Sadržaj
Uključivanje hrane bogate topivim vlaknima može igrati važnu ulogu u poboljšanju zdravlja vašeg srca. Postoji nekoliko različitih oblika topivih vlakana koja se nalaze u hrani, uključujući:- Beta-glukan
- Psyllium
- Desni
- Pektin
- Određene hemeceluloze
Kada se progutaju, ta se vlakna pretvore u gelu sličnu konzistenciju u probavnom traktu. Iako topiva vlakna imaju dobru reputaciju u održavanju vašeg probavnog zdravlja - ona također mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola. To čini tako što se veže na žučne kiseline u tankom crijevu, uzrokujući njihovo izlučivanje iz tijela kroz vaš izmet. Budući da je kolesterol potreban za stvaranje žučnih kiselina koje pomažu u probavi masti, dodatni kolesterol može se odvojiti iz krvi - smanjujući tako razinu kolesterola.
Konzumacija topivih vlakana uglavnom utječe na vaš LDL kolesterol. Zapravo, studije su pokazale da i do 25 grama topivih vlakana dnevno može smanjiti vaš LDL i do 18%. Zbog sposobnosti snižavanja kolesterola koje posjeduju topiva vlakna, Američko udruženje za srce preporučuje da svakodnevno u prehranu uvrstite do 25 grama topivih vlakana.
Iako postoje dodaci koji sadrže topiva vlakna koja se mogu kupiti, ima i dosta hrane koja sadrži pristojne količine topivih vlakana. Ove namirnice ne samo da opskrbljuju vašu prehranu topivim vlaknima, već mogu pružiti i mnoge druge hranjive sastojke zdrave za srce vašem obroku ili međuobroku. Dakle, ako želite povećati količinu topivih vlakana u prehrani za snižavanje kolesterola, pokušajte dodati ovu zdravu hranu na svoj popis namirnica.
Voće
Sve vrste voća - uključujući bobice, banane i agrume - sadrže različite količine topivih vlakana. Vrste topivih vlakana koje se vide u voću uključuju pektin i određene hemiceluloze. Bez obzira kupujete li jedan zalogaj ili ga miješate u smoothie - uključujući voće jedan je od načina za dobivanje topivih vlakana.
- Agrumi, uključujući - naranče, kivi, grejp, limetu i limun - sadrže topiva vlakna. U prosjeku polovica srednjeg grejpa sadrži oko 1 gram topivih vlakana, dok jedna mala naranča može sadržavati oko 1,8 grama topivih vlakana.
- Ostale vrste voća, poput jabuka, krušaka i šljiva, sadrže puno pektina. Da biste postigli punu korist od vlakana koje nudi ovo voće - zadržite koru. Kora može sadržavati više topljivih vlakana od ostatka voća. Jedna mala jabuka sadrži oko 1 gram topljivih vlakana.
- Otprilike jedna šalica bobičastog voća - uključujući borovnice, jagode i maline - sadrži između 0,3 i 1,1 grama topivih vlakana.
Povrće i gljive
Sve povrće je također prepuno vlakana. Oni ne samo da sadrže topiva vlakna - kao što su određene hemiceluloze, oni također sadrže puno netopljivih vlakana. Količina topivih vlakana koja se nalaze u povrću jako se kreće. Dok pola šalice sirovih krastavaca može sadržavati oko 0,1 grama topivih vlakana, ista količina brokule ili repe može sadržavati do 1,7 grama topivih vlakana. Ipak, povrće sadrži puno hranjivih sastojaka, a sadrži malo masnoća i kalorija, pa ga slobodno gomilajte na tanjuru. Međutim, trebali biste paziti da svojim povrćem ne dodajete tonove, namaze ili preljeve, jer to može negirati prehrambene blagodati ove hrane.
Gljive također mogu poslužiti kao izvor topivih vlakana - a više ih je u beta-glukanu. Jedna šalica nekuhanih gljiva može sadržavati oko 0,1 grama topivih vlakana. Međutim, to se može razlikovati ovisno o vrsti gljive.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi ne sadrže samo omega-3 masti, proteine i minerale, već sadrže i različite količine topivih vlakana. Studije su pokazale da šačica orašastih plodova - uključujući orahe, bademe, pistacije ili pekane - može skromno poboljšati vaš lipidni profil. Dva cijela oraha sadrže 0,1 g topljivih vlakana, dok 10 velikih kikirikija može sadržavati do 0,6 grama.
Sjeme - i njihove ljuske - također sadrže topiva vlakna. Dok žlica sjemenki suncokreta ili sezama sadrži oko 0,1 grama topivih vlakana, ista količina sjemenki lana sadrži do 1,1 grama topivih vlakana.
Dakle, svakako uključite ovu zdravu hranu u svoje planove obroka za snižavanje kolesterola. Orašaste plodove i sjemenke možete jesti sami ili ih posipati po vašoj omiljenoj salati bogatoj vlaknima ili zdravom obroku.
Cjelovite žitarice
Neke cjelovite žitarice pune su topivih vlakana - uključujući vrste poput beta-glukana i psylliuma. Ako tražite cjelovite žitarice koje biste uvrstili u prehranu s niskim udjelom masti, obavezno uključite te cjelovite žitarice kako biste povećali unos topivih vlakana.
- Zobena kaša
- Heljda
- Proso
- Jedva
- Amarant
- Kvinoja
- Riža od cjelovitih žitarica
Cjelovite žitarice sadrže različitu količinu topivih vlakana po obroku. Na primjer, pola šalice kuhanog ječma može sadržavati otprilike 0,8 grama topivih vlakana, dok tri četvrtine šalice zobenih mekinja može sadržavati do 2,2 grama topivih vlakana po obroku.
Mahunarke
Mahunarke su još jedan iznenađujući izvor topivih vlakana. Ova skupina hrane uključuje:
- Slanutak
- Grašak
- Grah
- Leća
Pola šalice vaše omiljene mahunarke može sadržavati između 0,5 i 2,4 grama topivih vlakana. Mahunarke su vrlo svestrane i mogu se dodati u gotovo svako jelo - zato slobodno dodajte mahunarkama drugu hranu bogatu vlaknima kako biste maksimizirali unos topivih vlakana tijekom dana.