Sadržaj
- Podržani hip most
- Koliko visoko biste trebali uzeti hip most?
- Izgradite snagu stražnjice i napravite istezanje ramena pomoću ove varijacije kukovnog mosta
- Isprobajte jednokraki hip most
- Na prste! Ekstremne varijacije premošćavanja kukova
- Napredno rastezanje ramena hip hip
No, jeste li znali varirajući ovu osnovnu terapijsku vježbu, most kuka možete pretvoriti u srednje, pa čak i napredne izazove? Tajna povećanja leži u modificiranju oblika.
Korištenje modifikacija i varijacija također vam može pomoći da odbijete dosadu, dugo ostanete u programu i prijeđete bilo koji plato za trening snage koji možete naići.
To je reklo, mnogi ljudi - posebno oni koji žive s kroničnim bolovima u leđima - rade s verzijom mosta "bez problema" već neko vrijeme, kao i s više podržanih varijacija tipa. To je zato što su ovo izvrsni načini za započinjanje programa vježbanja namijenjenog ublažavanju boli i poboljšanju tjelesnog funkcioniranja.
Ali ako ste željni kretanja, iako vas i dalje bole leđa, možda ćete krenuti od početnika: Ključ uspjeha s mostom ili bilo kojom drugom terapijskom vježbom je boravak u zoni bez bolova. Ako se pojave simptomi, najbolje je zaustaviti se i razgovarati sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom o svom najboljem načinu djelovanja.
Ispod je nekoliko mogućih varijacija mosta kuka. Neki su prikladni za početnike i ljude koji boluju, dok su drugi prikladniji za one u fazi nakon rehabilitacije. Razgovarajte sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da odabirete varijaciju s odgovarajućom razinom izazova za vas.
Podržani hip most
Tek započinjete s programom vježbanja za leđa? Nedostaje li vam snage u bokovima i stražnjici? Dobivate li povremene bolove u kuku ili leđima tijekom dana?
Ako je to slučaj, most kuka možete učiniti dostupnijim stavljanjem malo potpore ispod križne kosti. Smješten ispod kraja vašeg lumbalnog područja, križnica je sljedeća do posljednje kosti u vašoj kralježnici.
Joga blok pruža dobru potporu, ali možete koristiti i ruke. Obavezno postavite bilo koju vrstu uređaja za potporu na pravo mjesto, na razini kostiju kuka u leđima, i ispod prirodne krivine križa.
Jednom kad ste u položaju, odvojite nekoliko trenutaka bez bolova da udahnete i opustite se; zatim uklonite potporu i siđite.
Koliko visoko biste trebali uzeti hip most?
Kada budete spremni za nastavak podržane vježbe bridža, koja je ujedno i joga poza, podignite kukove samo onoliko visoko koliko vam je potrebno kako biste mogli osjetiti pomalo promjene mekog tkiva. To se može izjednačiti s istezanjem mišića kvadricepsa ispred kukova i bedara ili s radom mišića stražnjice i leđa.
I opće je pravilo da se iz ovoga ekstrapolira da ne morate početi visoko da biste postigli dobre rezultate s mosta. U stvari, možda je sigurnije i učinkovitije u početku ostati nisko i pobrinuti se da možete napraviti 10 dizanja bez osjećaja boli.
Izgradite snagu stražnjice i napravite istezanje ramena pomoću ove varijacije kukovnog mosta
Za sjajno istezanje ramena koje će možda trebati više raditi na mišiću koljena i stražnjice, pokušajte stisnuti prste i povući ruke, ruke i prema tome ramena prema dolje u smjeru stopala.
Naravno, vaše ruke zapravo neće doći do vaših stopala, ali u procesu pokušaja da ih tamo dovedete, vjerojatno ćete otpustiti napetost mišića u ramenima i prsima. Možda ćete otkriti da vaši mišići koljena i stražnjice moraju napornije raditi kako bi kukovi bili u zraku.
Isprobajte jednokraki hip most
Jednom kad budete čarobnjak u izradi mosta s obje noge naslonjene na pod, pokušajte s podignutom jednom nogom.
Započnite postavljanjem sebe u dvonožni most. Kad su vam kukovi podignuti, podignite jednu nogu u zrak.
Obavezno držite bokove u ravni dok su podignuti. Ovaj je pokazivač važan ako želite razviti uravnoteženu snagu temeljnih mišića.
Na prste! Ekstremne varijacije premošćavanja kukova
Vrijeme je za ekstremni izazov - most s kukovima na vrhovima prstiju.
Jednom kad zauzmete dvonožni most, podignite pete. To ćete vjerojatno osjetiti na listovima, stražnjici, tetivama i jezgri zdjeličnih mišića. Također možete osjetiti istezanje mišića kvadricepsa sprijeda.
Podignite i spustite pete polako 10 puta. Varijacija ovoga može biti zadržavanje podignutih peta do broja 10.
Napredno rastezanje ramena hip hip
Ako je stezanje ruku komad torte (slajd br. 3), pokušajte još više posegnuti za rukama i ramenima hvatajući svaki gležanj odgovarajućom (tj. Jednostranom) rukom. Držite pete pritisnute u pod kako bi vaše tijelo bilo stabilno. To vam može pomoći usredotočiti istezanje u ramenima. Također vam pomaže podržati položaj tijela dok ste tamo gore.
Ako vam naprednije varijacije prikazane u ovom članku postanu prelake, razmislite o dodavanju utega za gležanj.
Također, nemojte smatrati da sve gore navedene varijacije morate napraviti u jednom danu. Pomiješajte i uskladite poteze i budite sigurni da sve što radite držite u zoni bez bolova.