Jesti voće kad imate dijabetes

Sadržaj

• Sve o fruktozi
• Vlakno
• Antioksidanti
• Vrste voća koje treba ograničiti
• Vrste voća koje treba uključiti
• Pripazite na dijelove
• Riječ iz vrlo dobrog

Ako imate dijabetes, velika je vjerojatnost da je netko spomenuo da biste trebali izbjegavati jesti voće. U istini: Cijelo, svježe voće je prepuno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa, što voće čini hranjivom hranom vrijednom hranom koja sigurno može biti dio zdravog plana liječenja dijabetesa.

Osobe s dijabetesom trebaju biti oprezne, jer određeni odabir voća može utjecati na razinu šećera u krvi više nego drugi. Važno je naučiti koje voće najviše utječe na vas, plus kako pametno donijeti odluku koje voće konzumirate i razumjeti pravilne veličine porcija.

Sve o fruktozi

Šećer koji se nalazi u voću naziva se fruktoza koju jetra brzo metabolizira. U procesu svoje razgradnje, fruktoza je sposobna zaobići enzim koji ograničava brzinu (jedan korak koji ograničava brzinu cijele sekvence) koji signalizira kada stanice imaju previše šećera.

Preskakanje ovog ograničenog koraka opasnost je od konzumiranja puno fruktoze odjednom (kao što je pijenje napitaka zaslađenih kukuruznim sirupom s visokom fruktozom, ali to je manje vjerojatno kada konzumirate cijelo, svježe voće . Nekoliko je studija pokazalo da konzumacija svježeg voća nije povezana sa značajnim negativnim utjecajem na kontrolu šećera u krvi.

Svježe voće puno je vlakana, minerala i antioksidansa, koji svi zajedno mogu podržati zdravu regulaciju glukoze. Jedno veliko istraživanje otkrilo je da ljudi s dijabetesom koji su konzumirali svježe voće najmanje tri dana u tjednu imaju manji rizik od smrti i vaskularnih komplikacija od onih koji rijetko ili ne konzumiraju svježe voće.

No, ovisno o odgovarajućim razinama vlakana i fruktoze, određeno voće može uzrokovati brži rast šećera u krvi od ostalih.

Škakljivi dio mjerenja odgovora na šećer u krvi je taj što svatko drugačije reagira na hranu. Iako će jedna osoba možda moći jesti banane bez ikakvih problema, druga će možda otkriti da banane uzrokuju skok šećera u krvi.

Testiranje šećera u krvi prije i nakon jedenja voća može vam pomoći da utvrdite koje je voće najbolje za vas.

Vlakno

Vlakna koja se nalaze u voću, i topiva i netopiva, mogu pomoći u sprječavanju skokova šećera u krvi usporavanjem procesa metabolizma, mogu pomoći u povlačenju kolesterola iz srca i povećati osjećaj sitosti, što rezultira manjim unosom hrane.

Sadržaj vlakana može se mijenjati ovisno o stanju samog voća - čimbenici kao što su svježina i način pripreme (kuhanje na pari, pečenje itd.) Mogu utjecati na to. Svježe, cjelovito voće ima najviše vlakana jer su stanične stijenke netaknute. Kuhanje razgrađuje strukturu vlakana u voću i iako to može olakšati metabolizam tijelu, to također znači da su šećeri lakše dostupni za apsorpciju.

Velika pregledna studija otkrila je da dijeta bogata vlaknima (uključujući vlakna iz dodataka i / ili hrane) može smanjiti razinu hemoglobina A1C za 0,55%, a razinu glukoze u plazmi natašte za 9,97 mg / dl, poboljšavajući kontrolu šećera u krvi.

Najbolje je potražiti voće s jestivim koricama, poput jabuka, krušaka i bobičastog voća, te ograničiti one koje je potrebno oguliti, poput banana i dinja.

Antioksidanti

Plodovi tamnijih nijansi - poput duboko crvenih, ljubičastih, plavih - obično su bogati antioksidantima. Antioksidanti su spojevi na biljnoj bazi koji djeluju u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu, pomažući tijelu da se popravi od svih vrsta stresa.

Ovi pigmenti zahvaljuju se spoju zvanom antocijanin, za koji istraživanja sugeriraju da može pomoći u odbijanju kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti. Što je vaša hrana šarenija, to se vjerojatnije može pohvaliti s više antioksidansa. Ako potpuno preskočite voće, znači da biste propustili ove elektrane.

Vrste voća koje treba ograničiti

Postoji nekoliko oblika voća koje se smije jesti u ograničenim količinama samo ako imate dijabetes. Suho voće, voćni sokovi i voće koje može sadržavati puno šećera i siromašno vlaknima općenito treba ograničiti ili izbjegavati.

Suho voće

Suho voće, iako ukusno u trail mixu i na salatama, super je koncentrirani oblik cijelog voća koji prolazi postupak sušenja, što rezultira hranom koja ima više ugljikohidrata u obroku od svježeg, cjelovitog voća. Suho voće također može sadržavati dodani šećer i moglo bi imati manje vlakana ako su ljuske uklonjene.

Samo jedna unca grožđica (dvije žlice) sadrži 100 kalorija, 23 grama ugljikohidrata i 18 grama šećera. Tako se dobije gotovo 5 žličica šećera. Suprotno tome, jedna šalica svježeg grožđa sadrži 62 kalorije, 16 grama ugljikohidrata i 15 grama šećera.

Sok

Čak i sokovi od 100% voćnih sokova mogu uzrokovati skokove glukoze. Tijelo ne mora puno raditi na razgradnji šećera u soku, zahvaljujući uklanjanju gotovo svih vlakana. Stoga se sok brzo metabolizira i za nekoliko minuta povisuje šećer u krvi.

Sok također može ukloniti suvišne kalorije bez utjecaja na vašu sitost, pa stoga može djelovati protiv napora za mršavljenje, pa čak može promovirati debljanje.

Istraživači su u jednom istraživanju otkrili da je konzumacija cjelovitog voća poput borovnica, grožđa i jabuka povezana sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, dok je konzumacija voćnog soka povezana s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Umjesto toga, pokušajte rezati voćni sok vodom kako biste smanjili količinu pijenja, odlučite se za zeleni sok od povrća ili voćni sok u potpunosti zamijenite za cijelo voće, svježe ili smrznuto, gdje god možete da uberete velike blagodati vlakana i hranjive tvari.

Visoko glikemično voće

Glikemijski indeks (GI) rangiran je popis utjecaja određene hrane na šećer u krvi. Glikemijski indeks može se razlikovati ovisno o nekoliko čimbenika, poput količine voća koje jedete i načina pripreme tog voća, ali može biti korisno kod planiranja obroka s dijabetesom. Važno je znati da je plod zreliji, što je veći njegov glikemijski indeks, što znači da će vam voće više povisiti šećer u krvi nego hrana s niskim glikemijskim indeksom.

Iako glikemijski indeks nije savršen sustav, osobe s dijabetesom trebale bi se pozivati ​​na njega prilikom odabira voća za jesti, jer što je veći GI indeks, to je vjerojatnije da će vaš izbor ometati vašu kontrolu glikemije (šećera u krvi).

Hrana s visokim glikemijskim indeksom rangirana je na 56 i više.

• Ananas (GI = 56)
• Banana (GI = 58)
• Lubenica (GI = 72)

Nisko-glikemijsko voće

Hrana za koju se smatra da ima nisku vrijednost GI-a rangirana je na 55 i niže.

• Kupine (GI = 4)
• Grejp (GI = 25)
• Jabuka (GI = 38)

Kako tablica glikemijskog indeksa može pomoći u upravljanju šećerom u krvi

Vrste voća koje treba uključiti

Nema "dobrog" ili "lošeg" voća (ili hrane, što se toga tiče), ali ako želite dobiti najviše hranjive vrijednosti, usmjerite pogled na voće koje ima puno vlakana. Na primjer, možete pojesti 1 1/4 šalice jagoda za 60 kalorija, 15 grama ugljikohidrata, 3,5 grama vlakana i 7,5 grama šećera ili samo 1/2 srednje banane koja ima 60 kalorija, 15 grama ugljikohidrata, 2 grama vlakana, i 8 grama šećera.

Konzumacija više voća također može poboljšati upalu, glavno pitanje kod kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2. Veći unos voća i povrća rezultira smanjenim upalnim biljezima i poboljšanim profilom imunoloških stanica, prema jednom pregledu koji je proučavao 83 odvojene studije.

Također je važno odabrati široku paletu voća - jedno istraživanje pokazalo je da je veća raznolikost voća, povrća i kombiniranog voća i povrća povezana s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Bobice, poput jagoda, borovnica i kupina, mogu pružiti posebno dragocjene zdravstvene beneficije za ljude s dijabetesom i drugim metaboličkim stanjima. Bobice su bogate vitaminom C, folnom kiselinom, vlaknima i protuupalnim fitokemikalijama, a studije su pokazale da prehrana bogata bobicama povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, jer bobice mogu pomoći i u metabolizmu glukoze i u regulaciji tjelesne težine.

Dodatno, citrusno voće poput naranče, grejpa, limuna i limete sadrže visoku količinu vitamina C zajedno s vitaminom A i kalijem. Dokazano je da fitonutrijenti koji se nalaze u citrusima smanjuju upalu, smanjuju oštećenja stanica i štite od kardiovaskularnih bolesti.

Pripazite na dijelove

Pri odabiru voća, pokušajte se pridržavati jedne porcije voća po obroku ili međuobroku.

Imajte na umu da jedna porcija voća iznosi oko 15 grama ugljikohidrata. Koliko od svakog voća možete pojesti unutar te granice za jednu porciju, ovisit će o vrsti voća. Evo popisa onoga što se smatra jednom porcijom za zajedničko cijelo voće:

• 1 mali komad (4 unci) jabuke, naranče, breskve, kruške ili šljive
• 1/2 srednje banane
• 2 male ili 1 velika mandarina (ukupno 4 unci)
• 2 mala (po 2 unci) kivija
• 4 male (po 1 unca) marelice
• ~ 1 šalica dinje (dinja, lubenica ili medena rosa)
• 17 malih grožđa ili trešanja
• 1/3 srednjeg manga
• 1 1/4 šalice jagoda
• 3/4 šalice borovnica
• 1 šalica maline ili kupine

Imat ćete veće šanse za kontrolu šećera u krvi ako izbjegavate sušeno voće i sok, a voće uparite s proteinima i / ili masnoćama, poput preljeva svježim sirom s ananasom, dodavanjem bobica u proteinski smoothie ili umakanjem kriške jabuke na maslac od orašastih plodova ili tahini.

Kako stvoriti plan prehrane prilagođen dijabetesu

Riječ iz vrlo dobrog

Ako slijedite plan obroka prilagođen dijabetesu, nema stvarnog razloga zašto biste uopće izbjegavali voće. Bogato vitaminima, mineralima i vlaknima, svježe voće može biti moćna nutricionistička snaga, sve dok dijelove kontrolirate. Svakako surađujte s dijetetičarom ili nutricionistom kako biste utvrdili kako za vas izgleda pametan unos voća.

• Udio
• Flip
• E-mail