Sadržaj
- Istražite simptome mogućih problema sa spavanjem.
- Imajte dosljednu rutinu prije spavanja.
- Držite potencijalne kradljivce spavanja izvan spavaće sobe.
- Pijte manje, vježbajte više.
- Znajte da san i zdravlje srca djeluju u oba smjera.
"Spavanje je nešto što svi ljudi rade - a najviše ne baš najbolje", kaže neurologinja i specijalistica spavanja Johns Hopkins, dr. Med. Rachel E. Salas Kada iz bilo kojeg razloga ne dobijete dovoljno kvalitetnog sna, bilo zbog neliječenog poremećaja spavanja ili jednostavno ne spavajući dovoljno, povećavate šanse za razvoj mnogih stanja koja mogu dovesti do ili pogoršati srčane bolesti.
Loš san može, na primjer, uzrokovati prekomjerno debljanje. “Ako ste umorni, manje ste aktivni. Premalo sna utječe i na hormone grelin i leptin koji utječu na apetit i metabolizam ”, kaže Salas. "Dakle, čak i ako se pravilno hranite i vježbate, možete se udebljati ako imate premalo sna ili imate nedijagnosticiran, neliječen poremećaj spavanja."
Ponekad su posljedice loše kvalitete spavanja manje izravne i očite. Loš san može utjecati na raspoloženje, što utječe na posao i kućni život, a može dovesti ili pogoršati anksioznost i depresiju, koji su faktori rizika za bolesti srca. Loš san može dovesti do poremećaja erekcije, još jednog uobičajenog stresa u vezi, dodaje ona.
Dva česta poremećaja spavanja, nesanica i apneja tijekom spavanja, mogu dovesti do drugih srčanih rizika ako se ne dijagnosticiraju ili ne liječe. Apneja u spavanju povezana je s mnoštvom srčanih rizika, uključujući dijabetes, hipertenziju, aritmiju, pretilost, moždani udar i zatajenje srca.
Većini ljudi treba sedam do devet sati kvalitetnog sna po noći. "Čak i dodatnih 15 minuta mogu napraviti veliku razliku", kaže Salas.
Istražite simptome mogućih problema sa spavanjem.
Probudite li se umorni, iako mislite da ste se dugo naspavali? Borite li se da ostanete budni tijekom vožnje ili dok sjedite na sastanku? Kaže li vaš partner u krevetu da hrčete? Budite li se noću i treba li vam najmanje 30 minuta da ponovno zaspite, tri puta tjedno ili više?
Razgovarajte sa svojim liječnikom koji vas može uputiti stručnjaku za spavanje. Za promatranje vašeg spavanja možda će biti potrebna formalna procjena sna.
Imajte dosljednu rutinu prije spavanja.
Pokušajte ići spavati i buditi se otprilike u isto vrijeme svake noći. Nosite posebnu odjeću za spavanje (ili jednostavno potkošulju i potkošulje), a ne spavanje u istoj odjeći koju ste nosili dok ste budni (čak i ako vam je ugodno za znojenje). Te stvari pružaju znakove da vašem mozgu kažu da je vrijeme za spavanje, kaže Salas.
Držite potencijalne kradljivce spavanja izvan spavaće sobe.
"Okoliš spavanja ogroman je faktor za dobro spavanje", kaže Salas. Svjetla i elektronika među najgorim su prijestupnicima. Izbjegavajte televizor ili računalo u spavaćoj sobi ili čitajte noću pomoću e-čitača 30 minuta prije nego što se prijavite. Ako ste skloni alergijama (koje mogu uzrokovati začepljen nos, disanje na usta i stalnu potrebu probuditi se i piti vodu), uklanjajte tepihe ili ih redovito usisavajte i mijenjajte posteljinu tjedno kako se prašina ne bi nakupljala i smetala. Pitajte svog liječnika o uzimanju antihistaminika.
Pijte manje, vježbajte više.
Izbjegavajte noćnu kapicu: Mit je da će vam alkohol pomoći da bolje spavate. Pitanja s dnevnim kofeinom također su bitna. Vašem će tijelu trebati šest sati ili duže da se riješi kofeina. Vježbanje tijekom dana može vam pomoći da se pripremite za noćni san. (Dovoljno je da vaš liječnik bude u redu prije nego započnete bilo koji novi program vježbanja.)
Znajte da san i zdravlje srca djeluju u oba smjera.
Ako se već liječite zbog problema sa srcem, možda ćete imati lošiji san. Vrijeme primjene lijekova poput beta blokatora, na primjer, može utjecati na vaš san, kaže Salas. Bol također može pogoršati san, a stanje poput zatajenja srca može otežati ležanje. Prijavite probleme sa spavanjem svom timu za njegu srca kako biste potražili rješenja.