Sadržaj
Ako se pridržavate dijete s niskim udjelom kolesterola, ne znači da se morate odreći kuhanja s uljem. Ključno je odabrati pravi za svoj recept - onaj koji je i zdrav za srce i može podnijeti toplinu.Ulja zdrava za srce poput ulja repice, kukuruza, masline, kikirikija i suncokreta sadrže mononezasićene i polinezasićene masti koje pomažu u snižavanju "lošeg" LDL kolesterola i podizanju "dobrog" HDL kolesterola. Svako ima svoj jedinstveni okus i svojstva koja su prikladnije za različite vrste kuhanja i pojedinačne recepte.
Vrste zdrave masti u uljima
Uključivanje različitih ulja u vašu prehranu može vam pružiti niz različitih mikroelemenata.
Mononezasićene masti (MUFA) sadrže jednu nezasićenu ugljikovu vezu u molekuli. Dobar izvor vitamina E, mononezasićene masti nalaze se samo u biljkama.Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje da MUFA čine 15% do 20% ukupnih dnevnih kalorija.
Polinezasićene masti (PUFA) imaju više od jedne nezasićene ugljične veze u molekuli i nalaze se u biljkama i ribama poput lososa. PUFA također sadrže vitamin E i visoku razinu omega-3 i omega-6 masnih kiselina-hranjivih sastojaka neophodnih za rad mozga i rast stanica.
Neka ulja sadrže masne kiseline zdrave omega-3 masne kiseline koje pomažu smanjiti upalu i spriječiti stvaranje arterijskog plaka. Ulja avokada, repice, lanenog sjemena, masline, kikirikija, suncokreta i oraha dobri su izvori omega-3.
Smoke Point
Ulje dimna točka (također se naziva i točka bljeska) je također važna. To je temperatura na kojoj počinje stvarati dim, znak da se ulje razgrađuje i može oslobađati slobodne radikale i kemikalije koje mogu naštetiti tijelu i dati hrani izgaran ili gorak okus.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje, na primjer, ima relativno nisku točku dimljenja i izvrsno je za salate ili za lagano pirjanje, ali postaje užeglo kada se koristi za duboko prženje. S druge strane, ulje šafranike ima visoku točku dimljenja i dobar je izbor za prženje.
Najzdravija ulja
Većina ulja kombinacija je mononezasićenih, polinezasićenih i zasićenih masti. Odabir onih s niskim udjelom zasićenih masnih kiselina (SFA) i visokim u zasićenim masnoćama može pomoći u snižavanju razine kolesterola. Srećom, postoji mnogo opcija zdravih za srce koje možete odabrati:
- Avokado
- Kanola
- Kukuruz
- Sjeme grožđa
- Laneno sjeme
- Maslina
- Kikiriki
- Zrno riže
- Safflower
- Sezam
- Soja
- Suncokret
Ovaj popis ulja zdravih za srce uključuje netropična biljna ulja koja sadrže manje od 25% zasićenih masti (SFA) i mješavina mononezasićenih i polinezasićenih masti. Ta su ulja tekuća na sobnoj temperaturi, ali obično se u hladnjaku zgusnu i zamute.
| Ulja za kuhanje s niskim kolesterolom | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Tip | MUFA | PUFA | SFA | Smoke Point | Koristi |
| Ulje avokada | 71% | 13% | 16% | 520 ° F | Može izdržati velika vrućina za pečenje, smeđe i prženje. Također dobro na nižim temperaturama. |
| Ulje kanole | 60% | 31% | 10% | 225 ° F – 450 ° F | Protisnuto pritisnuto može izdržati jaku vrućinu za prženje, dok rafinirano ulje dobar je za umjerenu vatru kao što je pečenje, kuhanje u pećnici ili prženje uz miješanje. Nerafiniran ulje repice smije se koristiti samo u receptima s niskom ili bez topline. |
| Kukuruzno ulje | 27% | 48% | 25% | 350 ° F – 460 ° F | Nerafiniran kukuruzno ulje može izdržati laganu do umjerenu vatru dok lagano pirja, umake i peče profinjen kukuruzno ulje može se koristiti na višim temperaturama, poput pomfrita. |
| Ulje grožđa | 15% | 75% | 10% | 421 ° F | Dobro za srednje jaka vrućina poput pečenja, pečenja povrća i prženja uz miješanje, a također se može koristiti u receptima s niskom ili bez vrućine. |
| Laneno ulje | 20% | 70% | 10% | 225 ° F | Ne zagrijavajte ovo ulje. Izvrsno je za nema grijanja kuhanje, uključujući preljeve za salate, umake, marinade i smoothieje |
| Maslinovo ulje | 68% | 19% | 19% | 320 ° F – 400 ° F | Profinjen maslinovo ulje može podnijeti srednje jaku vatru poput pečenja povrća. Međutim, ekstra djevičansko maslinovo ulje smije se koristiti samo na srednje jakoj vatri ili hladnjaku. Idealno za lagano pirjanje, umake i preljev za salate. |
| Ulje kikirikija | 71% | 18% | 11% | 320 ° F – 450 ° F | Profinjen ulje kikirikija može se koristiti na jakoj vatri, poput pomfrita, ali nerafiniran kikirikijevo ulje može izdržati samo srednje jaku vatru za pirjanje. Može se koristiti i u zavojima i umacima. |
| Ulje od rižinih mekinja | 44% | 34% | 23% | 450 ° F | Profinjen ulje rižinih mekinja može izdržati jaku vrućinu prženja, a može se koristiti i na nižim temperaturama ili u receptima bez topline. |
| Ulje safranike | 12% | 79% | 9% | 225 ° F – 510 ° F | Profinjen ulje safranike može izdržati veliku vrućinu prženja, ali nerafiniran ulje se smije koristiti samo u bezhladnim receptima poput preljeva i umaka. |
| Sezamovo ulje | 42% | 41% | 17% | 350 ° F – 450 ° F | Profinjen sezamovo ulje može podnijeti jela s visokom toplinom, poput prženja i dubokog prženja, ali nerafiniran sezamovo ulje može podnijeti samo srednju toplinu, poput laganog pirjanja i umaka. |
| Sojino ulje | 29% | 58% | 14% | 450 ° F | Može izdržati visoko visoko za duboko prženje, ali je također prihvatljivo za svako kuhanje na temperaturi, uključujući preljev za salatu. |
| Suncokretovo ulje | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° F | Nerafiniran suncokretovo ulje smije se koristiti samo u receptima bez topline, kao što su prelivi. Profinjen suncokretovo ulje može podnijeti veće vrućine za pečenje, posmeđivanje i prženje. |
Ulje avokada
Uglavnom mononezasićene masnoće, ulje avokada ima mnoge svrhe. Visoka temperatura dima (preko 500 stupnjeva F) čini ga dobrim izborom za kuhanje i prženje na visokim temperaturama, dok se u neutralnom maslacem i orašastom okusu može uživati u preljevima za salate, marinadama i umacima. Ulje avokada bez kolesterola.
Ulje kanole
Dobar izvor MUFA-e (i nekih PUFA-a), srednje visoka temperatura dima ulja uljane repice čini je dobrom opcijom za pečenje, kuhanje u pećnici i prženje. Visoka u omega-3 masnoj kiselini alfa-linolenska kiselina (ALA), repica ima blagi, neutralni okus i može se koristiti u preljevima za salate, marinadama i umacima. Ulje kanole također je bez kolesterola.
Kukuruzno ulje
Još jedna opcija bez kolesterola, kukuruzno ulje dobar je izbor za lagano pirjanje, umake i pečenje. Ima lagan okus i jeftiniji je od ostalih ulja. Uz to, istraživanja pokazuju da kukuruzno ulje može pomoći u smanjenju LDL-a gotovo tri puta više od maslinovog ulja.
Ulje grožđa
Ovo polinezasićeno ulje ima blagi okus i srednje visoku točku dimljenja, što ga čini dobrom opcijom za jela pečena ili pečena u kruhu i pomfrit. Također je bogat vitaminom E i ima dokumentirane zdravstvene prednosti i kardioprotektivna svojstva.
Laneno ulje
Pakirano s omega-3, laneno ulje je nutritivna snaga čija mnoštvo dokumentiranih zdravstvenih blagodati uključuje bolje zdravlje srca.Zbog niske točke dimljenja, laneno ulje je prikladno samo za kuhanje bez topline.
Lagano je orašastog, zemljanog okusa, može biti stečeni okus, ali ukusan je preliven povrćem umjesto maslaca, pomiješan u preljev za salatu ili umočen ili dodan u smoothie. Za najbolju kvalitetu odlučite se za hladeno hladno prešano laneno ulje u neprozirnoj boci.
Maslinovo ulje
Dobar izvor vitamina E i antioksidansa nazvanih polifenoli, maslinovo ulje se široko koristi u mediteranskom kuhanju zbog svog bogatog okusa, svestranosti i blagodati za srce. Istraživanja pokazuju da jedenje 1 1/2 žlice (20 grama) maslinovog ulja svaki dan može smanjiti rizik od koronarne bolesti.
Maslinovo ulje ima srednje točke dimljenja i može se koristiti za pirjanje, prženje na srednje jakoj vatri i u preljevima za salate. Odlučite se za ekstra djevičanske sorte maslinovog ulja koje nisu pretjerano obrađene.
Ulje kikirikija
Dobar izvor mononezasićenih masnoća, ulje kikirikija, ponekad se koristi za duboko prženje zbog visoke točke dimljenja. Primarno mononezasićena masnoća, ona također nema kolesterola.
Mnogi ljudi imaju ozbiljne alergijske reakcije na kikiriki, visoko pročišćeno ulje kikirikija ne smatra se alergenom i koristi se u komercijalnoj pripremi.
Ulje od rižinih mekinja
Bogato vitaminima E i K te korisnim fitosterolima, rižino ulje za mozak jedno je od najzdravijih ulja u svijetu. Metaanaliza 11 studija otkrila je da ulje rižinih mekinja snižava LDL kolesterol za oko 7 mg / dl, a istovremeno povećava razinu HDL kolesterola za 7 mg / dl.
Orašasti okus rižinih mekinja i visoka temperatura dima čine ga dobrom opcijom za pomfrit ili jela pržena u dubokom ulju, kao i za pripremu na niskoj temperaturi.
Ulje safranike
Popularno ulje zdravo za srce, nježnog okusa, ulje šafrana dolazi u nekoliko različitih oblika. Visoko-linolno ulje šafranike bogata je polinezasićenim mastima i ima nisku točku dimljenja, pa bi se trebala koristiti u negrijanom posuđu, poput preljeva i umaka
Visoko-oleinsko ulje šafranike bogata je mononezasićenim mastima i ima visoku točku dimljenja zbog čega je pogodna za prženje. Istraživanja pokazuju da ulje šafranike može poboljšati razinu kolesterola, smanjiti šećer u krvi, pa čak i promovirati mršavljenje.
Sezamovo ulje
Pokazalo se da je sezamovo ulje, koje se obično koristi u azijskim i bliskoistočnim jelima, korisnije od maslinovog ulja za razinu kolesterola. Sezamovo ulje dolazi u različitim varijacijama.
Lagano sezamovo ulje, napravljeno od sirovih sezamovih sjemenki, blagog je okusa, može se koristiti naizmjenično s repicom ili biljnim uljem i može podnijeti veliku vrućinu prženja. Tostirano sezamovo ulje, dobiveno iz preprženih sjemenki, ima orašastiji okus, ali nižu točku dimljenja. Što je ulje tamnije, to je više arome.
Sojino ulje
Svestrano ulje s visokom točkom dimljenja, sojino ulje ima neutralan okus i može se koristiti za sve, od preljeva za salatu do dubokog prženja. Sojino ulje, polinezasićena masnoća, bogato je vitaminima E i fitosterolima.
Osobe alergične na soju trebaju biti oprezni s hladno prešanim sortama sojinog ulja. Međutim, u visoko rafiniranom sojinom ulju uklonjeni su proteinski alergeni, a istraživanja sugeriraju da to ne potiče alergijski odgovor.
Suncokretovo ulje
Blago ulje s malo okusa, rafinirano suncokretovo ulje može se koristiti za kuhanje na visokim temperaturama, ali nerafinirano ulje treba koristiti samo u receptima bez topline. Potražite visoko-oleinsko suncokretovo ulje za koje se pokazalo da snižava razinu kolesterola.
Ako slijedite dijetu s niskim udjelom kolesterola, željeli biste izbjeći sorte suncokretovog ulja s visokim stearinskim / visokim oleinom, kao što je marka Nutrisun. Ova smjesa sadrži stearinsku kiselinu, zasićenu masnoću.
Mješavine biljnog ulja
Ulja koja su jednostavno označena kao biljna ulja su različite vrste ulja koja se miješaju radi poboljšanja svojstava pojedinih ulja, podizanja temperature dima i povećanja stabilnosti polica. Visoko obrađena, zdravstvene blagodati mješavina biljnih ulja, ovisno o vrsti ulja koristi. Provjerite popis sastojaka kako biste potvrdili da su u smjesi samo zdrava ulja.
Ulja koja treba izbjegavati
Postoje neke vrste ulja koje treba izbjegavati na dijeti s niskim kolesterolom.
Zasićene masti
Zasićene masti su one koje su čvrste na sobnoj temperaturi, što znači da mogu pojačati stvaranje masnih naslaga u krvnim žilama. Maslac, skraćivanje, svinjska mast, tvrdi margarin imaju visoku razinu zasićenih masnoća i treba ih izbjegavati ili štedljivo koristiti u prehrani s niskim kolesterolom.
Hidrogenirana ulja
Hidrogenirana ulja obrađuju se isključivo u svrhu produljenja vijeka trajanja. Hidrogeniranje uključuje dodavanje atoma vodika kemijskim vezama koje čine strukturu ulja. Kako se povećava razina hidrogenacije, tako se povećavaju viskoznost i koncentracija zasićenih masti.
Hidrogeniranje također stvara štetne trans-masti, koje mogu povisiti nezdrav LDL i smanjiti zdravi HDL. Skraćivanje povrća glavni je primjer.
Tropska ulja
Iako je rafinirano kokosovo ulje postalo popularnije zbog svog neutralnog okusa i relativno visoke točke dimljenja (450 stupnjeva F), ono je 87% zasićenih masti i posebno je moćno u svojoj sposobnosti da povisi razinu LDL-a.
Palmino ulje može biti malo bolje s 50% zasićenih masnoća, ali to treba smatrati zabranom onima koji su na dijeti s niskim kolesterolom. To dvostruko vrijedi za ulje jezgre palme koje se klati blizu praga od 85% zasićenih masti.
Kako ograničiti hranu bez masnoća u prehrani