Sadržaj
- Jedite više proizvoda
- Jedi čisto
- Unesite svoje probiotike
- Uravnotežite svoj stres
- Uzmite zdravi dodatak za crijeva
- Razmislite o odlasku bez pšenice
- Smanjite konzumaciju alkohola
- Ispijte malo juhe od kostiju?
Smatra se da je povećana propusnost crijeva rezultat stanja u kojem uski spojevi stanica koje oblažu vaša crijeva nisu toliko tijesni koliko bi trebali biti. Iako su ove praznine možda samo mikroskopske, postoji teorija da neželjene tvari prelaze u krvotok, što pokreće odgovor imunološkog sustava koji zatim uzrokuje neželjene simptome.
Srećom, postoje stvari koje možete učiniti za poboljšanje zdravlja crijevne sluznice.
Jedite više proizvoda
Ako je vaša prehrana slična onoj u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani, vjerojatno vam nedostaje količine voća i povrća koje konzumirate. Međutim, čini se da ugljikohidrati na biljnoj bazi imaju blagotvoran učinak na sluznicu i mikrofloru u crijevima. Voće i povrće sadrže prebiotike koji pomažu stabilizirati crijevnu barijeru. Dijelom je to možda posljedica postupka u kojem fermentacija biljnih ugljikohidrata stvara kratkolančane masne kiseline (SCFA). Ovi SCFA povezani su s održavanjem zdrave crijevne sluznice.
Pokušajte uvrstiti voće i povrće u svaki obrok, kao i čineći ih vašim odabirom međuobroka broj jedan. Pirjano povrće možete dodati ujutro u jaja, pojesti salatu za ručak, a pola tanjura napuniti povrćem. Uvijek pripazite da uz sebe imate jabuke, kruške, naranče, bobičasto voće i izrezano sirovo povrće za grickalice i kasne noćne želje za munchiejem. Kad god je to moguće, birajte organske ili lokalno uzgojene proizvode kako biste smanjili izloženost pesticidima.
Ako imate IBS, možda će vam biti ugodnije odabrati voće i povrće s malim udjelom FODMAP za početak. Utvrđeno je da je hrana s malim udjelom FODMAP manje vjerojatna da uzrokuje neželjene probavne simptome kod ljudi koji imaju IBS. Međutim, prehrana s niskim udjelom FODMAP nije zamišljena kao dugoročna prehrana, jer mnogi voće i povrće s visokim udjelom FODMAP dobro za vaše zdravlje crijeva. Da biste postigli optimalne rezultate, surađujte s kvalificiranim nutricionistom kako biste polako ponovno uvodili višu hranu FODMAP u svoju prehranu kako biste stekli dojam koju hranu i u kojim količinama vaše tijelo može podnijeti, a da ne postane simptomatsko.
Jedi čisto
Hraniti se čisto znači jesti hranu koja je minimalno obrađena - hranu koju bi prepoznala vaša prabaka. Tipična zapadnjačka prehrana sadrži prekomjerne količine nezdravih masti, šećera i rafiniranih ugljikohidrata, a čini se da svi oni ugrožavaju sluznicu vašeg crijeva. Čini se da fruktoza posebno šteti sluznici crijeva - zato izbjegavajte zaslađene voćne sokove i prerađenu hranu koja sadrži kukuruzni sirup s visokom fruktozom.
Pokušajte izbjegavati praktičnu hranu, pakiranu hranu, bezvrijednu hranu i brzu hranu. Pažljivo pročitajte naljepnice. Ako ne znate što je nešto, vjerojatno ni vaša crijeva ne znaju. Nije potpuno poznato kakav učinak imaju konzervansi, umjetne arome, boje za hranu i drugi aditivi za hranu na zdravlje crijeva, ali nije teško razmišljati da bi takve kemikalije štetile.
Kad god je to moguće, odlučite se jesti životinjsku hranu uzgajanu na pašnjacima, organsko ili lokalno voće i povrće te zdrave izvore masti, poput ribe, orašastih plodova, maslina te maslinovog i kokosovog ulja. Neka vam uzrečica "kupujte perimetre supermarketa" bude vodič za čisto jelo zbog zdravlja crijeva.
Unesite svoje probiotike
Probiotici su "prijateljski" sojevi bakterija, za koje se misli da pomažu u optimizaciji zdravlja crijevne mikroflore. Mnoga istraživanja pokazala su da probiotici također mogu pomoći u jačanju crijevne sluznice. Probiotike možete dobiti korištenjem dodataka probiotiku ili jedenjem više fermentirane hrane. Evo dva članka koja će vam pomoći u potrazi za uzimanjem više probiotika:
- Kako odabrati najbolji probiotik
- Najbolje fermentirana hrana
Uravnotežite svoj stres
Postoje dokazi da pretjerani psihosocijalni stres može utjecati na zdravlje crijevne flore, što će teoretski utjecati na zdravlje crijevne sluznice. Kad god je to moguće, pokušajte izbjegavati stresne situacije i ljude. Kako je to često puno lakše reći nego učiniti, možete pomoći ublažiti učinak stresa na svoje tijelo pomoću nekih aktivnosti uma / tijela za koje se pokazalo da smiruju živčani sustav i povećavaju vašu otpornost na životne stresore. To uključuje:
- Meditacija pažljivosti
- Psihička vježba
- Vježbe opuštanja
- Tai Chi
- Joga
Uzmite zdravi dodatak za crijeva
Preliminarno istraživanje utvrdilo je nekoliko vitamina i dodataka koji mogu imati posebne koristi za sluznicu crijeva. Ne zaboravite uvijek se obratiti svom liječniku prije nego što uzmete bilo koji proizvod bez recepta.
Vitamini
Postoje neka preliminarna istraživanja koja sugeriraju da su nedostatak vitamina A i D povezani s povećanom propusnošću crijeva. Evo nekoliko korisnih članaka koji će vas uputiti na dovoljan unos vitamina:
- Zahtjevi za vitaminom A i prehrambeni izvori
- Zahtjevi za vitaminom D i izvori prehrane
Dodaci
Jedno objavljeno izvješće o istraživanju navodi slučaj upotrebe glutamina i kurkumina kao načina za poboljšanje funkcioniranja crijevne propusnosti. Evo više informacija o ova dva dodatka:
- L-glutamin
- Kurkuma (kurkumin)
Razmislite o odlasku bez pšenice
Mnogi istraživači i teoretičari vjeruju da cjelovite žitarice doprinose upalama u tijelu, čak i kod ljudi koji nemaju celijakiju. Jedan objavljeni pregled zaključuje da postoji značajna istraživačka potpora teoriji da pšenica, posebno, igra ulogu u povećanoj propusnosti crijeva i nastanku upalnih i autoimunih bolesti.Ti istraživači također vjeruju da su i druga žitarice žitarice možda krivci, ali da se mora provesti više istraživanja prije donošenja bilo kakvih zaključaka.
Ako odlučite bez pšenice, glutena ili žitarica, neophodno je da prvo budete pregledani na celijakiju. Ovo je ispitivanje precizno samo ako u vrijeme testiranja jedete gluten. Važno je znati imate li celijakiju, jer ovaj poremećaj zahtijeva da više nikada ne jedete gluten.
Smanjite konzumaciju alkohola
Iako minimalna količina alkohola ima zdravstvene koristi, prekomjerni alkohol povezan je s narušavanjem zdravlja crijevne sluznice. Za žene to znači ne više od jednog pića dnevno, dok bi za muškarce ograničenje trebalo biti dva pića dnevno . Idealno bi bilo da se ne pije svaki dan.
Mnoga alkoholna pića sadrže žitarice. Alkoholna pića koja ne sadrže žitarice uključuju rakiju, pivo bez glutena, tekilu i vino.
Ispijte malo juhe od kostiju?
Na temelju GAPS protokola za zacjeljivanje crijeva, mnogi se alternativni zdravstvenici zaklinju u koštanu juhu kao način za poboljšanje propusnih crijeva. Nažalost, od sada to nije malo na putu solidnim istraživanjima da podrže ove tvrdnje. Međutim, koštana juha (domaća, a ne kupljena u trgovini) stoljećima je dio ljudske kuhinje i zasigurno je umirujuća i ukusna - obje osobine koje su definitivno dobre za dušu, ako ne i za tijelo.