Pogrbljen? Isprobajte jednostavno rastezanje leđa

Sadržaj

• Vježba za produženje leđa za pogrbljeno držanje
• Izmjene

Ako cijeli dan sjedite za stolom, lako ćete postati pogrbljeni, barem u nekom trenutku dana. Ovaj privremeni grbavac poznat je pod nazivom posturalna kifoza. To vam može postati navika ako ne počnete obraćati pažnju na svoje sjedeće držanje i pravite pauze za kretanje. Dobra vijest je da je suprotstavljanje (privremenom) grbavom držanju lako ako još nije postalo kronični problem. Možete isprobati ovu jednostavnu vježbu istezanja leđa.

Ispod je opis vježbe za izvlačenje leđa koja je slična kretanju u sjedećem položaju u pozdravu joge sunca. Dizajniran je za ljude koji rade za stolovima.

Ova vam čini odličnu mini pauzu koju možete napraviti odmah za svojim računalom. Možete ga isprobati ili stojeći ili sjedeći, a postoje i posebni savjeti za učinkovit rad.

Ako imate ozljedu leđa, vrata ili ramena ili stanje, pitajte svog liječnika je li ova vježba prikladna za vas. Ako su vam pogrbljena leđa postala kronični problem, posavjetujte se s liječnikom da biste utvrdili postoji li drugi temeljni uzrok.

Vježba za produženje leđa za pogrbljeno držanje

Poteškoća: Lako

Potrebno vrijeme: 2 minute

Upute za vježbu:

1. Sjednite ili stojte uspravno u opuštenom, ali poravnanom položaju.
   1. Noge vam trebaju biti paralelne jedna s drugom, a ruke spuštene sa strane.
   2. Pogled bi vam trebao biti usmjeren prema naprijed, a brada malo uvučena.
   3. Udahnite, a zatim izdahnite i lagano povucite trbuh prema leđima.
   4. Koljena su lagana, s malim savijanjem.
2. Prvo ih ispruživši u bokove, podignite ruke u položaj iznad glave. (To je kao da istodobno crtate polukružnice sa svakom rukom.) Dok to radite, lakti bi trebali biti ravni, ali ne i zaključani. Odvojite trenutak da provjerite razinu napetosti u laktovima.
3. Kad ruke dođu na odredište iznad glave, isprepletite prste. Ako to nije moguće, (zbog ukočenosti) približite ih što bliže možete.
   1. Vratite glavu unatrag koliko vam je potrebno kako biste napravili mjesta za ruke, kao i da biste dodali malo više posla onim mišićima ekstenzorima leđa. Ako lagano vratite glavu, stvorit ćete izazov za leđne mišiće, ojačavajući ih više.
   2. Zadržite se u ovom položaju 5 do 30 sekundi.

Izmjene

Da biste ovoj vježbi dali više izgleda, možete dosegnuti trup gore iz zdjelice i prema stropu / nebu dok držite položaj.

Ovu vježbu možete prilagoditi sjedenju započinjući na ovaj način:

1. 1. Sjednite na stolicu, ruke uz vas.
   2. Vaše dvije sjedeće kosti trebaju kontaktirati stolicu čvrsto i ravnomjerno, ali bez hvatanja i napetosti mišića stražnjice.
   3. Povucite trbuh prema leđima.
   4. Radite vježbu iz ovog položaja.

Ako imate kronično držanje grla, obratite se svom liječniku. Možda će vam trebati fizioterapeut koji će preporučiti rutinu vježbanja za jačanje i istezanje.