Sadržaj
- Uzroci trkačkih misli i nesanice
- Kako ublažiti trkačke misli
- Kako koristiti 'planirano vrijeme brige'
- Isključivanje prije spavanja
- Riječ iz vrlo dobrog
Što uzrokuje trkačke misli noću i kako se to može ublažiti? Saznajte o načinima za smirivanje uma, kako smanjiti trkačke misli, umanjiti posljedice stresa ili tjeskobe te se vratiti na spavanje i riješiti nesanicu pomoću nekih učinkovitih tehnika opuštanja.
Uzroci trkačkih misli i nesanice
Nesanica se može dogoditi u bilo koga, pod pravim okolnostima. Osobito tijekom razdoblja stresa ili anksioznosti mogu se očitovati poteškoće s padom ili spavanjem.
Spavanje se najbolje događa kada stresori i preokupacije ne preplave naše misli. Te se brige aktiviraju i otežavaju spavanje. Ovo se može činiti kao nešto što je izvan vaše kontrole, ali nije.
Utrkačke misli mogu se manifestirati na razne načine. Neki ga opisuju kao film koji im se noću igra u mislima, slike im brzo prolete u svijesti dok leže budni zatvorenih očiju.
Ponekad se to doživljava kao dio preživljavanja.Da biste razumjeli preživljavanje, zamislite da krava koja polako i ustrajno žvače hranu od makare izvlači se iz želuca da bi se ponovno žvakala i progutala. Kad se o njoj ne brine kako treba, opet se pojavi.
Slično tome, možda vam padnu na pamet izvori stresa ili anksioznosti da biste ih ponovno pregledali, ponovo proučili i ponovo obradili. Možda nema očitog rješenja, a nakon što ga privremeno potisnete, ono se vraća u prvi plan vaših misli, posebno u tiho doba noći.
Iako se može smatrati da se trkačke misli događaju samo među ljudima s anksioznim poremećajima, to nije nužno slučaj. Opet, s obzirom na pravu situaciju, stres može pridonijeti njegovom nastanku čak i među onima koji se ne prepoznaju kao tjeskobni ili čak zabrinuti.
To se može pojačati u vremenima iznimne razine stresa: gubitka posla, razvoda, preseljenja ili tuge nakon smrti voljene osobe. Sadržaj tih misli može se odnositi na profesionalne, financijske, obiteljske, veze, zdravlje ili druge stresore.
Bez obzira na uzrok, ove misli mogu biti vrlo ometajuće i zahtijevaju namjerne promjene da bi ih razriješile.
Kako ublažiti trkačke misli
Da biste isključili trkački um, morate mu uskratiti gorivo potrebno da se počne vrtjeti u mraku. To se može postići upravljanjem stresom, provođenjem određenog vremena odmarajući se prije spavanja i korištenjem tehnika ometanja i opuštanja.
Može biti vrlo korisno odvojiti neko vrijeme tijekom dana za rješavanje stresora. To se ponekad naziva "zakazano vrijeme brige".
Svaki dan odvojite malo vremena za prepoznavanje, popis i rad na rješavanju uzroka stresa, tjeskobe, napetosti ili brige. To se može učiniti tako što ćete svakog poslijepodneva provesti određeno vrijeme stvarajući ili pregledavajući popis stvari koje doprinose stresu u vašem životu.
Zapišite ih. Zatim, u drugom stupcu, navedite nekoliko akcijskih stavki koje će omogućiti da se stres riješi i ublaži.
Kako koristiti 'planirano vrijeme brige'
Primjerice, ako imate veliki projekt zbog posla na poslu za dva tjedna, to može dovesti do povećanog stresa. Možda se čini nepremostivim. Ni na koji način ne možete sve to obaviti. Ne znate ni gdje započeti. Ovaj stres može onesposobiti.
Umjesto da vas premore, rastavite ga na prihvatljive komade - a zatim prijeđite na posao. Napravite ove stavke komponentama akcijskog plana: pregledajte datoteke, razgovarajte sa svojim suradnikom, zakažite sastanak, izradite prijedlog i završite prezentaciju.
Dok izvršavate zadatke iz dana u dan, prekrižite ih. Na kraju se i sam stresor može ukloniti s popisa.
Na popisu mogu biti neke stavke koje nemaju očitu razlučivost. To može uzrokovati dodatnu anksioznost i napuniti energiju tijekom dana. Recite si da to morate pustiti. Vrati se sutra.
Možda će se stvari promijeniti i do tada ćete imati plan koji će vam pomoći da idete naprijed. U međuvremenu, usmjerite svoje napore na stvari koje možete promijeniti.
Zapisujući svoje stresore, stavljate ime izvorima stresa za vas. Također vam pomaže da ih oslobodite svojih misli. Ne trebate razmišljati o njima ili se stalno podsjećati kako ne biste zaboravili.
Stvaranjem akcijskog plana pronalazite načine na koje se stres može ublažiti. Dok se bavite zadacima, svakodnevno ih pregledavajući, uživate u osjećaju uspjeha u prevladavanju problema.
Ako se misli povezane sa stresom javljaju noću, odgovorite tako što ćete jednostavno reći sebi, Ne moram sada razmišljati o ovome. Razmislit ću o tome sutra za vrijeme zakazanog vremena za brigu. Tada se mogu tome obratiti. To može zatvoriti tok misli i omogućiti vam da zaspite (ili natrag).
Isključivanje prije spavanja
Kako bi noć bila ugodna za odmor, također vam može biti korisno opustiti se prije spavanja. Isključite računalo. Klonite se telefona i podalje od društvenih mreža poput Facebooka ili Twittera. Uvijek će biti još posla, ali za danas ste učinili dovoljno. Sada je vrijeme da se opustite i pripremite za spavanje.
Provedite najmanje 30 minuta, a možda i jedan ili dva sata, odmatajući se i dekomprimirajući prije spavanja.
Ispunite vrijeme opuštajućim aktivnostima. Možda ćete htjeti čitati, slušati glazbu, gledati televiziju, protezati se, istuširati ili okupati, meditirati ili moliti. Olakšajte si noć opuštajući se prije pokušaja spavanja.
Tijekom vremena prije spavanja ili ako se budite noću, možda ćete htjeti dodatno uključiti neke druge tehnike opuštanja. To može uključivati disanje, progresivno opuštanje mišića ili vođene slike.
Ove će vas aktivnosti odvratiti od napora povezanih sa spavanjem, smanjiti trkačke misli i pomoći vam da zaspite. Ove se jednostavne tehnike mogu naučiti iz knjiga ili drugih mrežnih izvora.
Riječ iz vrlo dobrog
Noću je moguće isključiti um. Dopuštajući si vrijeme za rješavanje stresa tijekom dana i provodeći vrijeme opuštajući se prije spavanja, olakšat ćete si bolji san. Korištenje ometajućih tehnika opuštanja može dodatno pomoći tijekom noći.
Možeš ti to. Smanjite svoje trkačke misli i uspavajte nesanicu zauvijek.
Ako se i dalje borite, razgovarajte sa svojim liječnikom o dodatnim mogućnostima liječenja, uključujući kognitivnu bihevioralnu terapiju za nesanicu (CBTI) i lijekove za ublažavanje anksioznosti ili tablete za spavanje zbog nesanice. Naš vodič za raspravu o liječniku u nastavku može vam pomoći da započnete taj razgovor.
Vodič za diskusiju doktora nesanice
Nabavite naš vodič za ispis za sljedeći pregled kod liječnika koji će vam pomoći da postavite prava pitanja.
