Sadržaj
Glicin je aminokiselina koja djeluje kao gradivni blok za određene bjelančevine, osobito kolagen koji se nalazi u koži, ligamentima, mišićima, kostima i hrskavicama. Čini oko 35 posto kolagena u ljudskom tijelu.Glicin također pomaže u regulaciji živčanih impulsa u središnjem živčanom sustavu, točnije leđne moždine, mrežnice i kontrolnog centra mozga poznatog kao moždano deblo. Glicin će se također vezati za otrovne tvari i pomoći u njihovom izlučivanju iz tijela.
Za razliku od ostalih aminokiselina koje se uglavnom dobivaju iz hrane koju jedemo, glicin se može sintetizirati u tijelu i stoga se ne smatra esencijalnom aminokiselinom. Sav glicin koji nam je potreban možemo dobiti iz visokoproteinske hrane kao što su meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi, grah, žitarice i tjestenina.
S tim u vezi, postoje dokazi da uzimanje dodatka glicina može pomoći u liječenju određenih medicinskih stanja, metaboličkih i neuroloških.
Zdravstvene dobrobiti
Smatra se da zbog svojih brojnih funkcija u tijelu glicin nudi zdravstvene koristi ako se uzima u obliku suplementa. Većina trenutnih istraživanja usredotočena je na njegovu ulogu u središnjem živčanom sustavu, gdje će možda moći poboljšati san, poboljšati pamćenje i pomoći u liječenju shizofrenije.
Također se vjeruje da smanjuje oštećenja mozga nakon moždanog udara, liječi povećanu prostatu, liječi ozbiljne čireve na nogama i poboljšava osjetljivost na inzulin kod osoba s dijabetesom ili predijabetesom.
Spavanje, raspoloženje i pamćenje
Glicin potiče proizvodnju serotonina, hormona "osjećati se dobro" koji pomaže podići raspoloženje, poboljšati kvalitetu sna i poboljšati spoznaju i pamćenje.
Iako neki vjeruju da dodaci glicina djeluju kao "prirodni antidepresivi", učinak na mozak je relativno kratkotrajan, što uzrokuje prolazni skok razine serotonina koji se brzo rasprši u roku od nekoliko minuta.
Iako postoji malo dokaza da bi to moglo promijeniti tijek poremećaja raspoloženja poput depresije, istraživanja sugeriraju da bi učinak mogao biti dovoljan da utječe na obrasce spavanja kod osoba s nesanicom.
Jedno istraživanje iz Japana pokazalo je kako glicin utječe na dio mozga poznat kao hipotalamus, potičući pojačano brzo kretanje očiju (REM) u skladu s dubokim snom.
Učinak je ovisio o dozi, što znači da se čini da se obrasci spavanja poboljšavaju u tandemu s povećanim dozama glicina, koje se obično uzimaju neposredno prije spavanja.
Iako neki zagovornici tvrde da dodaci glicina mogu poboljšati pamćenje, koncentraciju i mentalne performanse, malo je dokaza o tome na biokemijskoj razini. Čini se da poboljšanje načina spavanja posredno poboljšava pamćenje i koncentraciju na isti način kao i kod svakoga tko nije lišen sna.
Shizofrenija
Privremeni utjecaj glicina na razinu serotonina također može koristiti osobama sa shizofrenijom. Umjesto da sam liječi bolest, čini se da glicin smanjuje negativne nuspojave antipsihotičnih lijekova koji se koriste u liječenju, uključujući Zyprexu (olanzapin) i Risperdal (risperidon).
Pregled studija iz 2016. izvijestio je da su dodaci glicina uzeti uz antipsihotičku terapiju smanjili učestalost kognitivnih i fizioloških nuspojava za 34 posto. Međutim, za to su bile potrebne relativno visoke doze (8 miligrama ili više) kako bi glicin prošao kroz krvno-moždanu barijeru. A to je problematično jer visoke doze mogu uzrokovati značajne nuspojave, uključujući mučninu, povraćanje i proljev.
Da bi se to izbjeglo, liječnici će često započeti s manjom dozom i postupno povećavati doziranje dok se ne postigne željeni učinak.
Moždani udar
Glicin se ponekad propisuje ljudima koji su upravo imali ishemijski moždani udar. Ishemijski moždani udar događa se kada se arterije u mozgu suze ili začepe, što uzrokuje ograničenje protoka krvi (ishemija) u mozak. Dokazi u prilog njegovoj uporabi bili su mješoviti i često proturječni.
Rano istraživanje objavljeno u časopisu Cerebrovaskularna bolest sugerirao je da bi sublingvalna (ispod jezika) doza glicina dana u roku od šest sati nakon moždanog udara mogla ograničiti štetu nanesenu mozgu.
Suprotno tome, istraživanje iz Japana sugerira da bi visok unos glicina zapravo mogao povećati rizik od smrti od moždanog udara, barem kod muškaraca.
Prema studiji iz 2015. godine sa Sveučilišta Gifu, dijeta s visokim glicinom može tijekom godina povećati sistolički krvni tlak za 2 do 3 milimetra žive (mmHg), bez obzira na izvor prehrane. U muškaraca je to dovelo do 66% do 88% povećanog rizika od moždanog udara. Isti učinak nije primijećen kod žena.
Proturječna priroda istraživanja sugerira da se koristi glicina mogu ograničiti na akutno liječenje, a ne na prevenciju ishemijskog moždanog udara.
Povećana prostata
Postoje ograničeni podaci o tome mogu li dodaci glicina pomoći u liječenju povećane prostate (poznate i kao benigna hiperplazija prostate ili BPH). Mnogi se dokazi temelje na upotrebi prirodnog dodatka zvanog ekstrakt seroitae, glicinom bogat spoj dobiven iz korejske crne soje (Glicin maks. (L.) Merri).
Prema istraživanju s Katoličkog sveučilišta u Koreji, doza od 1.400 miligrama (mg) ekstrakta seroitae koja se daje tri puta dnevno tijekom 12 tjedana smanjila je simptome BPH u usporedbi s muškarcima koji su dobivali placebo.
Iako neki alternativni stručnjaci vjeruju da dnevni dodatak glicina može pomoći u prevenciji BPH, malo je stvarnih dokaza koji podupiru ove tvrdnje.
Čirevi na nogama
Kada se primjenjuje kao lokalna krema, glicin može pomoći u pospješivanju zacjeljivanja određenih vrsta čira na nogama. Velik dio istraživanja datira iz 1980-ih kada je utvrđeno da topikalna krema koja sadrži glicin pomaže u liječenju čira na nogama uzrokovanih rijetkim poremećajima poput nedostatka prolidaze i Klinefelterovog sindroma. Međutim, većina studija bila je mala i loše dizajnirana.
Osim toga, nema stvarnih dokaza da glicin može pomoći u liječenju čira na nogama uzrokovanih dijabetesom, infekcijama, prehrambenim nedostacima ili vaskularnim bolestima. Jedina iznimka može biti u liječenju nepokornih (nereagirajućih) čira kod ljudi s bolešću srpastih stanica (SCD).
Prema pregledu studija iz 2014., topikalne glicinske masti pružale su minimalno do umjereno poboljšanje čira na SCD-u, iako niti jedna zapravo nije zaliječila ranu.
Otpornost na inzulin
Poznata je povezanost između niske razine glicina u krvi i početka inzulinske rezistencije. Osobe s inzulinskom rezistencijom nisu u mogućnosti učinkovito koristiti inzulin, što dovodi do visoke razine šećera u krvi i pojave dijabetesa tipa 2.
Neki alternativni stručnjaci vjeruju da se povećavanjem razine glicina oralnim dodacima također može povećati osjetljivost na inzulin, normalizirajući razinu šećera u krvi.
Iako se pretpostavka čini dovoljno pravednom, malo je dokaza da strategija zapravo djeluje. To je zato što niske razine glicina nisu toliko inducirane odsutnošću glicina, već brzinom kojom se glicin metabolizira u jetri kako dijabetes napreduje.
Kao takav, rezistencija na inzulin potiče iscrpljivanje glicina, a ne obrnuto. Povećanje unosa glicina malo će promijeniti taj učinak.
Nuspojave
Dodaci glicina općenito se smatraju sigurnima ako se uzimaju prema uputama. Uz to, malo je istraživanja dugoročne sigurnosti dodataka glicina. Većina ljudi koji uzimaju glicin neće osjetiti nikakve nuspojave. Oni koji imaju mogu imati blage gastrointestinalne simptome kao što su uznemireni želudac, mučnina, tekuća stolica ili povraćanje.
Dodaci glicina se ne preporučuju ako uzimate antipsihotički lijek Clozaril (klozapin). Za razliku od ostalih lijekova koji se koriste za liječenje shizofrenije, čini se da glicin smanjuje učinkovitost Clozarila kod nekih ljudi.
Zbog nedostatka istraživanja, glicin treba izbjegavati kod trudnica, dojilja i djece, osim ako kvalificirani liječnik drugačije ne naredi.
Doziranje i priprema
Glicin se može naći u nekoliko različitih formulacija. Najčešće su oralne gel kapice, obično dostupne u dozama od 500 mg do 1.000 mg. Postoje i formulacije u prahu koje možete dodati shakeovima ili smoothiejima.
Iako ne postoje propisane smjernice za odgovarajuću uporabu glicina u ljudi sa shizofrenijom, mnogi stručnjaci preporučuju 0,4 grama po kilogramu tjelesne težine (g / kg) dva puta dnevno kada uzimaju atipični antipsihotik poput Zyprexa i Risperdal.
Topikalne kreme koje sadrže glicin i aminokiseline L-cistein i DL-treonin mogu se dobiti na recept. Ovisno o stanju kože, može se propisati jednom dnevno, dva puta dnevno ili svaki drugi dan.
Što potražiti
Ako iz bilo kojeg razloga razmišljate o dodatku glicina, najbolje je prvo razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ih pravilno uzimate i da ste svjesni rizika i koristi liječenja.
Kada kupujete dodatke, uvijek tražite marke koje su ispitane i odobrene od strane neovisnog tijela za ovjeravanje, kao što su Američka farmakopeja (USP), NSF International i ConsumerLab. Nikada nemojte koristiti dodatak kojem je istekao rok upotrebe ili se čini oštećenim ili bez boje.
Ostala pitanja
Prvo pitanje koje si treba postaviti ako razmišljate o dodatku glicina jest: "Treba li mi stvarno?" U većini slučajeva nemate. Glicin se nalazi u mnogim namirnicama koje jedemo i ima ih više nego dovoljno.
Umjesto dodataka, potražite prave izvore hrane bogate glicinom, uključujući:
- Crveno meso: (1,5 do 2 grama glicina na 100 grama)
- Sjemenke poput sezama ili bundeve (1,5 do 3,4 g na 100 g)
- Turska (1,8 g na 100 g)
- Piletina (1,75 g na 100 g)
- Svinjetina (1,7 g na 100 g)
- Kikiriki (1,6 g na 100 g)
- Losos u konzervi (1,4 g na 100 g)
- Granola (0,8 g na 100 g)
- Kvinoja (0,7 g na 100 g)
- Tvrdi sir (0,6 g na 100 g)
- Tjestenina (0,6 g na 100 g)
- Soja (0,5 g na 100 g)
- Kruh (0,5 g na 100 g)
- Bademi (0,6 g na 100 g)
- Jaja (0,5 g na 100 g)
- Grah (0,4 g na 100 g)
Ako trebate pomoć u sastavljanju odgovarajuće prehrane na temelju vaših trenutnih zdravstvenih ciljeva ili ciljeva mršavljenja, zatražite od svog liječnika uputnicu kvalificiranom nutricionisti ili dijetetičaru.
Dijetetičari protiv nutricionista