Sadržaj
- Promjena vremena buđenja može ovisiti o svrsi
- Unošenje dugoročnih promjena u vrijeme spavanja
- Kako se probuditi i ustati rano uz jednostavna rješenja
- Riječ iz vrlo dobrog
Promjena vremena buđenja može ovisiti o svrsi
Razmislite trebate li se jednom probuditi rano, na primjer da biste uhvatili rani let, ili se prilagođavate novom rasporedu koji će potrajati. To će vam pomoći odrediti koja rješenja ili tehnike treba uzeti u obzir da bi vam pomogle. Također bi moglo biti korisno razmisliti o tome što vaš odnos s budilicom govori o vašoj osobnosti. Poteškoće s buđenjem mogu sugerirati osnovne probleme s količinom ili kvalitetom sna.
Unošenje dugoročnih promjena u vrijeme spavanja
Ako je moguće, pogotovo ako se radi o dugotrajnoj prilagodbi vašeg rasporeda spavanja, pokušajte postupno unositi promjene. Djeci ili adolescentima koji se pripremaju za nastavak škole kako se bliži kraj ljeta, puno je lakše planirati unaprijed i početi se buditi ranije u tjednu ili dva prije prvog dana natrag.
Započnite postavljanjem alarma ujutro koji je blizu trenutnog, prirodnog vremena buđenja. Zatim, iz dana u dan, vrijeme buđenja pomaknite ranije za 15 minuta. To se može prilagoditi što je brže potrebno ili onoliko sporo koliko je ugodno. Općenito je potreban jedan dan da se prilagodi svakoj jednosatnoj promjeni vremena spavanja (na primjer s jet lagom). Na primjer, vrijeme buđenja može se ugodno pomicati svakih nekoliko dana.
Pokušajte redovito spavati i odlazite u krevet kad vam se spava kako biste izbjegli nesanicu. Neće biti korisno uvući se u krevet rano, a da ne budete pospani: samo će trebati više vremena da zaspite. Ta će se želja za snom postupno mijenjati i ranije u koracima. Slušajte svoje tijelo, provedite vrijeme opuštajući se sat vremena prije spavanja i idite u krevet kad vam je prirodno pospano. Ova dodatna podešavanja mogu vam pomoći da se lakše uspavate i probudite.
Da biste optimizirali svoj san, održavajte redoviti raspored spavanja (s dosljednim vremenima spavanja i buđenja) čak i vikendom ili slobodnim danima. Da biste pojačali vrijeme buđenja, dobijte 15 do 30 minuta jutarnje sunčeve svjetlosti nakon buđenja. Ako je moguće, skotrljajte se iz kreveta, nabacite odjeću i odmah izađite van. Ne nosite sunčane naočale ili kapu; neka vas svjetlost pogodi u lice (posebno u vaše oči). Probudit će vas svjež zrak, a svjetlost će vam pomoći uskladiti cirkadijalni ritam i obrazac spavanja. Ako je potrebno zbog mjesta u kojem živite, razmislite o upotrebi specijaliziranog svjetlosnog okvira. Dobivanje jutarnje izloženosti svjetlu može biti posebno korisno za noćne sove sa sindromom odgođene faze spavanja.
Kako se probuditi i ustati rano uz jednostavna rješenja
Osim postupnih prilagodbi i pojačavanja cirkadijskog ritma izlaganjem svjetlosti, mogu postojati i druga jednostavna rješenja koja bi se mogla pokazati korisnima za rano buđenje i ustajanje. Razmotrite ove potencijalne mogućnosti:
- Postavite glasan, neugodan alarm koji ometa vaš san.
- Stavite budilicu preko sobe tako da fizički morate ustati da biste je isključili. Ne vraćajte se u krevet nakon što ustanete.
- Razmislite o postavljanju više alarma na različitim uređajima (budilica, telefon itd.).
- Postavite alarm što je kasnije moguće kako ne biste imali mogućnost odgode, već morate odmah ustati ili zakasniti.
- Zaposlite druge da vam pomognu probuditi se, poput članova kućanstva koji su možda već budni ili nekoga tko vas može nazvati dok ne ustanete.
- Kad izađete iz kreveta, odmah idite pod tuš.
- Jutarnja tjelovježba ili izlazak vani također vam mogu pomoći da budite budni.
- Konzumacija kofeina može očistiti jutarnju pospanost dok se prirodno ne počnete buditi.
- Izbjegavajte upotrebu tableta za spavanje jer one mogu prouzročiti jutarnje mamurluke.
Jednom kad ste budni i ustanete iz kreveta, možda ćete još uvijek imati želju da se vratite u san zbog inercije spavanja. To može biti duboko ako se budite znatno ranije od uobičajenog vremena buđenja. Možda vam se čini da je to usred noći, a vi biste se jednostavno htjeli odvući natrag u krevet. Ako se to nastavi, razmotrite razloge zbog kojih vaš san nije toliko miran koliko bi trebao biti.
Svakako odspavajte dovoljno sati da biste se osjećali odmorno. Potrebe za snom variraju, ali većini odraslih treba 7 do 9 sati sna. Kako starimo, nakon 65. godine života, prosječna potreba za snom može se lagano smanjivati na 7 do 8 sati. Ako ne spavate dovoljno noću, sve će se teže probuditi.
Liječenje poremećaja spavanja također će biti potrebno kako bi se omogućilo rano buđenje i ustajanje osjećajući se odmorno. Nesanica može podmuklo potkopati san, smanjujući ukupnu količinu i narušavajući kvalitetu. Sindrom nemirnih nogu (RLS) može otežati zaspanje. Opstruktivna apneja tijekom spavanja također može fragmentirati san, što dovodi do pretjerane dnevne pospanosti i drugih simptoma. Ako je prisutan jedan od ovih stanja, možda će biti potrebno testiranje i liječenje kako bi se riješilo teško buđenje.
U nekim slučajevima jutarnja pospanost može zahtijevati daljnje liječenje. Kada je to poremećaj spavanja (apneja u snu, narkolepsija ili poremećaj spavanja u smenskom radu) i ometa dnevnu funkciju, mogu se koristiti lijekovi koji stimuliraju recept. Ti lijekovi mogu uključivati modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) ili druge, poput metilfenidata (Ritalin). Razgovarajte s liječnikom za lijekove za spavanje certificiranim od strane odbora ako mislite da se mučite više nego što biste trebali.
Riječ iz vrlo dobrog
Kako usvajate ove promjene za rano buđenje i ustajanje, u početku imate rezervni plan. Nemojte samo započeti postavljanjem jednog alarma 2 sata prije nego što se prirodno probudite i očekujete da ćete osvježeni skočiti iz kreveta; možda neće dobro proći.
Razmotrite načine postupnog prilagođavanja i upotrijebite gornje preporuke kako biste ojačali ovu promjenu. Zatražite pomoć od drugih, uključujući liječnika za spavanje ako je potrebno, kako biste bili na pravom putu. Također može biti korisno prepoznati da odlučnošću i odlučnošću to možete učiniti. Ne dopustite si povratak u krevet. Prvih nekoliko dana bit će najteže, ali bit će lakše.