Sadržaj
- Debljanje
- Jedite dodatni obrok dnevno
- Ne preskačite obroke
- Jedite više sjemena, orašastih plodova i maslaca od orašastih plodova
- Naučite voljeti avokado
- Jedite više voća
- Konzumirajte više zdravih ulja
- Snack on Trail Mix
- Pokušajte piti zelene smoothieje
Debljanje
IBS nije zdravstveni problem koji rezultira gubitkom kilograma. Međutim, možda ste otkrili da vaši simptomi IBS-a uzrokuju preskakanje obroka ili ozbiljno ograničavanje hrane koju jedete, a sve u pokušaju da vaš probavni sustav bude tih.
Pokušaji popravljanja situacije mogu biti frustrirajući. Mnoge hrane s visokim udjelom kalorija često mogu biti okidači IBS-a.
Na sljedećim slajdovima razgovarat ćemo o nekim preporukama za prehranu na način koji će vam pomoći da se udebljate, bez ugrožavanja IBS-a ili ukupnog zdravlja.
Gubitak kilograma nije simptom IBS-a. Nužno je da na neobjašnjiv gubitak kilograma skrenete pozornost svog liječnika. Prekomjerna tjelesna težina i / ili pothranjenost može biti znak ozbiljnije probavne bolesti, poput celijakije ili upalne bolesti crijeva.
Jedite dodatni obrok dnevno
Tradicionalna "tri kvadrata" možda vam ne odgovaraju. Veliki obroci mogu ojačati crijevne pokrete, pridonoseći bolovima u trbuhu i grčevima. Umjesto toga, možda bi bilo bolje planirati dan oko četiri obroka od male do srednje veličine. To će vam omogućiti da unesete neke dodatne kalorije bez da rizikujete napad IBS-a.
Ne preskačite obroke
U pokušaju da se nosite sa ili pokušate spriječiti simptome IBS-a, možete preskočiti obroke. Ponekad je to zbog pogrešne misli: "Ako unutra nema ničega, ništa ne može izaći." Međutim, stolicu neprestano stvara debelo crijevo. Dakle, ova strategija nije jamstvo da se simptomi neće pojaviti.
Drugi je problem strategije preskakanja obroka taj što može pridonijeti nezdravom gubitku kilograma, a možda i drugim zdravstvenim problemima, jer u tijelo ne unosite dovoljno hrane i hranjivih sastojaka.
Krajnji cilj u upravljanju IBS-om je imati probavni trakt koji radi glatko i redovito. Ovom procesu možete pomoći ako jedete obroke redovito i dosljedno. Na slijedećim slajdovima pronaći ćete prijedloge za hranu koja je IBS prihvatljiva i hranjiva i kalorična.
Jedite više sjemena, orašastih plodova i maslaca od orašastih plodova
Sjeme i orašasti plodovi spakiraju puno hranjivih sastojaka u mala pakiranja. U pravilu sadrže zdrave masnoće i obično su dobar izvor proteina, vlakana i cijelog niza vitamina i minerala.
Orašasti plodovi i sjemenke čine prikladnu, prenosivu grickalicu. Maslac od orašastih plodova možete namazati na voće, dodati ga smoothieju ili jednostavno uživati u lizanju žlice.
Evo nekoliko opcija s niskim FODMAP-om (npr. IBS-friendly):
Matice:
- Bademi (ograničenje 10)
- Brazilski orasi
- Lješnjaci (ograničenje 10)
- Makadamija orašasti plodovi
- Kikiriki
- Pecan
- Pinjoli
- Orasi
Sjeme
- Chia (izvrsno u smoothiejima!)
- Bundeva
- Sezam
- Suncokret
Naučite voljeti avokado
Avokado ima toliko toga za ponuditi nekome tko želi udebljati. Dobar su izvor vlakana, tih zdravih mononezasićenih masti i drugih važnih vitamina i minerala. Smatra se da je količina porcije od 1/8 cjeline niska u FODMAP-ima, ali zbog njihovog većeg broja kalorija, možda biste htjeli eksperimentirati s količinom avokada koji možete podnijeti, a da ne potaknete simptome.
Možete uživati u avokadu narezanom na sirove rezance, kombinirati ih u umake ili dodati u smoothieje.
Jedite više voća
Svježe voće je prekrasna opcija za osobu koja pokušava dobiti na težini. Ispunjeno prirodnom slatkoćom, ali zajedno s vlaknima, voće omogućuje unos kalorija iz voćnog šećera bez prevelikog opterećenja glukozom na razinu šećera u krvi.
Međutim, možda ste u prošlosti otkrili da jesti voće pojačava simptome plina, nadutosti i / ili proljeva. Možete imati koristi od rada istraživača FODMAP-a sa Sveučilišta Monash i odabrati voće za koje je utvrđeno da ima malo FODMAP-a:
- Banana
- Borovnica
- Dinja
- Grožđe
- Dinja medene rose
- Kivi
- Mandarine naranče
- Masline
- naranča
- Papaja (šapa šapa)
- Ananas
- kupina
- Rabarbara
- jagoda
- Tangelo
Suho voće je još jedna mogućnost ako se tolerira. Problem je što je utvrđeno da mnoštvo suhog voća sadrži puno FODMAP-a, što bi moglo pokrenuti vaše simptome. Dvije su iznimke - možete jesti 1 žlicu suhih brusnica ili 10 čipsa sušenih banana bez brige o prekomjernom opterećenju FODMAP-om.
Konzumirajte više zdravih ulja
Neka kokosovo ulje i ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO) budu vaši najbolji prijatelji. Obje su bogate hranjivim tvarima, kaloričnija hrana koja je povezana s raznim zdravstvenim blagodatima.
Kokosovo ulje je bolji izbor od EVOO-a za kuhanje zbog veće točke dimljenja. Kokosovo ulje također se može dodati u smoothie ili polizati odmah sa žlice. Neki ljudi dodaju kokosovo ulje u jutarnju kavu!
EVOO se može nakapati na povrće ili dodati u domaći preljev za salatu.
Snack on Trail Mix
Trail mix može biti zdrav, hranjiv, gust, visokokaloričan, super prenosiv međuobrok. Svaki tjedan napravite veliku seriju kako biste je uvijek imali pri ruci. Napunite svoju smjesu staza orasima i sjemenkama s niskim sadržajem FODMAP-a o kojima smo govorili na prethodnom slajdu, kao i onih 10 čipsa od banane i / ili žlicu suhe brusnice koje su vaše suho voće s malo FODMAP-a. Za dodatnu poslasticu možete baciti malo čipsa od tamne čokolade - otprilike 1/2 šalice kvalificira se kao nisko u FODMAP-ima.
Pokušajte piti zelene smoothieje
Smoothieji su način pakiranja malo kalorija na način koji bi mogao biti lakši za vaš probavni sustav. Zeleni smoothieji su oni koji sadrže zeleno lisnato povrće, poput kelja, blitve ili špinata.
Možete spakirati svoj blender sa svim vrstama druge hranjive guste hrane. Kao što je prethodno rečeno, možete dodati maslace od orašastih plodova, kokosovo ulje, chia sjemenke i svježe ili smrznuto voće. Napravite zeleni smoothie, a zatim ga polako pijuckajte tijekom jutra. Možda ćete otkriti da je zbog ove spore infuzije hranjivih sastojaka manje vjerojatno da će aktivirati vaš IBS.