Sadržaj
Zob (Avena sativa L.) uzgajaju se širom svijeta kako bi osigurali vitalnu hranu za ljude u mnogim zemljama. Avena sativa se obično jede (ili se uzima kao ljekoviti dodatak) zbog svojih visoko cijenjenih zdravstvenih blagodati. Ostala uobičajena imena za Avena sativa uključuju, avena (Španjolski), hafer (Njemački), ma-karasu-mugi (Japanski) i zob.Biljka Avena sativa sastoji se od sjemena (zob), lišća i stabljika (zobena slama) i mekinja (vanjski sloj cijele zobi). Iznenađujuće je da se razni dijelovi biljke Avena sativa koriste za izradu ljekovitih biljnih dodataka koji pružaju širok spektar zdravstvenih blagodati.
Da bismo u potpunosti razumjeli ljekovita svojstva Avena sativa, važno je naučiti o različitim dijelovima biljke, uključujući:
- Svježe mliječno sjeme-obob koji se bere rano, tijekom faze "mlijeka". Rano ubrana zob ima najvišu razinu minerala kao što su kalij i magnezij (dostupan kao dodatak).
- Zrelo sjeme-jede se kao hrana (zobena kaša) koja je bogata hranjivim sastojcima poput silicija, mangana, cinka, kalcija, fosfora i vitamina A, B1, B2 i E.
- Cjelovite zobene krupiceoljuštene jezgre zobi (prije nego što se zobena kaša može jesti, mora se ukloniti vanjska ljuska, jer je ljudi ne svari. Krupica su cjelovite žitarice, uključujući dio zrna žitarica i mekinjama bogate vlaknima, kao i endosperm (uobičajeni proizvod mljevenja). Cijela zobena krupica sadrži visoku razinu hranjivih sastojaka poput topivih vlakana, proteina, nezasićenih masnih kiselina, vitamina, minerala i drugih fitokemikalija.
- Zobena slama-lišće i stabljike biljke, koje sadrže vrlo visoku razinu željeza, kao i mangan i cink.
- Zobeni beta-glukan Vlakna topiva u zobenim mekinjama koja su povezana s poboljšanjem zdravlja srca i smanjenjem kolesterola. Zobene mekinje mogu se naći kao cjeloviti prehrambeni proizvod, ali i kao ljekoviti dodatak.
Zdravstvene dobrobiti
Zob je bogat izvor proteina, minerala, masti, beta-glukana, polisaharida i prehrambenih vlakana. Sadrže i mnoge druge hranjive sastojke poput antioksidansa i kemikalija za smanjenje lipida (masti) kao što su flavonoidi, saponini, steroli i još mnogo toga.
Avena sativa (zob) ispitivana je u kliničkim istraživanjima kao lijek za mnoga medicinska stanja, ali potrebno je više dokaza kliničkih istraživanja kako bi se dokazala njegova sigurnost i djelotvornost za stanja kao što su:
- Anksioznost
- Slabost mjehura
- Zatvor
- Divertikuloza
- Giht
- Upalne bolesti crijeva
- Sindrom iritabilnog crijeva (IBS)
- Poremećaji zglobova i tetiva
- Bubrežni uvjeti
- Poremećaji živaca
- Povlačenje opijuma i nikotina
- Žučni kamenci
- Poremećaji kože
- Stres
Zob je opsežno ispitivana u kliničkim istraživanjima i utvrđeno je da nudi mnoge učinke na promicanje zdravlja, uključujući:
Antioksidativni učinci
Studija iz 2015. izvijestila je da zob (Avena sativa L.) sadrže nekoliko antioksidansa, uključujući:
- Vitamin E
- Flavonoidi
- Fenolne kiseline
Učinci na snižavanje kolesterola
Studije su otkrile hipolipidemijske (snižavanje masnoća u krvi) učinke beta glukana od zobi. Jedeći zobene pahuljice i zobene mekinje snizile su ukupnu razinu kolesterola u krvi i LDL (lošeg) kolesterola. Otkriveno je da su zobene mekinje izvor vlakana koji su „značajno snizili ukupni lipoprotein i gustoću male gustoće (proteini koji se kombiniraju i prenose masnoće u krvi) smanjujući rizik od srčanih bolesti kod onih s blago visokom razinom kolesterola.
Smatra se da Avena sativa snižava kolesterol pružajući velike količine vlakana u prehrani (najmanje 750 mg topivih vlakana po obroku predstavlja zdravstvenu tvrdnju za smanjenje rizika od srčanih bolesti). Zobene mekinje mogu blokirati tvari koje pridonose dijabetesu i visokom kolesterolu; može pružiti i osjećaj sitosti, pomažući u promicanju gubitka kilograma.
Zdravlje srca
Uprava za hranu i lijekove (FDA) odobrila je 1997. korist od vlakana iz zobi za zdravlje srca, dopuštajući proizvodima da ih navedu na svojoj ambalaži. Zobene mekinje također su pronađene u nekim studijama za snižavanje krvnog tlaka.
Pretilost (smanjenje težine)
U kliničkom ispitivanju pretilosti i zobi, sudionici studije s indeksom tjelesne mase (BMI) preko 27 podijeljeni su u dvije skupine. Jedna je skupina liječena žitaricama od beta glukan zobi, druga je uzimala placebo. Nakon 12 tjedana, skupina koja je uzimala zob smanjila je tjelesnu težinu, tjelesnu masnoću, BMI i mjerenje omjera struka i kuka. Nije bilo štetnih učinaka ni u jednog ispitanika.
Antidijabetički učinci
Provedene su studije kako bi se istražilo poboljšava li dugotrajni unos zobi ili zobenih mekinja osjetljivost na inzulin, ali pregled studija iz 2014. nije našao nikakve dokaze da je zob učinkovita u tom svojstvu. Međutim, drugi pregled studija pokazao je kako beta glukan od zobenih mekinja ima blagotvoran učinak na metabolički sindrom i glikemiju. To pokazuje da istraživanja još uvijek utvrđuju postoje li zdravstvene koristi od kontrole šećera u krvi.
Antimikrobni učinci
Utvrđeno je da ekstrakti Avena sativa nude antibakterijska svojstva protiv Staphylococcus aureus, i E coli, kao i ostale bakterije.
Prednosti za kožu
Studije su pokazale da su pripravci od zobenih pahuljica (poput zobene kupke, omekšivača i koloidnih ekstrakata zobi) bili učinkoviti u liječenju nekoliko upalnih stanja kože, uključujući:
- Dermatitis (upala kože)
- Pruritis (stanje kože koje uključuje svrbež)
- Akne
- Ekcem (liječi se suhim uvarom od sjemena)
Učinci na živčani sustav
Studije su otkrile da Avena sativa podržava kognitivne performanse u stresnim situacijama i pojačava cjelokupno zdravo mentalno funkcioniranje. U jednoj studiji utvrđeno je da doza ekstrakta zobenog bilja od 1600 mg poboljšava pažnju, koncentraciju i sposobnost održavanja fokusa tijekom zadataka koje odrasli obavljaju na različitim razinama kognitivnog funkcioniranja.
Ovisnost
Starija ispitivanja Avena sativa izvijestila su da su ekstrakti smanjili želju za nikotinom, smanjujući broj cigareta popušenih svaki dan.
Gastrointestinalni (GI) sustav
Zobene mekinje proučavane su kao mogući način liječenja GI poremećaja, poput ulceroznog kolitisa. Jedno starije istraživanje pokazalo je da poboljšava proces koji dovodi do povećanja crijevne flore (zvane endogena proizvodnja butirata) i pruža ublažavanje bolova u trbuhu.
Imunološki odgovor
Studije su otkrile da je beta glukan (zobene mekinje) pomogao bijelim krvnim stanicama da brzo dođu do mjesta infekcije i poboljšao svojstva ubijanja bakterija bijelih krvnih stanica.
Moguće nuspojave
Proizvodi od zobi smatraju se vjerojatno sigurnima za većinu ljudi, uključujući:
- Trudna žena
- Žene koje doje
- Djeco
Kontraindikacije
Kontraindikacija je specifična situacija u kojoj se ne smije davati lijek, lijek ili ljekoviti dodatak, jer to može naštetiti osobi. Kontraindikacije za uzimanje proizvoda od zobi uključuju:
- Ljudi kojima je dijagnosticirana celijakija ili drugi poremećaji probavnog trakta
- Oni s crijevnim opstrukcijama (to uključuje jednjak, želudac i crijeva)
- Oni s probavnim poremećajima koji usporavaju probavni proces (to bi moglo dovesti do začepljenja crijeva).
- Djeca s bolešću koja se naziva atopijski dermatitis mogu imati povećani rizik od alergija na zob. U
Nuspojave
Nuspojave zobi mogu uključivati:
- Nadimanje (plin)
- Nadimanje
- Iritacija anusa
- Nadraživanje kože (kada se proizvodi koji sadrže zob koriste lokalno (na koži).
Da biste minimalizirali nuspojave, počnite s nižom dozom, a zatim postupno povećavajte do željene količine i tijelo će se polako prilagoditi. Nuspojave će se vjerojatno povući.
Posebne mjere opreza
Oni koji imaju problema sa žvakanjem ili gutanjem (na primjer nakon moždanog udara ili ako imate neprikladne proteze ili labave zube), trebali bi izbjegavati jesti zob. Kada se zob ne žvače pravilno, moglo bi doći do začepljenja crijeva.
Odabir, priprema i čuvanje
Proizvode od zobenih mekinja treba uzimati zajedno s puno vode, kako bi se osigurala dobra raspodjela vlakana u crijevima.
Dijetalni referentni unos za ukupna vlakna za odrasle osobe starije od 50 godina mlađi je 38 grama za muškarce i 25 grama za žene, a za starije od 50 godina iznosi 30 grama dnevno za muškarce i 21 gram za žene. 1/2 šalice zobene kaše Quaker sadrži 2 grama topivih vlakana.
Mliječna zob bere se tijekom faze koja traje samo oko tjedan dana. To se događa neposredno prije nego što zob počne cvjetati i prije nego što se sjeme stvrdne u zobeno zrno koje se obično jede za stolom za doručak. Tinktura mliječne zobi napravljena je kako bi se očuvala potencija biljke. Sušeni oblik mliječne zobi također se pravi i koristi kao hranjivi tonik.
Izbor
Kada kupujete dopunske oblike biljke Avena sativa, važno je potražiti proizvod koji je organski, potpuno prirodan i certificiran da bi osigurao čistoću i snagu od strane nezavisnih organizacija, kao što su Američka farmakopeja, NSF International ili ConsumerLab .com. Osiguravanje da je proizvod od zobi, poput mliječne zobi, ubran u pravo vrijeme u fazi rasta biljke, presudno je za dobivanje proizvoda koji ima terapeutska svojstva za jačanje zdravlja.
Vrste zobi kao izvora hrane
Dostupno je nekoliko vrsta zobi kao izvora hrane, važno je napomenuti da je nutritivni sadržaj relativno isti bez obzira je li zob izrezana, valjana ili mljevena. Primarna razlika između različitih vrsta zobi koja je na raspolaganju jest sadržaj vlakana kao i vrijeme potrebno za njihovu pripremu.
Cjelovito zrna
Zrna od cjelovitih žitarica poznata su i kao cjepnice od cjelovite zobi ili od cjelovitih zobenih zrna. Ova vrsta zobenog prehrambenog proizvoda minimalno je obrađena. Vanjska (nejestiva) ljuska se uklanja, ali oni i dalje imaju žvakaću teksturu i kaže se da imaju najbolji okus kad se jedu vrući. Zob od cjelovitog zrna može kuhati i sat vremena.
Rezani zob od čelika
Čelično izrezana zob je cjelovita zobena krupica, ali je izrezana na manje komade kako bi se smanjilo vrijeme kuhanja. Umjesto da se kuha sat vremena, zobu izrezanom u čelik treba samo oko 20 minuta.
Škotski zob
Zobi koja je samljevena na slomljene komade treba samo 10-ak minuta da se skuha na jakoj vatri. Škotska zob porijeklom je iz Škotske, kremaste je teksture i možda je najbolji izbor za pripremu zobi iz hladnjaka (vidi recept u odjeljku Česta pitanja).
Valjani zob
Valjani zob, poput marke Quaker, kuha se na pari i omekšava, a zatim uvalja u pahuljice. Obrada produžuje vijek trajanja proizvoda bez značajnog utjecaja na hranjivu vrijednost. Brzo se kuhaju, treba približno 10 minuta.
Instant zob
Instant zob se kuha na pari i valja, ali dulje od valjane zobi, pa se djelomično kuha kad se kupi. Ova zob ima kremastu, žvakaću teksturu i može se pripremiti odmah dodavanjem vruće vode. Blagotvornost za zdravlje bliska je koristi od valjane zobi, no pazite da izbjegavate raznovrsnu instant zob zaslađenu / aromatiziranu šećerom.
Zobene mekinje
Zobene mekinje vrlo su visoke u topivim vlaknima. Ne smatra se cjelovitim zrnom, jer se sastoji samo od sloja mekinja, ali nudi zdravstvene prednosti cjelovitih žitarica. Zobene mekinje možete kuhati za samo nekoliko minuta na štednjaku ili ih dodati drugim žitaricama, jogurtu ili smoothiejima kako biste povećali dnevni udio vlakana u prehrani.
Infuzija
Nekoliko je studija uključivalo upotrebu Avena sativa, koja se gutala kao čaj od 3 grama biljke, prokuhan u 250 ml vode. Nakon što se čaj procijedio i ohladio, uzimao se nekoliko puta svaki dan i neposredno prije spavanja noću.
Uobičajena pitanja
Može li se zob jesti sirova?
Da, zob se može lako pripremiti u hladnjaku, bez kuhanja, evo recepta:
- 1 šalica poželjnog mlijeka (bademovo, mliječno, indijsko ili kokosovo mlijeko)
- 1 šalica staromodnog valjanog zobi
- 1/2 šalice običnog grčkog jogurta (nije obavezno)
Opcije preljeva: sirovi orašasti plodovi, voće (narezana banana, bobice, breskve ili drugo poželjno voće) suho voće (poput grožđica ili brusnica), maslac od orašastih plodova, sjemenke (poput chia ili drugih sjemenki), granola, svježi kokos, cimet , kardamom ili drugi začini, korica naranče ili ekstrakt vanilije.
Dodajte mlijeko, zob, jogurt, sjemenke i voće u staklenku ili drugu posudu s poklopcem, protresite je ili promiješajte. Staviti u hladnjak preko noći. Dodajte još mlijeka (po želji) i preljeve ujutro prije jela.
Je li zobeno mlijeko zdravije od ostalih izbora koji nisu mliječni proizvodi ili je to samo još jedna prolazna prehrana?
Zobeno mlijeko je u trendu, toliko da mnoge trgovine imaju problema s praćenjem potražnje. Što se tiče zdrave alternative mliječnom mlijeku, to ovisi o marki. Izbjegavajte marke s dodanim šećerom (poput aromatiziranih sorti) i kupujte organske, ako je moguće. Sve u svemu, zobeno mlijeko ekvivalentno je bademovom mlijeku kao izvoru proteina i vlakana. Jedan od razloga zašto je toliko popularan je taj što ima kremastu konzistenciju (slično kravljem mlijeku) i kaže da je ukusnog okusa!
Kada bebe mogu početi jesti zobene pahuljice?
Bebe obično mogu početi jesti zobene pahuljice čim pedijatar dopusti početak krute hrane. Prema Američkoj akademiji za pedijatriju, za dojenčad koja je obično oko 6 mjeseci (ali ne prije 4 mjeseca). Mnogo je različitih čimbenika koje treba uzeti u obzir, roditelji bi trebali stalno posavjetujte se s pedijatrom ili drugim zdravstvenim radnikom prije nego što počnete uzimati krute tvari ili uvodite novu hranu bebi.