Kako uklopiti crveno meso u prehranu s niskim kolesterolom

Sadržaj

• Hamburger
• Odrezak
• Goveđi ragu
• Svinjetina
• Janjetina i teletina
• Priprema i kuhanje
• Razmotrite zamjene za crveno meso
• Riječ iz vrlo dobrog

Nakon dijete s niskim udjelom kolesterola možda ćete trebati unijeti brojne promjene u način na koji trenutno jedete. Iako su neki odabiri crvenog mesa zapravo bogati kolesterolom i zasićenim masnoćama, pa se stoga ne preporučuju za ovu vrstu prehrane, dijeta s niskim kolesterolom ne mora biti potpuno bez crvenog mesa.

Ključ uvrštavanja crvenog mesa (govedina, svinjetina, janjetina, teletina) u vašu prehranu bez negativnog utjecaja na razinu kolesterola u krvi jest biti selektivan prema mesu koje ste odabrali jesti. To znači odabrati zdravije, mršavije vrste mesa i nadzirati veličinu porcija.

Ove opcije s crvenim mesom mogu se uklopiti u vašu prehranu s niskim udjelom kolesterola i izvrsne su mogućnosti za početak prilikom planiranja obroka.

Izbjegavajte

• Standardna mljevena govedina

• "Prime" razredi govedine

• Prerađeno meso (npr. Kobasice, hrenovke, salame, slanina i meso s puno masnoće)

• Velike porcije (više od tri unce kuhano od crvenog mesa)

Odlučiti se za

• Ekstra nemasna (95%) mljevena govedina

  
  

• Goveđe vrste "Choice" ili "Select"

• Nemasni rezovi govedine (okrugli, pečenica, stezanje ili slabin)

• Nemasna svinjetina

• Nemasna janjetina (noga, ruka ili slabina)

• Bilo koja teletina (npr. Pečenica, kotlet od rebra, krumpir i gornji krug)

Hamburger

Da biste napravili zdrav hamburger od govedine, odaberite 95% nemasne mljevene junetine. Ako pri ruci imate samo 85% ili 90% nemasne mljevene govedine, odlijte višak masnoće nakon smeđeg mesa.

Obavezno napravite i hamburgere manje veličine ("klizače") umjesto burgera pune veličine. To znači držati se najviše 3 unce kuhanog mesa po obroku, što je otprilike veličine špila karata.

Da biste optimizirali svoju zdravu prehranu, razmislite o uparivanju hamburgera s pečenim krumpirom od slatkog krumpira radi zdravijeg uzimanja klasičnih pljeskavica i krumpira.

Odrezak

Ako žudite za odreskom, izbjegavajte odrezak s visokim udjelom masti krojevi, poput odreska suknje i oka rebra. Umjesto toga, odaberite mršavije rezove poput goveđe pečenice, gornjeg ili donjeg kruga, koji sadrže manje zasićenih masti, kalorija i kolesterola.

Kada kupujete govedinu u prehrambenoj trgovini, pripazite na riječi "odaberi" ili "odaberi", a ne "glavno", što nagovještava masnije rezanje. Ako niste sigurni što odgovara računu, pitajte mesara.

Na kraju, da biste uravnotežili obrok s visokim udjelom proteina, ostatak tanjura napunite hranjivim sastojcima tamnozelenog lisnatog povrća, poput brokule ili špinata, i malom porcijom zdravog škroba (na primjer, graška ili malog pečenog krumpira) .

Goveđi ragu

Tradicionalni goveđi gulaš također se obično puni junećim glavama koje sadrže puno zasićenih masti.

Međutim, ovaj recept za ugodno goveđe varivo od Američkog udruženja za srce nudi umanjenu, nižu razinu kolesterola, alternativu klasičnoj, a ključno je smanjiti što više vidljive masnoće prilikom pripreme crvenog mesa za kuhanje.

U ovom se receptu svi sastojci miješaju i kuhaju na laganoj kuhaliji u polaganom kuhalu četiri do šest sati.

Svinjetina

Kada konzumirate svinjetinu, odaberite mršavije rezove, poput "okruglog" ili "slabinjskog". Od lungića možete napraviti svinjske kotlete ili kotlete (prvo odsijecite suvišnu masnoću) ili svinjsku knedlu koja u osnovi nema masnoće.

Izbjegavajte masne svinjske komade, poput svinjskog trbuha, kao i prerađene svinjske proizvode (npr. Šunku, kobasice i slaninu), koji sadrže puno natrija i obično sadrže puno zasićenih masti.

Janjetina i teletina

Janjetina i teletina obično su opcije crvenog mesa s manje masnoće u usporedbi s govedinom i svinjetinom. Ova mekana jela mogu se peći na roštilju, pržiti ili kuhati i jesti na razne načine, uključujući kotlete, kotlete ili čak polpete.

Priprema i kuhanje

Kada pripremate bilo koje crveno meso, pokušajte izbjeći ili ograničiti dodavanje marinada ili umaka koji mogu dodati dodatnu masnoću ili sol. Umjesto toga, za okus dodajte sok od limuna ili limete, začinsko bilje ili začine.

Koristite zdrave metode kuhanja, poput pečenja, pečenja, pečenja na roštilju, kuhanja na pari, dinstanja ili pečenja.

Izbjegavajte meso s dubokim mastima i prženje na tavi, koje dodaju zasićene i transmasti. Oni podižu vašu "lošu" razinu kolesterola, što pridonosi bolestima srca.

Razmotrite zamjene za crveno meso

Činjenica da postoje bolji izbori za crveno meso za prehranu s niskim kolesterolom još uvijek ne negira činjenicu da prehrana bogata bilo kojom vrstom crvenog mesa može imati zdravstvene posljedice, uključujući povećani rizik od raka.

Prema dr. Franku Huu, predsjedatelju Odjela za prehranu na Harvard's T.H. Chan School of Public Health, kako je rečeno Harvard Men's Health Watch, "Dokazi pokazuju da ljudi s relativno malim unosom [crvenog mesa] imaju niže zdravstvene rizike ... općenita je preporuka da se ljudi ne pridržavaju više od dvije do tri porcije tjedno."

Sljedeće zamjene izvrsne su opcije koje biste trebali uzeti u obzir u dane kada ne jedete crveno meso:

• Pileća ili pureća prsa bez kože
• Riba
• Školjka
• Tempeh
• Seitan
• Tofu
• Grah i leća

Sve to daje značajne bjelančevine, koje mogu stvoriti zadovoljavajući obrok.

Istraživanja sugeriraju da obrok s visokim udjelom proteina može poboljšati kontrolu apetita i sitost, što može dovesti do smanjenja konzumacije hrane u kasnijim obrocima.

Neke od ovih proteinskih opcija nude i dodatne prehrambene prednosti. Na primjer, određene ribe, poput lososa, bogate su omega-3 masnim kiselinama, što je vrsta nezasićenih masnoća koja zapravo može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Mogli biste razmotriti i pljeskavice s lažnim mesom, poput Impossible Burger ili Beyond Burger, koji su posebno dizajnirani da usko oponašaju crveno meso. (Svakako pripazite na ukupan unos natrija ako se odlučite za nemasne pljeskavice.)

Možete li jesti jaja kad gledate kolesterol?

Riječ iz vrlo dobrog

Crveno meso može imati mjesta u vašoj prehrani. Zapravo je izvrstan izvor proteina i sadrži mnoge važne vitamine i minerale, poput vitamina B, željeza i cinka. Samo trebate pažljivo birati.

Iako započinjanje ovakvih promjena hrane može potrajati, uskoro će im to postati navika. Započnite skladištenjem popisa zamrzivača i prehrambenih proizvoda nemasnim crvenim mesom zdravog za srce. Zatim uzmite u obzir čimbenike poput vašeg stila kuhanja i kontrole porcija. Šanse su da ćete uskoro vidjeti da vam zdraviji izbori omogućuju da se odreknete malo kolesterola bez žrtvovanja okusa.

Dijeta za upravljanje visokim kolesterolom

• Udio
• Flip
• E-mail
• Tekst