Sadržaj
- Izometrijska fleksija ramena
- Izometrijska vježba otmice ramena
- Izometrijska vanjska rotacija ramena
- Izometrijska unutarnja rotacija ramena
- Izometrično produženje ramena
Vježbe za vaše rame su ključne kako bi vam se vratilo normalno funkcioniranje. Postoje razne vrste vježbi koje možete izvoditi. To može uključivati:
- Pasivne ROM vježbe
- Aktivne ROM vježbe
- Pliometrija ramena
- Jačanje rotacijske manšete
Izometrijska vježba je također vrsta vježbe koju vam fizioterapeut može propisati za rame. Izometrijske vježbe izvode se kada se mišići stegnu, ali oko ramenog zgloba ne dolazi do pokreta. Vaš fizikalni terapeut može vam propisati izometrične vježbe za ramena kao dio vašeg programa odgađanja kod kuće.
Postoje određena vremena kada je izometrijska vježba povoljna za izvođenje. To može uključivati:
- U početnim fazama terapije kada upala može učiniti pokret ramena bolnim.
- Nakon operacije ramena.
- Kada se pokušava poboljšati mišićna funkcija u određenom ROM-u ramena.
Da biste započeli izometrijske vježbe za ramena, slijedite ovaj detaljni vodič.
Obavezno se obratite svom liječniku prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja. Također se preporučuje da posjetite svog fizioterapeuta kako biste naučili kako pravilno izvoditi vježbe i kako biste bili sigurni da vježbe odgovaraju vašem specifičnom stanju.
Izometrijska fleksija ramena
Za početak s fleksijom ramena, stanite okrenuti prema zidu. Savijte lakat ramena koje želite vježbati i napravite šaku. Stavite presavijeni ručnik između šake i zida i nježno pritisnite ruku u zid. Zadržite pet sekundi, a zatim polako otpustite.
Imajte na umu da nema potrebe pokušavati odgurnuti zid. Samo lagano pritisnite u zid kako biste aktivirali mišiće ramena. To je osobito važno ako tek započinjete izometrijsku vježbu nakon operacije ramena. Ako vježba izaziva bol, zaustavite se i napravite pauzu.
Ponovite vježbu 10 do 15 ponavljanja, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu: izometrična otmica ramena
Izometrijska vježba otmice ramena
Da biste izvodili izometrične vježbe otmice ramena, stanite na oko šest centimetara od zida, ali okrenite tijelo tako da bude okomito na zid. Rame koje želite vježbati mora biti blizu zida.
Napravite šaku i pritisnite je u zid. Možda ćete za malo dodatne udobnosti poželjeti sklopljeni ručnik. Lagano pritisnite u zid kao da pokušavate podići ruku u stranu i držite je tamo pet sekundi. Polako otpustite pritisak na zid. Opet, nema potrebe za guranjem zida; učinit će nježni pritisak.
Ponovite vježbu 10 do 15 ponavljanja, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu (osmišljenu da pokreće mišiće rotatorne manšete).
Izometrijska vanjska rotacija ramena
Izometrična vanjska rotacija ramena vježba je koja vam može pomoći ojačati mišiće rotatorne manšete, posebno teres minor i infraspinatus. Da biste izveli vježbu, nastavite stajati okomito na zid oko šest centimetara od njega. Rame koje vježbate rame mora biti najbliže zidu.
Savijte lakat za 90 stupnjeva, napravite šaku i pritisnite stražnju stranu ruke u zid kao da ruku rotirate prema van. Ako je potrebno, upotrijebite mali ručnik za malo podloge. Lagano pritisnite u zid oko pet sekundi. Polako otpustite pritisak na zid. Zaustavite vježbu ako osjetite pojačanu bol.
Ponovite vježbu 10 do 15 ponavljanja, a zatim započnite sljedeću izometrijsku vježbu rotatora.
Izometrijska unutarnja rotacija ramena
Da biste izvršili izometričku unutarnju rotaciju ramena, postavite tijelo tako da ste okrenuti prema vanjskom kutu zida ili prema okviru vrata. Trebali biste biti okrenuti prema zidu, a rame koje vježbate trebalo bi biti blizu otvora vrata ili kuta zida.
Savijte lakat za 90 stupnjeva, napravite šaku i lagano pritisnite u kutni zid ili dovratnik kao da pokušavate rotirati ruku prema pupu. Zapamtite, tijekom vježbe u ramenu se ne smije dogoditi pokret. Za podmetanje koristite mali presavijeni ručnik. Pritisnite i držite pet sekundi, a zatim polako otpustite.
Ponovite 10 do 15 ponavljanja, a zatim prijeđite na završnu izometrijsku vježbu ramena: izometrijsko produženje.
Izometrično produženje ramena
Da biste izveli izometrično produženje ramena, stanite na oko šest centimetara od zida okrenut leđima. Držite lakat uspravljen tako da vam je ruka blizu kuka. Napravite šaku i nježno je pritisnite u zid iza sebe. Zapamtite, na vašem ramenu bi se trebalo dogoditi vrlo malo pokreta.
Držite pritisak na zidu 5 sekundi, a zatim polako otpustite. Ponovite vježbu 10 do 15 ponavljanja.
Izometrija ramena može se izvoditi do tri puta dnevno, ali svakako pitajte svog fizioterapeuta o učestalosti vašeg specifičnog stanja.
Jednom kad započnete s povratom aktivacije mišića ramena, možete napredovati u izometriji ramena pomoću dinamičke izometrije trake otpora i aktivnog ROM-a ramena.
Riječ iz vrlo dobrog
Izometrijska vježba na ramenu sjajan je prvi korak tijekom vašeg postupka odvikavanja za vaše rame. Izvođenjem vježbi rano u svom terapijskom programu možete se postaviti na nesmetan prijelaz u naprednije vježbe jačanja ramena. To vam može pomoći da se brzo i sigurno vratite na prethodnu razinu funkcije.