Sadržaj
- Što su cjelovite namirnice?
- Zdravstvene dobrobiti cjelovite hrane
- Voće
- Povrće
- Grah i mahunarke
- Cjelovite žitarice
- Zdrave masti
Što su cjelovite namirnice?
Cjelovita hrana je neprerađena i nerafinirana hrana koja je također bez aditiva ili drugih umjetnih tvari. Primjeri cjelovite hrane uključuju voće, povrće, grah, mahunarke i leću, cjelovite žitarice, ribu i nezasićene masti.
Studija objavljena u Istraživanje hormona i metabolizma pokazali su da su oni s PCOS-om koji su slijedili prehrambeni pristup zaustavljanju hipertenzije (DASH) izgubili trbušnu masnoću i imali značajna poboljšanja u rezistenciji na inzulin i markerima upale.
DASH dijeta bogata je voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama, a siromašna je zasićenim mastima i kolesterolom, rafiniranim žitaricama, natrijem i slatkišima.
Zdravstvene dobrobiti cjelovite hrane
Budući da su manje obrađene, vjerojatnije je da cjelovite namirnice sadrže razne vitamine, minerale, antioksidante i vlakna koja mogu pomoći:
- Poboljšati kožu
- Ojačati kosu
- Poboljšati raspoloženje
- Održavajte zdrav imunološki sustav
- Poboljšati plodnost
- Pomoć u mršavljenju
- Podržati zdravu trudnoću
- Održavajte zdrav krvni tlak
- Smanjite rizik od dijabetesa
- Smanjite rizik od raka
- Produljite svoj život
Voće
Iako su voće ugljikohidrati, većina voća ima relativno nizak glikemijski indeks.Trebate imati za cilj imati najmanje dvije porcije voća svaki dan. Da biste u prehranu uvrstili više voća, držite zdjelu s cijelim voćem na stolu ili radnom stolu, rezano voće stavite u frižider i spremite za kasnije ili kupite smrznuto voće za miješanje u smoothiejima. Uživajte u voću za međuobroke ili ih dodajte obrocima. Borovnice možete pomiješati sa zobenim pahuljicama ili dodati grožđe ili jabuke u salatu.
Uživanje u voću kad imate PCOSPovrće
Trebali biste težiti jesti najmanje 2 1/2 šalice povrća svaki dan. Da biste u prehranu uključili više povrća, pripremite polovicu povrća s tanjurima u većini obroka, opskrbite se smrznutim povrćem i kupite povrće koje je jednostavno pripremiti. Promijenite vegetarijanske izbore kako bi obroci bili zanimljivi. Uživajte u povrću za međuobroke ili ga dodajte jelima. Svoje omiljeno povrće možete umiješati u omlet ili fritaju, prebaciti šaku lisnatog povrća u smoothie ili ga dodati u žgance ili juhe.
Neškrobno povrće može vas ispuniti
Grah i mahunarke
Za optimalno zdravlje uzmite nekoliko obroka (po 1/2 šalice) graha i mahunarki poput leće svaki tjedan. Možete kupiti konzervirane, suhe ili spremne za jelo sorte graha. Da biste ih dodali u obroke, salatu prelijte slanutkom, u juhe dodajte crni grah ili bijeli grah ili pripremite glavna bezmesna jela, kao što su taco salate, pljeskavice od graha ili falafel.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice su "spori ugljikohidrati" koji imaju nizak glikemijski indeks i neće povisiti razinu glukoze i inzulina. Primjeri uključuju smeđu ili divlju rižu, valjanu zob, bulgur, kvinoju i heljdu. Da biste uključili više ove hrane, zamijenite rafinirane proizvode od cjelovitih žitarica, za vrući doručak probajte kvinoju ili valjanu zob; u juhe dodajte cjelovite žitarice kao što su farro, quinoa ili bulgur; ili valjanu zob koristite za pohanje pečene piletine ili ribe.
Zdrave masti
Zdrave masnoće uključuju maslinovo ulje i masline, orašaste plodove i maslac od orašastih plodova, avokado, sjemenke, jaja i ribu.Da biste uvrstili više ovih zdravih masnoća u svoju prehranu, maslinovo ulje koristite za kuhanje ili kao podlogu za domaće preljeve; jedite orašaste plodove za međuobroke ili ubacite u zapršku; umočite voće u maslace od orašastih plodova; dodajte avokado u jaja; sendviči i salate; i jedite ribu bogatu omega-3 poput lososa, tune, pastrve dva puta tjedno ili više.
Shvatite kako se masti uklapaju u zdravu PCOS prehranu