Sadržaj
- Zašto je opuštanje drugačije od meditacije
- Kako raditi svjesnu meditaciju
- Načini pažljivosti mogu vam pomoći u zdravlju
Jeste li ikada čuli da netko kaže da se nosi s mnogo toga na umu radeći meditaciju svjesnosti? Nepomično sjedenje s mislima u početku bi moglo izgledati zastrašujuće, ali stručnjaci kažu da je ova praksa jedan od najboljih načina za suočavanje sa stresom.
Ali što je to?
"Meditacija pažljivosti oblik je svjesnosti sadašnjeg trenutka", objašnjava Neda Gould, dr. Sc., Suradnica ravnatelja Klinike za anksiozne poremećaje Medicinskog centra Johns Hopkins Bayview i voditeljica programa pažljivosti na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Johns Hopkins. "Riječ je o obraćanju pažnje u sadašnjem trenutku - na ono što je ovdje - na neosuđujući način bez fiksiranja na prošlost ili zadržavanja na budućnosti."
Istraživanje Johnsa Hopkinsa pokazalo je da je ova praksa nesavjesne samosvijesti jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje raspoloženja i tjeskobe. Gould i njezini kolege također istražuju kako meditacija svjesnosti može riješiti probleme poput migrene.
Dobra vijest: Vježbom to može učiniti svatko. Još bolja vijest za žene je da neka istraživanja sugeriraju da bi praksa mogla donijeti više koristi za njih nego za muškarce.
Zašto je opuštanje drugačije od meditacije
Meditacija pažljivosti nije isto što i pokušaj postizanja određenog stanja, poput opuštanja. Umjesto toga, jednostavno se radi o uočavanju i prihvaćanju iskustava u sadašnjem trenutku, bilo da su to intenzivne emocije, senzacije u tijelu, ritam vašeg daha ili plutajuće misli.
"U tom smislu, ne možete to učiniti pogrešno", kaže Gould. „Ako navratite i budete prisutni s onim što je ovdje, nusproizvod s vremenom često postaje opuštanje. Ali mi ne postavljamo tu namjeru jer ljude može učiniti stresnima ako zapravo ne postignu stanje opuštenosti. "
Umjesto da razmišljate o pažnji kao o cilju, korisno je razmišljati o svjesnoj meditaciji kao o mišiću koji vježbate. "Kao i svakom drugom mišiću, za izgradnju je potrebno vrijeme i vježba", kaže Gould.
Kako raditi svjesnu meditaciju
Gould predlaže započeti s 10 do 20 minuta meditacije pažljivosti dnevno, na kraju radeći i do 40 minuta ili duže. Početak korištenja vođenog zvuka vrlo je koristan.
Preporučuje fokusiranje na dah i osjetila - okus, dodir, vid, miris i zvuk - kao „sidra“.
"Opišite sebi što se događa", kaže ona. "Ovo će vas vratiti u sadašnji trenutak."
Načini pažljivosti mogu vam pomoći u zdravlju
Istraživanja su pokazala da pažljivost pozitivno utječe na anksioznost, depresiju i bol. Također može poboljšati san. Evo kako:
Općenito je naš prirodni odgovor potiskivanje neugodnih iskustava, kaže Gould. Međutim, to često ne uspijeva učiniti da se osjećamo bolje ili ublažiti tjeskobu. Alternativa je „napraviti prostor“ za negativne senzacije i prihvatiti ih u bilo kojem određenom trenutku.
- Anksioznost. Anksioznost uključuje usredotočenost na ono što Gould naziva „budućim pričama“, što može uzrokovati nevolju. Zamislite ove buduće priče kao "što ako" ili strahove koji vam prolaze kroz glavu kad ste tihi. „Kad se osjećamo tjeskobno, naš um je prožet mogućnostima, ali jedina stvarnost je ono što je ovdje trenutno. Većina naših strahova ne dogodi se ", kaže Gould. Možete primijetiti ove misli, a kad se vratite u sadašnjost, možete "ispustiti priču", kaže ona, i umanjiti brigu.
- Depresija. Iako je tjeskoba usmjerena na budućnost, depresija često uključuje zaokupljenost stvarima koje su se dogodile u prošlosti. Kao i kod anksioznosti, korisno je primijetiti ove misli, a zatim ih pustiti i vratiti se u sadašnjost.
- Bol. "Često mislima dodamo bol", kaže ona. Na primjer, kada imate migrenu i razmišljate o tome kako se čini da nikad neće završiti, tjelesnoj boli migrene dodajete mentalnu bol zabrinutosti. Korištenje meditacije svjesnosti za upravljanje bolom omogućuje vam da budete svjesni osjećaja boli, dopustite im da postoje, čak ih malo istražite ako možete, a u bilo kojem trenutku možete preusmjeriti pažnju na nešto ugodnije u svom tijelu ili svom okruženje. U tom smislu, stvarate prostor za bol, a istovremeno uviđate da vas ne mora preplaviti.
- Spavati. Reakcije stresa, poput trkačkih misli, sprečavaju vas da ne zaspite. Gould preporučuje vrstu meditacije pažljivosti koja se naziva skeniranje tijela, gdje primijetite prisutne osjećaje u tijelu od glave do pete i u nekoliko riječi sami sebi imenujte što je prisutno. Postoji izraz: "Ako mu možete dati ime, možete ga ukrotiti", kaže ona, što vam u konačnici može pomoći da se opustite.
Najviše od svega, nemojte se obeshrabriti ako je meditacija svjesnosti u početku teška. Kao i svaka druga disciplina, s vremenom postaje jednostavnija.
"Što više učinite, to će vam biti lakše", kaže Gould.