Razradite svoju jezgru s ležećim ekstenzijama nogu

Sadržaj

• Dobro usklađivanje pomoći će vam da ciljate svoju srž
• Kako napraviti ekstenziju laži za početnike - ležeći
• Kako napraviti produžetak ležećih nogu za početnike - skloni

Programi vježbanja za jačanje jezgre gotovo uvijek uključuju neku vrstu ležećih ekstenzija nogu. Ovisno o položaju u kojem se nalazite, vježbe ležanja za ležeće noge mogu raditi na trbušnim, zdjeličnim, leđima, kukovima i / ili koljenima.

Prije nego što odlučite hoćete li i kako u svoj program vježbanja na leđima uključiti ležeće ekstenzije nogu, dobro je terminologiju ispraviti.

Tehnički, noga se odnosi na potkoljenicu, ali mnogi ljudi koriste ovaj izraz da bi označili cijelu donju udu. Kada legnete na leđa i podignite donji udio ravnim koljenom, savitat ćete kuk i ispružiti koljeno. Također biste mogli držati savijeno koljeno; ovo se obično preporučuje početnicima koji imaju malo snage trbušnih mišića i / ili onima koji se bave bolovima u križima.

Kad legnete na trbuh, ispružit ćete kuk dok donji ekstremitet podižete prema stropu. U ovom slučaju, ili biste mogli držati koljeno ispruženim, tj. Ravno, ili biste ga mogli saviti, što se naziva fleksija koljena. Izbor je na vama, ali svaka će varijacija vjerojatno utjecati na to na kojim se mišićima radi.

Ležeći ekstenzije nogu (na trbuhu) malo su naprednije i najbolje ih je dodati u ustaljeni program.

Dobro usklađivanje pomoći će vam da ciljate svoju srž

Bez obzira na terminologiju, pripremite se za ležeće ekstenzije nogu tako što ćete se dobro postaviti i angažirati mišiće jezgre. Kako se noga podiže, vjerojatno će rezultirati kretanjem zdjelice i trupa. Vaš posao, odnosno posao trbušnih mišića, jest da ne dopustite da se taj pokret dogodi; tako se gradi snaga mišića jezgre.

Ovakav rad na stabilizaciji jezgre najviše cilja na poprečni, unutarnji i vanjski kosi trbuh. No, u pokretu sudjeluje i rektusni trbušni mišić, koji ćete možda prepoznati kao "trbušnjake za umivaonik".

Većina ljudi s bolovima u leđima može izvući puno iz vrlo jednostavnog podizanja donjih ekstremiteta na leđima. Zapravo, jedna ili više varijacija podizanja ležećih tijela pacijentima kralježnice obično vrlo brzo daju fizioterapeuti.

Kako napraviti ekstenziju laži za početnike - ležeći

1. Lezite na leđa na tvrdoj podlozi, po mogućnosti na podu. To je tako da se vaši mišići ne moraju previše truditi da bi vas održali u dobrom poravnanju; pod vas umjesto toga može podržati. Ako ste na drvenom podu, razmislite i o vježbanju bosih kako vam stopala ne bi skliznula.
2. Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod.
3. Udahnite, a držeći kut savijenog koljena jednakim tijekom pokreta, podignite donji ekstremitet. Imajte na umu da se pokret podizanja događa na vašem zglobu kuka.
4. Dok podižete donji ekstremitet, pokušajte na bilo koji način dopustiti da vam se položaj trupa leluja, koleba, pomiče ili mijenja. Savjet: Sve je u trbuhu.
5. Izdahnite i vratite nogu natrag na pod. Opet, imajte na umu da prtljažnik ostaje miran. Također, ne zaboravite sačuvati potkoljenicu u odnosu na bedro.

Mnogi ljudi, bili oni toga svjesni ili ne, pomoću gravitacije pomažu da se noga spusti na pod. Ali rad na ovaj način obično ima učinak "preskakanja" trbušnjaka, što vam neće učiniti puno dobro ako je jaka jezgra ono za čim tragate. Da biste prekinuli ovu kontraproduktivnu naviku vježbanja, razmislite o usporavanju tempa kojim vraćate donji ekstremitet u početni položaj. U redu je usporiti i tijekom faze podizanja.

Kako napraviti produžetak ležećih nogu za početnike - skloni

1. Lezite na trbuh savijenih laktova, dlanova na podu čak i ramena, a donjih ekstremiteta ispružite. Držeći podlaktice naslonjene na pod, povucite točke laktova u istom smjeru u kojem stopala, drugim riječima, dalje od ramena. To može rezultirati istezanjem mišića na vrhovima ramena, kao i potpornim položajem srednjeg i gornjeg dijela leđa.
2. Da biste uhvatili jezgru i uspostavili dobro poravnanje donjeg dijela leđa, samo malo podignite pupak s poda.
3. Udahnite i napunite jezgru zrakom. Dok izdišete, podignite jedan donji ekstremitet od poda.
   1. Ovo ne mora biti velik pokret. Zapamtite, cilj je ojačati svoju srž koja zahtijeva da zdjelicu držite u istom položaju u kojem ste bili kada ste uspostavili početni položaj. Pokušaj postizanja visine do pokreta donjih ekstremiteta najvjerojatnije će rezultirati stranim kretanjem trupa; ovo neće raditi vašu srž.
4. Udahnite i vratite donji ekstremitet dolje u početni položaj.

Bez obzira vježbate li ovu vježbu na leđima ili na trbuhu oko 3-10 urađenih u izvrsnoj formi, sve što trebate. Briga o održavanju stabilnog položaja trupa i dobrog poravnanja dok ispružate nogu ključna je za rad mišića koji vam mogu pomoći leđima.