA omega-3, nego divlji losos.
Kao potrošač, važno je znati da se čak i ove tvrdnje mogu promijeniti jer dobavljači uzgojene i divlje ribe mijenjaju svoje načine hranjenja i sakupljanja kako bi zadovoljili potražnju potrošača. U konačnici, dobrobiti uzgojene i divlje ribe nadilaze rizike kada je u pitanju zaštita vašeg zdravlja.