Sadržaj
- Koljena do rastezanja prsa
- Ležeći položaj
- Produžite kralježnicu
- Produžetak leđa
- Uključite svoje ruke u istezanje kralježnice
Koljena do rastezanja prsa
Istezanje koljena do prsa dobar je način za početak. Evo kako:
- Ležeći na leđima, savijte jedno koljeno i podignite ga prema prsima.
- Ponovite ovu akciju s drugom nogom.
- Uhvatite potkoljenice točno ispod koljena i povucite ih dalje prema prsima.
- Zadržite se u ovom položaju pet do 15 sekundi, a zatim otpustite. Trebali biste osjetiti istezanje u donjem dijelu leđa.
To biste mogli pratiti suprotnim pokretom koji cilja srednji dio leđa:
- Držeći hvat točno ispod koljena, pritisnite koljena u ruke, dalje od prednjeg dijela tijela.
- Omogućite da ovaj pritisak odmakne vašu glavu, ramena i gornji dio leđa s poda ili kreveta na kojem se nalazite. Spustite ramena.
- Zadržite pet do 15 sekundi i opustite se natrag u početni položaj.
Ležeći položaj
Jedan od načina za zaobilaženje jutarnjih bolova u leđima može biti provođenje nekoliko trenutaka ležeći na trbuhu. To se naziva skloni položaj:
- Stavite ravni jastuk ili presavijeni ručnik po dužini ispod trupa; ovo bi vam postavljanje trebalo omogućiti da se glava i vrat opustite prema krevetu. Mogli biste okrenuti glavu na jednu stranu, ako vam je ugodno. Stavite i ruke tamo gdje im je najudobnije.
- Da biste podržali donji dio leđa u ovom položaju i angažirali trbušne mišiće, uzmite dno stražnjeg dijela zdjelice prema stražnjem dijelu bedara. To će vjerojatno imati učinak podizanja zdjelice samo malo ispred, što obično upali mišiće jezgre.
- Ostanite u ovom položaju do minute.
Produžite kralježnicu
Slijedite prethodni položaj prema gore s malo aktivnijom varijacijom.
- Postavite jastuk tako da vam bude poprečno ispod čela. Alternativno, uopće nemojte koristiti jastuk, već naslonite čelo na madrac.
- Spustite ruke pored sebe i ispravite laktove, ali nemojte ih zaključati.
- Nastavite podizati prednji dio zdjelice, koji aktivira trbušne mišiće. Budući da više nemate jastuk kako bi podržao položaj, morat ćete dodati još napora. Učinite to skupljajući i mišiće na bokovima bokova. Ti mišići, poznati kao otmičari kuka, pružaju stabilizaciju i potporu zdjelici, što zauzvrat može pomoći u podupiranju kralježnice.
- Izdužite kralježnicu dok ste u položaju na leđima.
- Zadržite položaj oko 30 sekundi, a zatim se opustite.
Produžetak leđa
Evo vježbe za leđa rano ujutro - preuzete iz joge Cobra Pose - koja može pomoći u poboljšanju simptoma povezanih s problemima diska.
Ova nježna vježba produženja leđa također produžuje kralježnicu i može pomoći u suzbijanju prekomjerne zakrivljenosti gornjeg dijela leđa poznate kao kifoza. U
- Lezite na trbuh, a podlaktice položite na krevet. Držite laktove savijene i izravno ispod ramena. Opustite ramena najbolje što možete.
- Pritisnite kratki put. Obavezno držite pokret u zoni bez bolova; drugim riječima, nemojte ići toliko visoko da osjetite "kink" u donjem dijelu leđa. Trbušnjaci bi trebali ostati angažirani tijekom cijelog dana.
- Ostanite gore nekoliko sekundi, a zatim se lagano spustite i odmorite. Ponovite do tri puta.
Istezanje leđa možda će trebati izbjegavati ako imate problema s fasetnim zglobovima, spondilolizom, artritisom kralježnice ili stenozom kralježnice. To je zato što položaj u kojem ćete biti može iritirati već ugrožena područja. Ako niste sigurni je li ispravno za vaše stanje s obzirom na vaše stanje, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta prije nego što nastavite.
Uključite svoje ruke u istezanje kralježnice
Sljedeće se preokrenite na leđa. Pomaknite ruke dok ne naprave oblik "V". Posegnite rukama i osjetite istezanje gornjeg dijela leđa. Opustiti.
Kao potporu možete razmisliti o stavljanju malog jastuka ili smotanog ručnika ispod donjeg dijela leđa. Ako su vam mišići ramena ili ruke zategnuti ili ako je opseg pokreta ramena ograničen, možete i ta područja ometati jastucima. Samo pripazite da rezultirajući položaj bude ugodan.
Položaj također možete izmijeniti postavljanjem velikih jastuka ispod koljena. To vam može pomoći da koljena i kukovi budu poduprti u savijenom položaju.
Ako želite isprobati ovo istezanje gornjeg dijela leđa tijekom dana, druga varijanta je ležanje na podu, savijanje koljena i postavljanje nogu na osmanliju ili stolicu za potporu. Onda krenite!