Sadržaj
Zasićene masti mogu negativno utjecati na određene aspekte vašeg lipidnog profila i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, zbog čega su poželjne nezasićene masti - koje imaju suprotan pozitivan utjecaj. Postoje dvije vrste: mononezasićene masti i polinezasićene masti. Iako se malo razlikuju, uključivanje obje vrste u vašu prehranu može pomoći u poboljšanju zdravlja srca i lipida.Mononezasićene masti
Mononezasićene masti imaju samo jednu dvostruku vezu u svojoj molekularnoj strukturi. Oni mogu pomoći u održavanju cjelokupnog zdravlja stanica. Nadalje, mogu smanjiti loš kolesterol, što dugoročno smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Postoji nekoliko zdravih namirnica koje sadrže mononezasićene masti, uključujući:
- Ulja za kuhanje, uključujući maslinovo ulje, sezamovo ulje i ulje repice
- Maslac od kikirikija
- Orašasti plodovi, uključujući kikiriki i indijske oraščiće
- Avokado
- Masline
- sezam
- Zdravi namazi s oznakom "visoko oleinski"
Polinezasićene masti
Polinezasićene masti razlikuju se od mononezasićenih masti jer u svojoj strukturi imaju više od jedne dvostruke veze. Slično kao i mononezasićene masti, polinezasićene masti mogu pomoći u snižavanju lošeg kolesterola.Polinezasićene masti također sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su vašem tijelu potrebne za rad mozga i rast stanica.
Hrana bogata polinezasićenim mastima uključuje:
- Sjeme, uključujući sjemenke suncokreta i sjemenke bundeve
- Ulja za kuhanje, uključujući kukuruzno ulje, ulje šafranike i sojino ulje
- Orašasti plodovi, poput pinjola i oraha
Određena vrsta polinezasićenih masti, omega-3 masti, posebno su proučavani u vezi s njihovim učincima na zdravlje srca i sposobnošću snižavanja razine lipida. Studije su pokazale da omega-3 masti mogu smanjiti razinu triglicerida i malo povećati razinu HDL-a (dobrog kolesterola). U stvari, jedno istraživanje iz 2016. otkrilo je da jesti ribu s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, poput lososa, tune i sardina, najmanje dva puta tjedno značajno smanjuje razinu triglicerida u krvi.
Sljedeća hrana sadrži ovu specifičnu vrstu polinezasićenih masti:
- Masna riba, uključujući losos, skuša, haringa i tuna
- Sjeme, uključujući sjemenke lana i chia sjemenke
- Orasi
- Alge (npr. Morske alge, spirulina, nori)
Koji je najbolji?
Unatoč neznatnim razlikama u njihovoj kemijskoj strukturi, obje vrste nezasićenih masti povezane su s promicanjem zdravlja srca poboljšavanjem lipidnih profila, umjerenim povećanjem HDL kolesterola i pomaganjem u snižavanju razine LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i triglicerida.
Studije su pokazale da zamjena zasićenih masti i transmasti hranom koja sadrži uglavnom mononezasićene i polinezasićene masti može vam pomoći u zaštiti od bolesti srca.
Nezasićene masti zajednički se nazivaju "zdravim masnoćama" jer izgleda da ne potiču stvaranje ateroskleroze, voštanog plaka koji se može nakupiti u arterijama.
Američko udruženje za srce preporučuje da hranu koja sadrži zasićene masti i trans masnoće zamijenite hranom koja sadrži više mononezasićenih i polinezasićenih masti.
Unos masti ne smije se sastojati od više od 25% do 35% ukupnih kalorija koje svakodnevno unosite.
Riječ iz vrlo dobrog
Iako je hrana bogata mononezasićenim i zasićenim mastima zdrava za srce, ne biste trebali pretjerivati u njihovoj konzumaciji. Još uvijek imaju puno kalorija, pa ih strateški unesite u svoju prehranu.