5 jutarnjih vježbi istezanja

Sadržaj

• Prone Press-up
• Istezanje lumbalnog zgloba
• Istezanje pokretljivosti vrata
• Ramena sliježe ramenima
• Jutarnja rastezanja ramena
• Rastezanje u četveronošama

Istezanje ujutro sjajan je način da "probudite" mišiće i pripremite ih za dan. Istezanje opušta vaše tijelo, a istovremeno povećava protok krvi u vašim mišićima.

Uključivanje jutarnjih dijelova u vašu dnevnu rutinu pozitivan je način da započnete svaki dan. Naučite jednostavan i učinkovit jutarnji program vježbanja istezanja.

Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja, obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vas. Zaustavite svaku vježbu koja uzrokuje bol.

Prone Press-up

Započnite svoje jutro štiteći leđa radeći sklonu vježbu pritiskanja. Ovo je vrsta McKenzie vježbe koja pomaže održavanju leđa u dobrom položaju za početak dana:

1. Lezite na trbuh rukama u položaju skleka.
2. Opustite leđa i bokove te lagano pritisnite gornji dio tijela, dopuštajući da vam se leđa izvijaju.
3. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde, a zatim otpustite.
4. Ponovite 10 puta.

Istezanje lumbalnog zgloba

Da biste nježno istegnuli donji dio leđa, izvodite vježbu fleksije u sjedećem položaju. Ovo je savršeno istezanje ako imate stenozu kralježnice.

1. Sjednite na rub kreveta s nogama na podu.
2. Sagnite se, pružajući ruke prema nogama.
3. Izvijte leđa.
4. Držite za brojanje 10.
5. Ponovite još 5 puta.

Morate biti oprezni s ovim istezanjem ako vam je u kralježnici ispupčen ili herniran disk. Ova vježba može stvoriti povećani stres na disku, uzrokujući značajnu bol. Ako se to dogodi, odmah zaustavite vježbu i obratite se svom liječniku.

Istezanje pokretljivosti vrata

Jednostavan način pokretanja vrata je rastezanjem rotacije vrata. Evo kako to možete učiniti:

1. Ostanite sjediti na rubu kreveta s nogama na podu.
2. Okrenite vrat u krug, dodirujući uši ramenima.
3. Polako rotirajte 5 puta u smjeru kazaljke na satu.
4. Polako rotirajte 5 puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Ramena sliježe ramenima

Oslobodite ramena sjedanjem ramena, poput ovog:

1. Ostanite sjediti na rubu kreveta s nogama na podu.
2. Slegnite ramenima do ušiju.
3. Ponovite još 10 puta.

Jutarnja rastezanja ramena

Održavajte rotatornu manžetnu i ramena zdravim rastezanjem glave iznad ramena. Evo kako:

1. Stani pored svog kreveta.
2. Čvrsto spojite prste.
3. Podignite ruke iznad glave, dlanove prema gore.
4. Podignite istezanje rebra.
5. Držite za brojanje 10.
6. Ponovite još 5 puta.

Svakako pripazite na to ima li štipanja ili bolnih osjeta u ramenima. Ako tijekom istezanja osjetite bolove u ramenima, odmah zaustavite vježbu.

Rastezanje u četveronošama

Za istezanje mišića kvadricepsa na prednjem dijelu bedara:

1. Ustanite i držite se za nešto stabilno.
2. Savijte jedno koljeno i uhvatite gležanj jednom rukom.
3. Držite nogu gore 15 sekundi.
4. Ponovite 3 puta.

Sada biste trebali biti svi ispruženi i spremni započeti svoj dan.