Sadržaj
- Skupite svoje zalihe
- Napravite vješalicu remenice
- Stvorite sidro remenice
- Izgradite svoju liniju remenice
- Stvorite drugu ručku
- Objesite remenice
Ramena remenica je uređaj za vježbu koji vrši kontrolirani pritisak na ozlijeđeni rameni zglob. Na taj način nježno naglašavate stegnute mišiće i vezivno tkivo, povećavajući fleksibilnost i snagu bez ugrožavanja samog zgloba.
Kada se primjereno koristi, ramena remenica je siguran i učinkovit alat za liječenje ozljeda ramena, uključujući:
- Adhezivni kapsulitis (smrznuto rame)
- Suze rotacijske manšete i operacija
- Tendonitis ramena
- Udar o rame
Ako vaš fizioterapeut koristi ramensku remenicu kao dio vašeg programa rehabilitacije, možete nastaviti liječenje kod kuće kupnjom kućne verzije za oko 25 USD ili više. Ili, još bolje, možete uštedjeti nekoliko dolara izrađivanjem vlastitih pomoću nekoliko jednostavnih alata i svakodnevnih materijala.
Evo kratkog i jednostavnog detaljnog vodiča koji vam može pomoći:
Skupite svoje zalihe
Za početak skupite sav materijal i opremu potrebni za izradu remenice. Većinu možete pronaći kod kuće ili u lokalnoj željezariji za manje od 8 USD. Trebaju vam samo tri do četiri predmeta:
- Mala remenica u koju se može smjestiti uže 5/16 "
- Duljina od 12 do 14 stopa od poliesterskog užeta 5/16 "
- Škare za kućanstvo
- Odbačene cijevi ili vrtno crijevo za ručke (nije obavezno)
Poželjno je poliestersko uže jer je mekano i lako klizi na kolu remenice. Također je dovoljno savitljiv da na njemu možete zatvoriti vrata bez oštećenja vrata. To je važno jer će se remenica usidriti na ovaj način.
Iako se veće uže može ugodno osjećati u vašoj ruci, vjerojatno nećete moći zatvoriti vrata na njemu. Ako išta drugo, bolje je imati tanji konop od debljeg.
Napravite vješalicu remenice
Nakon što nabavite sve potrebne zalihe, započet ćete s presijecanjem užeta duljine jednog metra kako biste izradili vješalicu remenice. Jednostavno provucite uže kroz vrh remenice i zavežite dvostruki prevjesni čvor kako biste učvrstili (kao na slici). Dvostruki prevjesni čvor jednostavno je osnovni prevjesni čvor izveden dva puta.
Na jednoj strani čvora trebalo bi biti oko dva centimetra užeta, a na drugoj devet centimetara.
Stvorite sidro remenice
Da biste napravili sidro, zavežite još jedan dvostruki prevjesni čvor na dužem kraju visećeg užeta. Čvor će se nalaziti na vanjskoj strani vrata kad se zatvori i spriječit će ispadanje užeta.
Ako je sidro malo ili izgleda slabo, napravite dodatne čvorove kako biste osigurali da je sustav remenica pravilno usidren kada se instalira.
Izgradite svoju liniju remenice
Izrežite još jedan komad užeta dugačkog oko 10 do 12 metara. Ne brinite ako je predugo; veličinu crte možete prilagoditi svojim potrebama.
Provucite jedan kraj užeta kroz remenicu, vežući kraj užeta u ručku pomoću čvora preklopne petlje (kao na slici). Kao i prevjesni čvor, prevjesni krug je najosnovniji čvor. Da biste ga napravili:
- Stvorite petlju dovoljno veliku da primi vašu ruku.
- Uzmite petlju i stvorite drugu petlju, prolazeći kraj jednom ili dva puta kroz krug.
- Povucite čvrsto da biste učvrstili.
Petlja također sprječava da uže isklizne iz remenice.
Stvorite drugu ručku
Na suprotnoj strani užeta stvorite drugu petlju. Neki ljudi vole navući plastične cijevi duljine četiri inča (ili odrezani komad odbačene vrtne cijevi) u petlju kako bi stvorili ugodan stisak.
Objesite remenice
Nakon što napravite remenicu, prebacite čvorovito sidro na vrh vrata i zatvorite ga. Vrata bi se trebala moći čvrsto zatvoriti, a čvor bi se trebao čvrsto držati kad se povuče.
Sada imate osnovni, ali učinkovit sustav ramenskih remenica koji možete koristiti kod kuće. Razgovarajte sa svojim fizioterapeutom kako biste utvrdili koje vježbe kolotura su najprikladnije za vas.
Nakon što se dogodi odgovarajuće zacjeljivanje, možda ćete htjeti prijeći s osnovnog raspona vježbi pokreta na aktivnije vježbe otpora ramena, od kojih neke uključuju:
- Trening trake otpora rotacione manšete
- Vježbe zatvorenog kinetičkog lanca
- Vježbe stabilizacije lopatice
- Povlačenje lica
Riječ iz vrlo dobrog
Ako imate ozljedu ramena ili ste operirani na ramenu, obično možete imati koristi od fizikalne terapije. Oporavak možete dalje ubrzati nastavljanjem liječenja kod kuće.
No, budite posebno oprezni ako to učinite, redovito se sastajući sa svojim terapeutom kako biste bili sigurni da ne radite previše i na kraju se povrijedili.
Određeni pokreti mogu uzrokovati nelagodu tijekom rehabilitacije, ali nikada ne smiju uzrokovati bol. Ako postoji i trunka boli, zaustavite se i obavijestite svog fizioterapeuta.