Sindrom iritabilnog crijeva i napadi panike

Sadržaj

• Zašto se sindrom iritabilnog crijeva i napadi panike mogu preklapati
• Učenje opuštanja je vitalno
• Usporite disanje
• Opustite mišiće
• Smiri svoj um
• Koristite toplinu za smirenje
• Razgovaraj s nekim

Simptomi sindroma iritabilnog crijeva (IBS) i simptomi napada panike zvuče kao vrlo različite stvari, ali zapravo je vrlo često da se napadi oboje istodobno. To je nesretno, naravno, ali postoji i svijetla strana: Strategije za rješavanje jednog stanja općenito su korisne i za rješavanje drugog. I kad shvatite što je zajedničko to dvoje i naučite kako se nositi, možda ćete moći upravljati s istim istovremeno.

Zašto se sindrom iritabilnog crijeva i napadi panike mogu preklapati

Smatra se da su i IBS i napadi panike barem djelomično uzrokovani disfunkcijom prirodnog odgovora na stres središnjeg živčanog sustava, koji se ponekad naziva i reakcijom "borba ili bijeg".

Tijekom napadaja panike, tijelo reagira kao da je u ozbiljnoj opasnosti. Uobičajeni simptomi uključuju:

• Palpitacije srca
• Teško oznojeno
• Tresući se i drhteći
• Osjećaj kao da ne možete disati
• Vrtoglavica ili vrtoglavica
• Strah od gubitka kontrole ili umiranja
• Osjećaj kao da ćete povratiti

Ako imate IBS, mogli biste osjetiti neke ili sve ove simptome, kao i bolove u trbuhu, grčeve i proljev.

Učenje opuštanja je vitalno

Ako imate i IBS i panični poremećaj, vježbanje vježbi opuštanja bit će vam vrlo korisno pomažući vam u izgradnji vještina za smirivanje tijela i smanjivanje nevolje kada doživite napad panike ili napad IBS-a ili oboje. Još bolje ako ako redovito vježbate ove vještine, snizit ćete osnovnu razinu anksioznosti, što će smanjiti rizik od napada bilo koje vrste.

Usporite disanje

Vježbe dubokog disanja razvijaju vještinu korištenja dijafragme za usporavanje i produbljivanje daha, šaljući poruku tijelu da ne postoji neposredna prijetnja vašoj dobrobiti. Ovo pomaže u isključivanju reakcije na stres i ublažavanju panike i probavni simptomi.

Upute za duboko disanje:

1. Stavite ruke na trbuh i udišite polako i potpuno.
2. Dok udišete, zamislite da je vaš trbuh balon koji se puni zrakom.
3. Dok izdišete, usredotočite se na osjećaj ispuhavanja balona.

Kako raditi vježbe dubokog disanja

Opustite mišiće

Kao dio reakcije na stres, vaši se mišići napinju. Učenje progresivnog opuštanja svake skupine mišića pomaže u isključivanju reakcije na stres i smirivanju tijela.

Za vježbanje progresivnih vještina opuštanja mišića:

1. Sjednite ili lezite na mirnom mjestu.
2. Opustite jednu po jednu grupu mišića, počevši od onih na vašem licu i glavi pa sve do nogu i prstiju.
3. Da biste to učinili, napnite mišiće na koje se usredotočujete, stiskajući što je čvršće možete, a zatim ih pustite.

Vježbe za progresivno opuštanje mišića

Smiri svoj um

Dok koristite vještine disanja i / ili opuštanja mišića, možda će vam biti korisno smiriti um. Nekoliko načina da to učinite:

• Smirujući samogovor (afirmacije): Podsjetite se da se ne morate brinuti i da će vaši simptomi uskoro proći.
• Vizualizacija: Zatvorite oči i zamislite da ste na mirnom sigurnom mjestu.
• Vođene slike: U mislima oblikujte sliku koja predstavlja vašu nevolju, a zatim zamislite da se ona pretvara u nešto što će vam pomoći da se osjećate smirenije, a ne uznemireno.

Koristite toplinu za smirenje

Osjećaj vrućine na trbuhu može biti vrlo umirujući. Možete koristiti ili jastučić za grijanje ili bočicu s toplom vodom, toplina će vam pomoći smiriti mišiće i živce u probavnom sustavu, a također će biti i psihološki umirujuća.

Razgovaraj s nekim

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) vrsta je psihoterapije koja se temelji na učenju novih načina razmišljanja i ponašanja koji mogu pomoći u smirivanju fizioloških simptoma. Istraživanje je pokazalo da je CBT učinkovit i za smanjenje simptoma IBS-a i za ublažavanje napadaja panike, pa bez obzira imate li jedan od ovih poremećaja ili oboje, suradnja s kognitivnim bihevioralnim terapeutom može biti učinkovit način za rješavanje simptoma.