Sadržaj
- Odaberite Low-FODMAP Produce
- Odaberite Protein
- Odaberite zdrave masti
- Izrežite (jednostavne) ugljikohidrate
- Izbjegavajte bezvrijednu hranu i brzu hranu
- Otkažite dijetalnu hranu
- Opskrbite se grickalicama prilagođenim IBS-u.
- Pij puno vode
- Usudite se biti drugačiji
Sada postoji blistava zraka nade. Znanost nam je pružila korisne informacije u vezi s hranom, IBS-om i gubitkom kilograma. To možete iskoristiti za ne samo uspješno mršavljenje, već i za optimizaciju probavnog i cjelokupnog tjelesnog zdravlja.
Savjeti o prehrani i prehrani mogu zbuniti. Jedan će vam stručnjak reći jedno, a drugi nešto drugo. A ponekad se ispostavi da su dugotrajna vjerovanja o gubitku kilograma pogrešna.
Razmotrit ćemo brojne zdrave strategije za mršavljenje koje se temelje na suvremenoj znanosti. Također ćemo ih prilagoditi tako da lijepo završe s vašim pokušajima da svoj IBS dobijete pod boljom kontrolom.
Odaberite Low-FODMAP Produce
Svatko zna da je povrće i voće zasitno, hranjivo i zadovoljavajuće te da vam jedenje više od njih pomaže u gubitku kilograma. Međutim, ako ste poput većine ljudi s IBS-om, možda se bojite da će vam jedenje biljne hrane punjene vlaknima pogoršati simptome, jer se upravo to dogodilo u prošlosti.
Znanost je tu da pomogne smanjiti ove zabrinutosti. Neki ljudi mogu imati reakciju na fermentirane oligo-, di-, monosaharide i poliole (FODMAP), zbirku ugljikohidrata kratkog lanca koji se nalaze u mnogim namirnicama.
Istraživači prehrane s niskim udjelom FODMAP sa Sveučilišta Monash testirali su mnoštvo povrća i voća. Utvrdili su one koji mogu tolerirati većina ljudi koji imaju IBS.
Svoje napore za mršavljenje možete započeti odabirom povrća i voća s niskim sadržajem FODMAP-a poput avokada, banana, kelja i rajčice. Možda ćete s vremenom otkriti da se možete proširiti izvan izbora s niskim FODMAP-om bez pokretanja simptoma.
Možete značajno povećati unos voća i povrća zdravog u crijevima pokušavajući uvrstiti proizvode u svaki obrok. Za doručak uzmite zeleni smoothie s bobičastim voćem ili povrćni omlet. Uživajte u salati ili kao ručak ili uz ručak. Napunite polovicu tanjura s povrćem.
Što god radili, imajte na umu da vaš probavni trakt možda teže podnosi sirovo povrće i voće.
Odaberite Protein
Borite li se neprestano sa žudnjama? Odaberite proteine umjesto ugljikohidrata.
Proteini ne podižu razinu šećera u krvi. To znači da to ne uzrokuje skokove i padove inzulina zbog kojih možete pronaći nešto za jesti nekoliko sati nakon zadnjeg obroka. Protein je također lako probavljiv i stoga vjerojatno neće pokrenuti vaše simptome IBS-a.
Zdravi izvori proteina uključuju:
- Govedina
- Piletina
- Jaja
- Orašasti plodovi
- Svinjetina
- Plodovi mora
- Sjemenke
- Tofu, tempeh, seitan (za ljude koji nemaju celijakiju)
- Jogurt
Da biste smanjili rizik od izloženosti stvarima koje nisu dobre za vašu crijevnu floru, odaberite životinjske proizvode bez pasmine, bez pasiva, kad god je to moguće.
Konzumiranje dovoljnih bjelančevina može biti izazov ako ste vegetarijanac s IBS-om. Srećom, istraživači FODMAP-a otkrili su da se tofu, tempeh i seitan dobro podnose. Slanutak iz konzerve i leća u konzervi mogu se jesti u malim količinama ako se temeljito isperu.
Odaberite zdrave masti
Problem prehrane s malo masnoća trostruk je:
- Proizvođači hrane zamijenili su masnoću u proizvodima šećerom i rafiniranim ugljikohidratima. Oboje uzrokuju skokove inzulina što dovodi do žudnje i debljanja, kao i povećavaju rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
- Našem tijelu - posebno našem mozgu - trebaju masti kako bi dobro funkcionirale.
- Masnoća dodaje okus hrani i povećava naš osjećaj zadovoljstva nakon obroka. Kada ste zadovoljni, prirodno smanjite te napade na zalogajnicu.
Izgubite strah da će vas masti zamastiti i dodajte ih svojoj svakodnevnoj prehrani. Važno je zapamtiti da nisu sve masti jednake. Trans masti se nalaze u mnogim prerađenim namirnicama i povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Pokušajte izbjegavati bilo kakvu hranu koja sadrži djelomično hidrogenirana ulja. Rizici i koristi zasićenih masnoća koje se nalaze u stvarima poput crvenog mesa i maslaca još uvijek su predmet rasprave, zato pitajte svog liječnika.
Pržena i masna hrana vrlo će vjerojatno potaknuti vaše simptome IBS-a. S druge strane, zdrave masnoće trebale bi se dobro podnijeti i izvrsno će njegovati crijevnu floru.
Dobri izvori zdrave masti
Riba
Iako je većina riba dobar izvor zdravih omega-3 masnih kiselina, neke su za vas zdravije od drugih:
- Jedite: inćuni, losos i srdele
- Izbjegavajte: Ribe velike divljači poput sabljarke ili mako morskog psa zbog kemijskih onečišćenja
Sjeme prilagođeno IBS-u
To bi moglo biti bolje za IBS koji prevladava zatvorom (IBS-C):
- Laneno sjeme
- Chia sjemenke
Matice s malo FODMAP-a
Ovo su savršeni za lagane zalogaje i ukusne aditive na raznim jelima:
- Brazilski orasi
- Makadamija orašasti plodovi
- Pecans
- Orasi
Ulja
Imajte ovo na umu prilikom kuhanja jer su dobar način unosa zdravih masnoća u svaki obrok:
- Kokosovo ulje
- Maslinovo ulje
Producirati
Uživajte u njima samostalno ili ih dodajte omiljenim jelima:
- Avokado (porcija 1/8 cijelog voća ima malo FODMAP-a)
- Masline
Izrežite (jednostavne) ugljikohidrate
Šećer i rafinirani ugljikohidrati - jednostavni ugljikohidrati - naizgled su svugdje. Najrašireniji oblik rafiniranih ugljikohidrata je pšenično brašno, odnosno brašno kojem je uklonjen vanjski sloj mekinja.
Bijelo brašno i njegovog partnera u zločinačkom šećeru mogu se naći u kruhu, tjesteninama, kolačima, kolačićima, krafnama i prerađenoj hrani. Sve ove stvari igraju veliku ulogu u prehrani većine ljudi u zapadnom društvu.
Međutim, šećer i rafinirani ugljikohidrati čine nas bolesnima. Pretilost, bolesti srca i dijabetes izravno su povezani s prehranom s puno šećera i rafiniranih ugljikohidrata.
Kad jedemo šećer i rafinirane ugljikohidrate, razina šećera u krvi brzo raste. To potiče našu gušteraču da pošalje inzulin. Inzulin sjajno radi na uklanjanju viška šećera u krvi (glukoze), ali to čini spakiranjem u naše masne stanice i krvne žile.
Zbog toga rafinirani ugljikohidrati pridonose pretilosti i bolestima srca. Nakon što se glukoza ukloni, tijelo šalje poziv za još. To potiče žudnju za visoko rafiniranom hranom sa ugljikohidratima, koja je trag postojanja dijeteta. S vremenom se razvija rezistencija na inzulin, čime se povećava rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
Ograničavanje rafiniranih ugljikohidrata jedna je od najtežih preporuka. Ipak, srebrna podstava je da izbacivanje rafiniranih ugljikohidrata može imati izuzetno povoljan učinak na vaše simptome IBS-a.
Pšenica je posebno povezana s IBS-om iz dva razloga:
- Pšenica sadrži gluten, protein koji uopće ne može konzumirati svatko tko ima celijakiju. Smatra se da su bolesnici s IBS-om u većem riziku od celijakije. Čak i ako netko nema celijakiju, teoretizira se da se smatra da su neki slučajevi IBS-a rezultat osjetljivosti na gluten.
- Pšenica sadrži fruktane, jedan od FODMAP ugljikohidrata koji su povezani s izazivanjem neželjenih probavnih simptoma kod ljudi koji imaju IBS.
Potrudite se da izbacite šećer i rafinirane ugljikohidrate. Možda će trebati nekoliko dana da vas tijelo prestane slati po te slane i slatke dobrote. Kad izađete iz "vlaka za žudnjom", razina energije će se stabilizirati i osjećat ćete se zadovoljnije između obroka. Učinit ćete svoje cjelokupno zdravlje izvrsnom uslugom. Zahvalit će vam i vaša crijevna flora!
Za uspjeh u mršavljenju u redu je dopustiti si povremenu poslasticu. Međutim, dobro obratite pažnju na to kako se osjećate i što čini s vašim željama prema naprijed.
Izbjegavajte bezvrijednu hranu i brzu hranu
Prikladna hrana može biti dobra za uštedu vremena i za korporativne rezultate, ali je vrlo, vrlo loša za vaše zdravlje.
Prerađena hrana, nezdrava hrana i brza hrana pune se šećerom, rafiniranim ugljikohidratima, nezdravim mastima i svim vrstama kemikalija (aditivi za hranu, boje za hranu, stabilizatori hrane). Sve ovo može pridonijeti i debljanju i simptomima IBS-a - dvije stvari koje želite izbjegavati.
Rješenje je jesti cjelovitu hranu kad god je to moguće. Cjelovita hrana uključuje povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i životinjske proizvode.
- Kuhajte kod kuće kad god je to moguće. Kuhanje u kući omogućuje vam potpunu kontrolu nad onim što jedete.
- Kupite obod supermarketa. Izbjegavajte hranu koja dolazi u kutijama i ima dug rok trajanja. Oni su često punjeni konzervansima koji mogu biti dobri za proizvođača hrane, ali nisu dobri za vaše tijelo.
- Jedite samo hranu koju bi vaša pra-prabaka prepoznala. Ako to ne bi prepoznala kao hranu, kako biste očekivali da vaš probavni sustav to učini?
Otkažite dijetalnu hranu
Oglašivači hrane vole vas iskušavati dijetalnom soda i onim malim pakiranjima grickalica od 100 kalorija. Međutim, ove namirnice malo nude prehranu.
Ono što nude su mnogi nezdravi sastojci o kojima smo govorili. To uključuje rafinirane ugljikohidrate i prehrambene kemikalije. Da stvar bude gora, većina sadrži umjetna sladila.
Umjetna sladila mogu privremeno zadovoljiti vaš slatki zub, ali zavaraju vaše tijelo. To vas može dovesti u rizik za žudnjom jer vaše tijelo želi dobiti stvarnu prehranu. Uz to, neka umjetna sladila mogu uzrokovati simptome IBS-a, posebno plinove i nadutost.
Opskrbite se grickalicama prilagođenim IBS-u.
Još jedan prehrambeni mit je da da bi smršavio, čovjek mora biti gladan. Poput mita o masnoćama, i ovaj se može vratiti, jer uskraćivanje može dovesti do nagrizanja.
Uspješniji ćete u mršavljenju ako redovno jedete hranjive obroke i pojesti zdrave grickalice za ona vremena kad imate grickalice.
Grickalice prilagođene IBS-u
- Orašasti plodovi s niskim sadržajem FODMAP-a poput brazilskih oraščića, makadamije, pecana i oraha)
- Sirni štapići s niskim udjelom FODMAP poput cheddara i mozzarelle
- Voće s niskim udjelom FODMAP-a poput banana, borovnica, dinja, naranče, ananasa, malina i jagoda
Pij puno vode
Svaka stanica u našem tijelu treba odgovarajuće količine vode da bi dobro funkcionirala. U svom užurbanom životu mnogi od nas zanemaruju da bi bili sigurni da pijemo dovoljno vode. Također smo skloni tome da nismo u skladu s tjelesnim signalima da nam treba više vode.
Ono što se može dogoditi jest da mislimo da smo gladni, a zapravo smo samo žedni. Dakle, prije nego što odete na međuobrok, popijte punu čašu vode i pogledajte što će se dogoditi. Možda vam taj međuobrok u stvari i nije trebao i možete pričekati sljedeći obrok da biste opet pojeli.
Pijenje puno vode pomoći će vam kod vašeg IBS-a:
- Ako ste skloni zatvoru (IBS-C), pijenje dovoljno vode pomoći će vam da stolica ostane mekana. Kad ne pijete dovoljno vode, vaše tijelo to nadoknađuje izvlačenjem vode iz stolice, pridonoseći tvrdoj stolici.
- Ako ste skloni proljevu koji prevladava IBS (IBS-D), voda koju pijete pomoći će nadomjestiti vodu koja se izgubi tijekom epizoda proljeva.
Usudite se biti drugačiji
Mnogi ljudi koji imaju IBS žale zbog činjenice da ne mogu jesti kao svi ostali. To je dobra stvar.
U zapadnom svijetu prosječna osoba jede vrlo nezdravu prehranu.Pronađite srebrnu oblogu u vašem IBS-u i njegujte svoje tijelo zdravom, hranjivom cjelovitom hranom-povrćem, voćem, životinjskim proteinima i zdravim mastima.
To može značiti da vaš tanjur izgleda vrlo različito od vaših prijatelja ili da su vam izbori prilično ograničeni kad večerate vani ili na društvenim okupljanjima. Ali, vaše će vas tijelo nagraditi gubitkom kilograma, poboljšanom energijom, mirnijim probavnim sustavom i smanjenim rizikom od kroničnih bolesti. Tko zna, možda počnete nagovarati prijatelje i obitelj da jedu više poput vas!