Sadržaj
- Trebate li koristiti budilicu?
- Kako koristiti budilicu i pametnije odgoditi
- Što znači ako se probudite osjećajući se pretjerano pospano
- Načini za poboljšanje kvalitete spavanja
Zašto bi možda bila loša ideja upotrijebiti gumb za odgodu alarma? Kada biste trebali postaviti alarm kako biste se najbolje naspavali? Kako možete bolje spavati postavljanjem budilice na najnovije moguće vrijeme?
Saznajte kako prestati pritiskati drijemanje i kako optimizirati postavku budilice kako bi vam pomogli u ispunjavanju vaših potreba za snom.
Trebate li koristiti budilicu?
U idealnom svijetu, biste li se uopće probudili na alarm? Odgovor je vjerojatno ne. Postavljate li alarm da vam kaže da je vrijeme da prestanete jesti? Naravno da ne. Pazite na signale svog tijela da vas informiraju kada se osjećate sito i jedete li dovoljno.
Bilo bi najbolje kada bismo mogli na sličan način osluškivati sposobnost svog tijela da regulira san. Ne bi li bilo najbolje da prestanemo spavati kad se prirodno probudimo nakon što smo zadovoljili svoje potrebe za snom? Kako se to može postići?
Odredite svoje potrebe za snom
Razmislite u nedavnoj prošlosti koliko vam je spavanja u prosjeku trebalo da biste se osjećali odmorno. Većini odraslih treba sedam do devet sati ukupnog vremena spavanja kako bi se izbjegli učinci nedostatka sna. Iznad 65. godine, potrebna količina sna može se smanjiti na sedam do osam sati.
Što je više moguće, tu bi potrebu trebalo zadovoljiti svake noći. Ako se jedne noći dobije premalo sna, možda će biti potrebno sustići duže razdoblje u krevetu ili drijemanju.
Ako se pretjerano vrijeme provodi u krevetu, može se pojaviti nesanica. To bi trebalo izbjegavati, ako je moguće. Posvetite se provođenju vremena u krevetu koje trebate da biste se osjećali odmorno.
Držite redoviti raspored spavanja
Naša tijela najbolje reagiraju na redovite obrasce. To se odnosi na raspored obroka (gladni smo i jedemo obroke svaki dan otprilike u isto vrijeme), kao i na navike spavanja i budnosti.
Ako idete spavati otprilike u isto vrijeme svake večeri, postat ćete pospani u to vrijeme. Nakon utvrđivanja potreba za snom i u koliko sati želite ustati, pobrinite se da krenete u krevet u pravo vrijeme.
Idite u krevet kad se osjećate pospano
Šanse su da sjednete jesti kad se osjećate gladno. Na sličan način trebali biste ići u krevet kad vam se spava. Nemojte se samo uvući u krevet u 22 sata. jer želite zaspati. Ako ne možete odmah zadrijemati, ležanje budno može pridonijeti tjeskobi i nesanici.
Umjesto toga, pričekajte dok ne dođe osjećaj pospanosti i uđite tada u krevet. Ovaj se signal može pojačati redovitim održavanjem vremena buđenja.
Svakodnevno se budite u isto vrijeme i nabavite jutarnju sunčevu svjetlost
Osobito je važno držati vrijeme buđenja dosljednim, čak i tijekom vikenda. To pomaže stabilizirati naše obrasce spavanja.
Dobivanjem 15 do 30 minuta jutarnje sunčeve svjetlosti nakon buđenja, moguće je regulirati cirkadijalni ritam, pojačavajući vašu sposobnost spavanja tijekom tame. Držeći ovo vrijeme buđenja prema rasporedu, također postaje lako redovito odlaziti u krevet i zaspati. Ako je potrebno, pogotovo ako se morate probuditi ranije nego što biste to sami prirodno provodili, možda će biti potrebno koristiti alarm.
Kako koristiti budilicu i pametnije odgoditi
Mnogo je situacija kada se budilica pokaže neophodnom za održavanje rasporeda. Bez toga, prespavanje može dovesti do ozbiljnih posljedica, uključujući zaostajanje u školi ili na poslu. Ako se ponavljaju, to može ugroziti sigurnost posla i dovesti do drugih profesionalnih i financijskih problema. Ako trebate upotrijebiti alarm, i dalje ga možete koristiti pametnije.
Kao što je gore spomenuto, odaberite stalno vrijeme buđenja koje se može pridržavati svaki dan, čak i vikendom. Postavljajući alarm, pokušajte ga postaviti na najnovije moguće vrijeme za ustajanje i dalje raditi ono što trebate.
Ako morate biti na poslu do 8 sati ujutro, a treba vam 90 minuta da se pripremite, pojedete doručak i vozite, morat ćete postaviti alarm na 6:30 ujutro. Postavljanjem alarma na najnovije moguće vrijeme, osigurat će vam brz i ujedno zaštititi neprekinuti san.
Ako biste alarm postavili na 5:45 ujutro, ali zatim potrošili 45 minuta pritiskajući gumb za odgodu, posljednjih 45 minuta sna teško bi fragmentirali alarmi. Čak i ako ste se odmah vratili na spavanje, to narušava kvalitetu sna. Može prekinuti spavanje s brzim pokretima očiju (REM), stanje spavanja koje se javlja u posljednjih nekoliko sati prije jutra i važno je za rješavanje problema i obradu memorije.
Postoje noviji uređaji i aplikacije koji nadgledaju kretanje u snu. Ovi alarmi mogu se oglasiti kad otkriju da ste se već počeli mijenjati. To vam može pomoći da u potpunosti završite cikluse spavanja. Možda ćete se i lakše probuditi nego kad bi se alarm oglasio i probudio iz mnogo dubljeg sna.
Dakle, nemojte nikad pogoditi gumb za odgodu. Postavite budilicu preko sobe, tako da morate ustati iz kreveta da biste je isključili i nemojte se vraćati u krevet kad ustanete. Šanse su da je ujutro u sobi malo prohladno, a ako se uputite ravno pod tuš, nećete zaspati. Ako imate problema s buđenjem ujutro, čak i ako vam je potreban više alarma, to može sugerirati da nešto drugo uzrokuje previše pospanost.
Što znači ako se probudite osjećajući se pretjerano pospano
Postoji nekoliko stanja koja mogu dovesti do pretjerane jutarnje pospanosti. Najčešće je premalo sna.
Ako ne uspijete zadovoljiti svoje potrebe za snom, vaše će vas tijelo pokušati držati u snu kad dođe jutro. Jedino rješenje je pokušati produljiti ukupno vrijeme u krevetu kako bi adekvatnije zadovoljile vaše potrebe za snom.
Tromost spavanja ili želja za spavanjem mogu također biti jači u okruženju drugih poremećaja spavanja. Na primjer, opstruktivna apneja u snu može narušiti kvalitetu sna. Iako se dobije dovoljno sati sna, to nije osvježavajuće. To može dovesti do dnevne pospanosti.
Poremećaji cirkadijalnog ritma, poput sindroma odgođene faze spavanja, također mogu otežati buđenje ujutro. Nesanica se javlja noću ako se pokuša ranije spavati, a ujutro ju je teško probuditi (posebno nakon nedovoljno sati spavanja dobivaju se).
Ako se za poboljšanje sna koriste lijekovi, alkohol ili drugi lijekovi, mamurluk također može otežati buđenje ujutro. Tablete za spavanje se do jutra možda neće potpuno istrošiti i to može otežati buđenje na vrijeme.
Načini za poboljšanje kvalitete spavanja
Kvaliteta spavanja može se poboljšati pridržavanjem dosljednog rasporeda, svakodnevnim buđenjem u isto vrijeme, odlaskom u krevet kada vam se spava i dobivanjem dovoljno vremena u krevetu kako biste zadovoljili svoje potrebe za snom. Postoji nekoliko drugih uputa koje bi također mogle biti korisne:
- Ne budite previše optimistični u odabiru vremena buđenja. Bolje je alarm postaviti na dostižni cilj.
- Ako je potrebno, pomozite si ustati na vrijeme postavljanjem više alarma, pozivanjem nekoga da vas zove telefonom, pozivanjem drugih da vas fizički probude ili čak upotrebom tehnoloških pločica koje vas pozivaju da ustanete iz kreveta da biste isključili alarm.
- Jutarnje izlaganje sunčevoj svjetlosti je kritično, ali također može biti lijepo probuditi se uz ugodne zvukove ili omiljenu glazbu.
- Dajte si nešto čemu se možete radovati prilikom ustajanja, bilo da je to ugodna aktivnost, omiljena kava ili čak poseban doručak.
- Čak i ako ste u mirovini i ne morate ustajati određeno vrijeme, pokušajte zadržati određeno vrijeme buđenja i ne provodite previše vremena u krevetu kako biste izbjegli nesanicu.
- Ne dopustite si da previše spavate vikendom, jer to može pridonijeti nesanici u nedjelju navečer.
- Ako se zateknete da noću previše provjeravate, podesite alarm, okrenite ili prekrijte sat i nemojte ga gledati tijekom noći. Ako je vrijeme za buđenje, oglasit će se alarm, inače se jednostavno prevrnite i vratite se na spavanje.
Budilica može biti nužni dio buđenja ujutro, ali izbjegavajte dodirivanje slijedeći ove preporuke. Ako vam je potrebna dodatna pomoć pri buđenju s osjećajem odmora, nemojte se ustručavati potražiti pomoć od liječnika za spavanje koji je certificiran od strane odbora.