Sadržaj
Bez obzira radi li u bolnici, kao noćni menadžer u hotelu, u 24-satnoj radnji ili u kasnoj večeri, nebrojena su zanimanja koja bi vas mogla prisiliti na noćne smjene. Ovi kasni sati mogu teško naštetiti tijelu, a ako ne prilagodite raspored spavanja na odgovarajući način, brzo ćete se naći u nesanici i nedostatku sna. Ako ste u ovoj situaciji, možda se pitate kako možete prilagoditi raspored spavanja za rad u noćnim smjenama.Kako prilagoditi raspored spavanja
Vrlo je teško održavati netradicionalni raspored spavanja, ali mnogi ljudi to mogu uspješno napraviti.
Prvo, ključno je da smanjite izloženost jutarnjem svjetlu kad siđete iz smjene. Ako je moguće, na odlasku s posla nosite tamne sunčane naočale. Pokušajte smanjiti izloženost svjetlu sve dok ne zaspite.
Kao i u svim situacijama, bit će važno uspostaviti redoviti raspored spavanja i konsolidirati razdoblja spavanja. Odnosno, umjesto da spavate nekoliko sati u vremenima raštrkanim tijekom dana, bolje je pokušati spavati u jednom dugom razmaku kao što biste to činili noću. Ovo će trenirati vaše tijelo da uspostavi novi cirkadijski ritam, omogućujući vam biti budan tijekom noći, a danju spavati.
Što znači Cirkadijski ritam?
Sve životinjske vrste, uključujući ljude, imaju cirkadijalni ritam. Cirkadijski ritam odnosi se na vaš urođeni ciklus svjetlo-tamno, kojim upravlja vaš biološki sat. Duljina cirkadijanskog ritma osobe iznosi oko 24 sata.
Vaš biološki sat ovisi o vašem genetskom sastavu. Geni i proteini koje oni kodiraju mogu utjecati na funkcioniranje vašeg biološkog sata. Točnije, kod sisavaca, poput ljudi, biološki sat leži u dijelovima mozga koji se nazivaju suprahiasmatične jezgre.
Vremenom se cirkadijalni ciklusi mogu prilagoditi vanjskim vremenskim znakovima. Na primjer, vaš se cirkadijski ritam može prilagoditi redovitim radnim noćnim smjenama. Drugim riječima, nakon što ste neko vrijeme radili u noćnoj smjeni, vaše će se tijelo prirodno pripremiti za san kad siđete.
Savjeti za bolje spavanje
Ako imate poteškoća sa spavanjem dovoljno dugo da se osjećate odmoreno, postoji nekoliko jednostavnih smjernica koje možete slijediti.
- Odaberite vrijeme u koje želite ići spavati, a zatim spavajte koliko god možete.
- Kad ustanete, ostanite budni. Ne dopustite si povratak i spavanje više.
- Idite na posao ili radite sve što morate do sljedećeg spavanja. Zatim u to vrijeme idi u krevet.
- Spavaj koliko možeš.
Na kraju ćete stvoriti dovoljno "duga za spavanje" da ćete biti dovoljno umorni da dulje spavate.
S vremenom će se vaše tijelo naviknuti na spavanje i rad u ove netradicionalne sate, a pomoći će i izlaganje svjetlu kad ustanete i minimiziranje izloženosti neposredno prije spavanja. Uz to, bit će važno slijediti osnovne smjernice spavanja kako biste poboljšali kvalitetu svog sna.