Sadržaj
Imate li problema s uplovljavanjem u miran, hranjivi san? Ne sjedite sami noću: Više od 60 milijuna Amerikanaca pati od loše kvalitete sna.
Poremećen san više je od neugodnosti zbog koje se sljedeći dan vučete: može utjecati na vaše emocionalno i fizičko zdravlje. Negativno utječe na vaše pamćenje, koncentraciju i raspoloženje, a povećava rizik od depresije, pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i visokog krvnog tlaka.
Srećom, postoje jednostavni, prirodni popravci koji mogu poboljšati vaš san, kaže Charlene Gamaldo, MD, medicinska direktorica Johns Hopkins centra za san u općinskoj bolnici Howard County.
"Nije uvijek potrebno dobiti recept za pomoć u snu", kaže ona. "Postoje prirodni načini za prilagodbu svojih navika spavanja."
Pet savjeta za bolji san
Popijte. Ne, ne alkohol, koji može ometati san. Gamaldo preporučuje toplo mlijeko, čaj od kamilice i trpki sok od višanja za pacijente koji pate od spavanja.
Iako nema puno znanstvenih dokaza da bilo koje od ovih noćnih pića djeluje na poboljšanje vašeg sna, nema štete u njihovom isprobavanju, kaže Gamaldo. Preporučuje ih pacijentima koji žele liječenje bez nuspojava ili interakcija s lijekovima.
„Dugo se vjerovalo da je toplo mlijeko povezano s kemikalijama koje simuliraju učinke triptofana na mozak. Ovo je kemijski gradivni materijal za tvar serotonin, koja je uključena u prijelaz spavanja i budnosti ”, kaže Gamaldo.
Čaj od kamilice također može biti koristan. "Vjeruje se da ima flavonoide koji mogu komunicirati s benzodiazepinskim receptorima u mozgu koji su također uključeni u prijelaz spavanja i budnosti", kaže ona.
Osim toga, čaj od kamilice nema kofeina, za razliku od zelenog čaja ili Earl Greya. Napokon, trpki sok od višanja mogao bi podržati proizvodnju melatonina i podržati zdrav ciklus spavanja.
Vježbajte . Tjelesna aktivnost može poboljšati san, iako istraživači nisu potpuno sigurni zašto. Poznato je da umjerena aerobna tjelovježba pojačava količinu njegujućeg sporog vala (dubokog) sna.
Ali to morate pravilno odrediti: Gamaldo kaže da se aerobnim vježbanjem oslobađaju endorfini, kemikalije koje ljude drže budnima. (Zbog toga se nakon trčanja osjećate toliko energično.)
Također može povisiti temeljnu tjelesnu temperaturu; ovaj šiljak signalizira tijelu da je vrijeme da ustane i krene. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte izbjeći vježbanje u roku od dva sata prije spavanja.
Koristite dodatke melatoninu . "Melatonin je hormon koji se prirodno oslobađa u mozgu četiri sata prije nego što osjetimo pospanost", kaže Gamaldo. Potaknut je reakcijom tijela na smanjenu izloženost svjetlu, što bi se prirodno trebalo dogoditi noću.
No, ovih dana svjetla obiluje kad je vani mrak - bilo s vašeg telefona, prijenosnog računala ili televizora. Ova izloženost neprirodnom svjetlu sprječava oslobađanje melatonina, što može otežati zaspanje. Srećom, melatonin je dostupan u obliku tableta u vašoj lokalnoj ljekarni kao dodatak bez recepta.
Samo pazite da neprestano kupujete istu marku. „Budući da FDA ne regulira dodatke melatonina, doze i sastojci po tableti mogu se razlikovati od proizvođača do proizvođača. Držite se jedne marke i ne kupujte je putem interneta od nepoznatog izvora ”, upozorava Gamaldo.
Ostanite hladni. "Idealna temperatura za vaš termostat je između 65 i 72 stupnja", kaže Gamaldo. Žene koje prolaze kroz menopauzu i osjećaju vrućine trebaju održavati sobu što je moguće hladnijom i u krevetu nositi pamučne ili prozračne tkanine.
Idi mračno. Poznato je da svjetlost pametnog telefona ometa san. Ali što je s vašim svjetlom u kupaonici? Ako imate potrebu ići noću, nemojte paliti svjetla. "Najnovija je preporuka koristiti baterijsku svjetiljku ako trebate ustajati noću", kaže Gamaldo, jer nudi manje vizualnih smetnji. I upamtite: ako se probudite u kupaonici, možda će trebati i do 30 minuta da se povučete. To je sasvim normalno, kaže ona.