Sadržaj
Vođenje dnevnika hrane može biti izuzetno koristan način da utvrdite imate li reaktivnost na neku određenu hranu ili vrstu hrane. Možete odabrati upotrebu dnevnika hrane kako biste identificirali pokretače neželjenih probavnih simptoma, poput onih sindroma iritabilnog crijeva (IBS), ili za procjenu doprinosi li određena hrana simptomima u drugim dijelovima tijela.Iako su istinske alergije na hranu relativno rijetke, sve je veća svijest o ulozi netolerancije na hranu ili osjetljivosti na hranu u doprinosu simptomima kroničnih probavnih i drugih zdravstvenih problema. Prednost vođenja dnevnika prehrane je u tome što vam pomaže da točno prepoznate koja hrana može za vas predstavljati problem, kao i da vas uputi na druge čimbenike u vašem životu ili vašem okruženju koji mogu pridonijeti vašim neželjenim simptomima. Dnevnici hrane također mogu pomoći da osigurate da nepotrebno ne ograničavate određene namirnice ili vrste hrane.
Dnevnici hrane također su važan alat ako ste na eliminacijskoj dijeti.
Kako voditi dnevnik prehrane
1. Nabavite bilježnicu: Iako su za vaše mobilne uređaje dostupne aplikacije za dnevnik / bilježenje hrane, vjerujem da je ovo jedan od slučajeva kada bi old-school pristup olovci i papiru mogao biti najbolji. Sve što vam treba je mala bilježnica i olovka koju možete stalno imati kod sebe. Na vrh svake stranice napišite sljedeće naslove:
- Vrijeme
- Simptomi
- Pojedena hrana (ako postoji)
- Ostali čimbenici
2. Ispunite prazna mjesta: Nakon svakog obroka popunite odgovarajuće stupce. Dok navodite svoje simptome, ocijenite njihovu ozbiljnost na skali od 1 do 10. Stupac "Ostali čimbenici" služi za bilježenje stvari poput stresa ili emocionalnih uzrujanosti koje također mogu pridonijeti vašim simptomima.
3. Potražite uzorke: Na kraju svakog tjedna potražite moguće uzorke ili potencijalne okidače hrane. Pregledni članak u Journal of American Dietetic Association označava problematičnu hranu kao onu koja, čini se, u tri dana u najmanje tri odvojena razloga uzrokuje simptome.
4. Isprobajte eliminacijsku dijetu: Nakon što prepoznate moguću problematičnu hranu, slijedite eliminacijsku dijetu tijekom najmanje dva tjedna. Tijekom ovog testnog razdoblja procijenite ima li eliminacija korisni učinak na vaše simptome. Ako ne, polako ponovno uvedite hranu i ponovno procijenite učinak na svoje simptome. Možda se čini da ovaj postupak traje dugo, ali najvjerojatnije se već dugo bavite svojim IBS-om ili drugim kroničnim simptomima!
Savjeti za uspjeh
Nastojte jesti manje, češće obroke, tako da smanjite učinke gastrokolskog refleksa vašeg tijela na probavni sustav. Ovaj refleks potiče kontrakcije debelog crijeva. Kada jedemo velike ili masne obroke, učinci ovog refleksa su pojačani, što bi moglo doprinijeti probavnim smetnjama bez obzira na to koja se konkretno hrana jela.
Potražite uzorke u smislu razine stresa i simptoma. Ako vidite vezu, naučite se nekim vještinama opuštanja kako biste utišali svoj sustav.
Vrste eliminacijskih dijeta
Osim pokušaja eliminacijske dijete za jednu vrstu hrane, postoje i drugi sveobuhvatniji pristupi:
Pokretanje eliminacije hrane
Ovim pristupom eliminirali biste hranu koja je češće povezana s osjetljivošću na hranu tijekom razdoblja od četiri do osam tjedana. Nakon završetka razdoblja eliminacije, polako biste vraćali svaku skupinu hrane, sustavno, jednu po jednu kako biste procijenili ima li neželjenih simptoma. Ovaj pristup može biti koristan ako imate kronične probleme s probavom, bolovima u tijelu, glavoboljama i energijom, za koje nije utvrđen nikakav fizički uzrok. Hrana koja se najčešće eliminira u ovoj vrsti prehrane nalazi se u sljedećem članku:
Dijeta s niskim udjelom FODMAP
Dijeta s malim udjelom FODMAP eliminacijska je dijeta koja se koristi za liječenje simptoma IBS-a. Uključuje eliminaciju hrane koja sadrži FODMAP, ugljikohidrate koji dokazano doprinose simptomima IBS-a. U prvoj fazi prehrane uklonit ćete iz prehrane svu hranu visoku FODMAP. Ova faza eliminacije trebala bi trajati dva do osam tjedana. Na kraju faze eliminacije, polako ćete ponovo uvoditi hranu koja sadrži FODMAP u vašu prehranu, jednu po jednu kako biste procijenili svoju sposobnost toleriranja svake vrste FODMAP. Cilj prehrane s niskim udjelom FODMAP je jesti što širi raspon hrane bez probavnih tegoba.