Sadržaj
- Heme protiv neheme željeza
- Interakcije s hranjivim tvarima
- Koliko željeza trebam?
- Doručak
- Ručak i večera
- Grickalice
- Desert
- Protein
- Kalcij
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Omega-3 masne kiseline
- Cinkov
- Željezo
Nije da ih je nemoguće dobiti - osim vitamina B12, mnoštvo biljne hrane sadrži te hranjive sastojke. Međutim, ove namirnice možda nisu uvijek najvažnije, a biljni izvori željeza, posebno, dolaze s upozorenjem.
Kad nemate dovoljno željeza, među ostalim simptomima vjerojatno ćete iskusiti umor, slabost i osjećaj hladnoće.
Jednostavan test krvi - ništa komplicirano - može potvrditi imate li anemiju zbog nedostatka željeza. Ako je tako, liječnik vam može preporučiti da dodatnu količinu željeza unosite kroz prehranu, kao i kao dodatak prehrani.
Heme protiv neheme željeza
Dodatak je lako uzeti, ali teže je znati odakle započeti s prehranom.
Prvo, trebali biste znati da postoje dvije vrste željeza:
- Heme: Ovaj oblik željeza dolazi prvenstveno iz životinjskih izvora - primjerice crvenog mesa, peradi i morskih plodova. Vaše se tijelo lako probavi.
- Ne-hem: Ovaj oblik željeza prvenstveno dolazi iz biljnih izvora - mahunarki, lisnatog povrća poput špinata, obogaćenih žitarica i žitarica, tofua, orašastih plodova i sjemenki, suhog voća i povrća poput šparoga i brokule.
Kao vegetarijanac, ne-hem je hrana na koju biste se trebali usredotočiti. Srećom, svi su lako dostupni i uz željezo nude impresivne statističke podatke o prehrani.
Interakcije s hranjivim tvarima
Tu dolazi upozorenje: iako je ne-hem željezo lako dobiti, tijelo ga ne probavlja tako lako kao hem željezo. Možete pomoći svom tijelu sparivanjem ove hrane s hranom bogatom vitaminom C, poput limunovih i limunovih sokova, voća poput jagoda i povrća poput paprike. Pomoći će vašem tijelu da unese više željeza i vratite razinu na normalu.
Možda ste čuli da kalcij smanjuje apsorpciju željeza. Kada je riječ o ne-hem željezu, istraživanje je mješovito, ali interakcija može ovisiti o dozi. Drugim riječima, kalcij može smanjiti apsorpciju nehema kada se konzumira u velikim količinama.
Neke namirnice bogate željezom poput špinata također su bogate kalcijem, ali osim ako ne uzimate dodatak kalcija, količina koju unosite kroz te namirnice obično neće utjecati na apsorpciju. Također, tipična zapadnjačka prehrana bogata je pojačivačima poput vitamina C. koji može uravnotežiti ove učinke. Dijetetičar vam može pomoći utvrditi koliko je kalcija previše, a ako unosite dovoljno kalcija iz neživotinjskih izvora, obratite se liječniku za uputnicu ako niste sigurni.
Koliko željeza trebam?
Količina željeza koja vam treba ovisi o vašoj dobi.
| Svakodnevne potrebe za željezom za zdravim odraslima | ||
|---|---|---|
| SPOL | DOBA / STANJE | MG / DAN |
| Muški | 19+ | 8 |
| Žena | 19-50 | 18 |
| Žena | 51+ | 8 |
| Žena | Trudna | 27 |
| Žena | Dojenje | 9 |
Imajte na umu da su ovi preporučeni dnevni unosi za prosječnu zdravu odraslu osobu. Iako se vaše specifične potrebe mogu razlikovati, znajte da se dolje procijenjeni postoci željeza temelje na preporučenom unosu od 18 mg željeza dnevno. Na primjer, obrok sa 6 mg željeza po obroku nudi šest od 18 preporučenih miligrama ili 34% vašeg dnevnog ukupa. Možda sve to ne upijate, ali recepti i uparivanja u nastavku dobar su početak.
Doručak
Na primjer, žitarice obogaćene hranom klasičnog doručka, obogaćeni kruh, zobene pahuljice i jaja, na primjer, sadrže željezo. Uparite ih s ostalim vegetarijanskim sastojcima s visokim željezom, poput lisnatog povrća, graha i povrća, kako biste stvorili dekadentne zdjelice, pizze, tacose i više.
Dan ćete započeti snažno s ovim receptima. Po obroku osiguravaju najmanje 20% dnevnog cilja željeza (to je najmanje 4 mg ili više). Navedeno je i nekoliko drugih istaknutih sastojaka prehrane.
Svaki obrok zaokružite slatkom poslasticom bogatom vitaminom C koja će vam pomoći da apsorbirate željezo. Čaša soka od naranče ili rajčice, polovica narezane naranče ili grejpa ili šalica jagoda, dinje, ananasa ili kivija pametni su odabir.
Ugljena pizza s doručkom od bijelog graha
Većina sastojaka ove pizze pridonosi malo željeza - dobivate ogromnih 6 mg (34%) između bijelog graha, pita od cjelovite pšenice, marinare i špinata.
Za 393 kalorije dobivate i 23 g bjelančevina, 58 g ugljikohidrata, 12 g vlakana (47%) i više od 20% ciljane količine za 16 različitih vitamina i minerala.
Kelj od krumpira i krumpira s prženim jajetom i rajčicom
Kelj i krumpir doprinose većini željeza u ovom jelu. Omogućuje 27% dnevnog cilja (oko 5 mg).
Za 417 kalorija dobivate i 18 g proteina, 55 g ugljikohidrata, 8 g vlakana (34%) i više od 20% vašeg cilja za 17 različitih vitamina i minerala. Ovdje se nalazi i gotovo trostruka preporučena količina vitamina C, što vam pomaže da učinkovitije apsorbirate željezo.
Slani zdjelica od zobenih pahuljica od špinata i fete
Ovdje se zobena kaša, špinat i jaja kombiniraju kako bi ponudili 23% željeza (oko 4 mg).
Za 309 kalorija dobivate i 19 g proteina, 34 g ugljikohidrata, 5 g vlakana (20%) i više od 20% vašeg cilja za 14 različitih vitamina i minerala.
Tacos s doručkom od pečenog korijena s vegetama
Šalica konzerviranog crnog graha općenito osigurava 27% željeza (oko 5 mg). U ovom receptu oni doprinose ukupno 22% (4 mg).
Što još dobivate? Za nešto manje od 300 kalorija uživajte u 10 g proteina, 48 g ugljikohidrata, 12 g vlakana (47%) i više od 20% ciljanih osam različitih vitamina i minerala.
Ručak i večera
Nastavite gomilati željezo tijekom dana usredotočujući se na obogaćene cjelovite žitarice, mahunarke i tamno lisnato povrće poput špinata. Pohvalit će se impresivnim hranjivim profilima, pa bi ih trebalo uvrstiti u vašu prehranu bez obzira želite li dodati još željeza ili ne .
Svaki od obroka u nastavku nudi najmanje 20% dnevnog cilja željeza. Sedam od 11 također osigurava preko 20% dnevno preporučene količine vitamina C, pomažući vam da učinkovitije apsorbirate željezo.
Obrok također možete upariti s jednim od ovih niskokaloričnih napitaka koji sadrže vitamin C:
- Sparkler od jagodastog bosiljka: 38% vitamina C po porciji
- Osvježavajući i slatki višnjev đumbir Fizz: 24% vitamina C po obroku
- Kockice leda od zelenog čaja od jagode u vodi: 22% vitamina C po obroku
Rukola crnog graha Tostadas
Gotovo svako jelo s grahom zasigurno ima puno željeza. Ovdje salsa također dodaje malo za ukupno 26% željeza (6 mg).
Uz to dobivate 461 kalorija s gustinom hranjivih sastojaka - 19 g bjelančevina, 70 g ugljikohidrata, 21 g vlakana (84%) i više od 20% ciljane količine za 11 različitih vitamina i minerala. I premda količina vitamina C ne doseže točno 20%, prilično je blizu i iznosi 18%.
Veganska crvena curry juha od leće s keljem
Mahunarke su ponovno zvijezda recepta. Leća u ovom jelu doprinosi 30% željeza po obroku (oko 5 mg). Kelj također sadrži malo željeza i, zajedno s rajčicama, doprinosi značajnoj količini vitamina C.
Za 232 kalorije unosite i 12 g bjelančevina, 32 g složenih ugljikohidrata, 10 g vlakana (40%) i više od 20% cilja za 12 različitih vitamina i minerala, uključujući 52% vitamina C.
Punjeni slatki krumpir od kelja i leće
Isti zvjezdasti sastojci iz gornjeg jela pretvaraju se u potpuno drugačije jelo s 29% željeza (oko 5 mg).
Za 237 kalorija dobivate i 13 g proteina, 42 g ugljikohidrata, 10 g vlakana (40%) i više od 20% cilja za 13 različitih vitamina i minerala, uključujući 136% vitamina C!
Žuti Dal s kvinojom
Dobit ćete poprilično željeza bez obzira odaberete li grašak ili leću za ovo jelo. Uz kvinoju, broj sadrži i oko 25% željeza po obroku (5 mg).
Ovo jelo sadrži 330 kalorija, 18 g proteina, 59 g ugljikohidrata, 16 g vlakana (64%) i više od 20% ciljanih osam različitih vitamina i minerala.
Proljetna salata od povrća od kvinoje
Šalica šparoga ima iznenađujuće puno željeza - nudi oko 16% vašeg dnevnog cilja. Postići ćete 25% dnevnog cilja (4 mg) kada ga spojite s graškom i kvinojom za ovo jelo.
265 kalorija po obroku dolazi s 10 g bjelančevina, 37 g ugljikohidrata, 8 g vlakana (32%) i više od 20% vašeg cilja za devet različitih vitamina i minerala.
Proljetno pečena tjestenina s limunskom rikotom
Šparoge nisu zvijezda ovog jela, ali ovo povrće bogato željezom uvlači se među cjelovitu pšeničnu penu i kelj. Zajedno tri namirnice skupljaju 25% dnevnog željeza (5 mg).
344 kalorije po obroku nude 19 g proteina, 44 g ugljikohidrata, 6 g vlakana (24%) i više od 20% vašeg cilja za 13 različitih vitamina i minerala. Vitamin C ispunjava 95% vašeg dnevnog cilja.
Punjena paprika mediteranske kvinoje
Paprika se obično puni govedinom ili piletinom bogatom željezom. Ova vegetarijanska verzija preskače meso, ali ne gubi željezo. Kvinoja i slanutak doprinose dovoljno-25% vašeg cilja (4 mg).
Postoji 346 kalorija, 13 g proteina, 51 g ugljikohidrata, 11 g vlakana (44%) i više od 20% vašeg cilja za 12 različitih vitamina i minerala. Paprika i rajčica slažu puno vitamina C-220% od vaše ciljne vrijednosti!
Pržene šparoge promiješajte s paprikom i indijskim oraščićem
Ogromnih 22% željeza (4 mg) impresivno je za jelo napravljeno samo od ukusnih povrća i orašastih plodova. Šparoge i indijski orah posebno nude puno hranjivih sastojaka.
Uživajte u ovom obroku za samo 302 kalorije, s 9 g proteina, 25 g ugljikohidrata, 4 g vlakana (16%) i više od 20% vašeg cilja za 9 različitih vitamina i minerala. Raznoliko povrće bogato vitaminom C sadrži 107% preporučene vrijednosti.
Vrhunska mediteranska nasjeckana salata
Pojedite ovu salatu i dodajte 21% željeza (4 mg) u dnevni unos. Kao i sav grah, slanutak je bogati izvor ove hranjive tvari.
Salata nudi cijeli obrok. Sadrži 383 kalorije, 14 g proteina, 32 g ugljikohidrata, 9 g vlakana (36%) i više od 20% ciljanih 11 različitih vitamina i minerala.
Ljetne rolice od tofu od sezama sa umakom od kikirikija
Tofu je česta zamjena za meso u vegetarijanskim jelima. Napravljen od soje, sadrži i proteine. Ove ljetne role imaju 21% željeza (oko 4 mg). Puno doprinosi i maslac od kikirikija.
Postoji 410 kalorija po obroku, zajedno s 20 g proteina, 39 g ugljikohidrata i 5 g vlakana (20%). Dvanaest različitih vitamina i minerala sadrži više od 20% vašeg cilja za njih.
Grickalice
Razdvajanje bilo kojeg cilja na manje komade kojima je lakše upravljati najbolji je način za postizanje. Što se tiče ispunjavanja hranjivih ciljeva, to znači unošenje malo hranjivih sastojaka u svaki obrok, uključujući grickalice.
Neka grickalice budu jednostavne: posegnite za suhim voćem poput suhih marelica, orašastim plodovima poput indijskih oraščića i badema, sjemenkama poput bundeve ili suncokreta, obogaćenim žitaricama, sirovom brokulom umočenom u humus ili tahini ili čak malom salatom.
Odaberite hranu koja se može grickati i koja sadrži malo željeza. Uparite ih s nekoliko kriški citrusa ili šakom jagoda kako biste povećali dostupnost glačala.
Također možete kombinirati nekoliko ovih namirnica kako biste napravili jelo mješavine staza.
Slana začinjena začinska orašasta zalogajnica
Recept je jednostavan. Kombinirajte obogaćene žitarice s orasima bogatim željezom poput indijskih oraščića i badema, malo slatkoće i protuupalnih začina za poslasticu s prstima koja sadrži 21% željeza po porciji (oko 4 mg)
Kao međuobrok, malo je više kalorija, a zvoni na 226 po porciji. Ali daje malo proteina i vlakana: 5 g, odnosno 3 g.
Desert
Desert ne možete izostaviti ako unos željeza rasporedite tijekom dana. Slastica bogata željezom pridonijet će vašem dnevnom ukupu.
Šalica maslaca od kikirikija Chia puding
Chia sjemenke su impresivne posvuda. Izvrstan su izvor vlakana, a sadrže proteine, omega-3s zdrave za srce i željezo. Uz maslac od kikirikija, oni doprinose 22% (oko 4 mg) željeza.
Ukupni prehrambeni profil ovog jela također je impresivan. Zvoni s 415 kalorija, 20 g proteina, 40 g ugljikohidrata i 17 g vlakana (68%), a ima više od 20% vašeg cilja za 11 različitih vitamina i minerala.
Riječ iz vrlo dobrog
Moguće je dobiti dovoljno željeza na vegetarijanskoj prehrani ako odaberete hranjivu hranu i spojite je s apsorpcijskim pomagalima poput vitamina C. Pomiješajte i podudarite ovdje opisane doručke, ručkove, večere, grickalice i deserte kako biste stvorili cjelovit plan obroka koji zadovoljava vaše potrebe. okusa.
Ako rezultati pretrage krvi i dalje pokazuju niže željezo ili ako ne primijetite promjenu u osjećajima, poradite s dijetetičarom. Može preporučiti rješenja koja odgovaraju vašoj specifičnoj situaciji, a može vam preporučiti i dodatke željeza koji će vam pomoći da uravnotežite razinu. Dodaci su dostupni bez recepta i pristupačni su.
Trebate li dodatak željezu?